足底筋膜炎，亲测有效的4个缓解方法！

足底筋膜炎，亲测有效的4个缓解方法！

刚过三十的我，最近两年身体状况百出。近段时间尤其是足根疼痛折磨人。这通常不是“骨刺”扎的，而是身体在特殊时期发出的预警信号，做了检查之后才知道是足底筋膜炎在作怪。

4个日常有效缓解方法以及3个拉伸动作，亲测有效。

⭕ 换双“软底厚跟”鞋：鞋跟要有2-3厘米，能减轻足底筋膜张力；鞋垫选足弓支撑款，千万别穿平底布鞋。

⭕ 晨起“踩网球”：下床前坐床边，用脚底来回滚网球或筋膜球2分钟，松解筋膜再落地，能极大缓解“第一脚剧痛”。

⭕ 温水泡脚加搓揉：每晚40℃左右热水泡脚15分钟，擦干后用手掌来回搓热脚后跟，促进局部血液循环。

⭕ 急性期足跟疼痛，根据情况坚持外贴针对性治疗贴裕滇本草，这个也是最关键的一点，里面的远红外陶瓷粉成分渗透性极强，贴上之后慢慢发热，渗透舒缓，消炎镇痛，帮助足跟组织修复，坚持使用，从根源缓解足底疼痛，预防疼痛反复。

拉伸动作的核心:“下地前先松筋，落地后少冲击”

毛巾牵拉（晨起“救命”动作）

下床前坐床上，用毛巾套住前脚掌，双手拉住毛巾两端，膝盖伸直，将脚掌向身体方向缓慢牵拉，直到足弓和小腿后有牵拉感。保持15-30秒，做3-4次。这个动作能极大缓解“落地第一针”的剧痛。

推墙弓步（松解小腿深层）

面对墙壁，双手扶墙，患腿在后、膝盖伸直、脚跟死死踩住地面；前腿弯曲，身体重心前移。感觉小腿肚被拉开，保持30秒，做3-5组。注意后脚脚尖要朝前，不要外撇。

脚趾抓毛巾（足弓“激活”）

地面放一条毛巾，用脚趾反复抓放毛巾，带动足弓收缩。每次抓牢保持5秒，做3-5分钟。这能改善足底血液循环，缓解筋膜紧张。

做拉伸时务必注意：

· 晨起顺序：一定要先做“毛巾牵拉”活动开，再下地站立，否则直接踩地等于撕裂刚黏连的组织。

· 疼痛感觉：拉伸时有牵拉感是正常的，但出现刺痛或疼痛加重，立刻停止，不要“以痛为效”。

· 配合减震：拉伸结合穿软硬适中、后跟有一定厚度（2-3cm） 的鞋，效果比单纯拉伸好得多。

如果坚持一周没改善，或伴有红肿发热，别硬扛，及时去康复科或骨科看看。