3000+ 真实数据：做好 5 件事，帮助你睡得更好

除了脱发，「睡不好」也逐渐成为困扰当代人的一个新难题。

很多人在社交网络中疯狂寻找提高睡眠质量的妙招，从名医回答到民间秘方，从睡前喝牛奶到枕头底下放剪刀，却依旧没有找到有用的那个。

究竟为什么会睡不好？

为了找到答案，我们制作了一份睡眠问题调研报告[1]，希望可以了解为什么人们会有这么多的睡眠问题，又是怎么克服的。

95% 的人都因为睡眠环境而睡不着觉

长期如此就可能会危害身体健康

调研数据显示，超过 95% 的受访者都会受到睡眠环境的影响，已经远远超过了不好的睡眠习惯、工作压力等其他因素。

睡眠的重要性对人不言而喻。

若我们长期受到温度、噪音、床品、亮度和湿度 & 空气质量这 5 个环境因素影响而睡不着，就可能会出现注意力、记忆力下降、损伤免疫系统、内分泌系统及代谢调节紊乱、变胖、提高癌症发生率的情况。

图片来源：丁香医生设计团队

那我们该如何改善睡眠环境，缓解睡眠质量差的问题呢？

5 方面建议

实打实让你睡得更好

想要睡得好，就意味着卧室需要在温度、噪音、床品、光线、湿度和空气质量这 5 点上都能符合人们的需求。

但事实上很少有人能同时满足这 5 个条件，毕竟幸运儿只是少数。

❶ 温度

人类进化了若干年，虽然成为食物链上的王者，但是在睡觉上还是青铜选手，85% 的受访者都认为自己睡不好受温度影响特别大。

不仅有近一半的受访者因为早上太冷无法起床，还有 47% 的受访者因为太冷或者太热难以入眠，甚至还有 22% 的受访者早上会被冻醒或冷醒。

图片来源：丁香医生设计团队

遇到「温度」这个老大难问题，建议大家直接打开空调。

毕竟千金难买「睡得香」，多出点电费真的只是小事一桩。

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另外再啰嗦一下，想要入睡快，卧室的温度也不能太暖。

因为身体需要降低核心体温来启动内部的「睡眠程序」。建议大家睡前可以洗个热水澡，这样身体表面血管扩张就能够让核心体温下降，更有助于睡眠。

❷ 噪音

影响了 83% 受访者的噪音，也是人们非常不满意的因素之一。而且调研发现超过一半的受访者都遇到过因为房间隔音不好被噪音影响睡眠的问题。

图片来源：丁香医生设计团队

解决它最好的办法就是换个隔音好的房间。

但是大家还在奔小康的道路上狂奔，也不是家家有矿， 如果短时间内没法换一个隔音好的房间，那还是乖乖带上耳塞吧。

❸ 床品

81% 受访者都会为床品烦恼，其中最多的困扰来源于枕头的高度和软度，其次是床品上残留皮屑、毛发和尘螨的问题。

图片来源：丁香医生设计团队

所以想要睡得好，选个好枕头很重要。枕头建议这么选：

• 柔软但要有支撑性，这样睡下去能托起脖子；
  

• 平躺时枕头支撑头的地方，需要大约一个拳头高（5～7 cm），支撑脖子的部分要再高 3～5 cm 左右；

• 枕头宽至少为肩宽的 1.5 倍，这样翻身的时候脑袋才不会落枕。
  

同时还要保证床品干净，经常清扫床品，勤晒枕头被子床单，或用吸尘器把床上的皮屑尘螨等吸出来，都可以有效解决因这些过敏原而造成的皮肤痒，打喷嚏等问题。

从调研结果看，好的床品也能助你一臂之力，所以大家都要以「豌豆公主」的标准要求自己呀。

❹ 光线

77% 的受访者还会为了光线困扰。调研显示有 58% 的受访者都因为周围太亮睡不着，还有 41% 的受访者因为睡觉中途开灯影响了睡眠。

图片来源：丁香医生设计团队

光线是清醒和睡眠之间转换的信号，身体会根据光线来哄你入睡或者催你醒来。如果长期处于明亮的环境，容易引起体内褪黑素等激素的变化，导致你睡眠质量下降。

建议大家消灭光源，如果还觉得不够黑，戴上眼罩吧，让自己彻底陷入黑暗。

❺ 湿度 & 空气质量

甚至还有 69% 的受访者对湿度和空气质量也非常敏感。在北方生活的人早上一起来，可能会感到特别干燥甚至流鼻血；而在南方生活则容易会因为粘稠闷热的空气难以入睡。

虽然这也是一种南北差异，但却没有人为此展开激烈讨论，毕竟这种差异最后都影响了睡眠。睡不好，哪有力气 battle？

图片来源：丁香医生设计团队

我们睡觉的时候身体会通过出汗、改变皮肤血流以及激素水平去进行自我调节以保持人体在最适宜的状态。

湿度的变化会影响身体的排汗功能，造成周围热环境改变，让你因为感到热或者冷而醒来。

而空气质量差则会增加夜间睡眠中断的频率和缩短整宿睡眠总时间。

所以，保持合适的湿度和清新的空气对一个好睡眠很重要。

图片来源：丁香医生设计团队

如果觉得干燥，那就要多补水。从效果来说，加湿器要好过在卧室里放盆水。

床上有个伴

睡眠质量反而变差

床只有两个功能，好好睡觉以及与伴侣缠绵，这听起来非常美好。

但是 85% 的受访者都特别想把伴侣踢下床！

图片来源：丁香医生设计团队

不少朋友甚至在调查中寻求帮助：

• 伴侣晚上会打鼾、磨牙或者说梦话，怎么办？
  

• 伴侣和我睡觉作息不一致，怎么办？

• 伴侣要跟我抢被子，怎么办？

遇到这样的问题，最好的解决方法就是「分」。这不是指分手啊，而是指分被子、分床甚至分卧室睡觉。

你睡你的，我睡我的，TA 好我也好，用不着相互忍耐。

图片来源：丁香医生设计团队

从健康的角度看，如果你的伴侣长期打呼噜、一会震天响，一会又没声音，赶紧送他去医院吧！因为这些症状不仅会影响你的睡眠，还可能是「睡眠呼吸暂停综合征」会影响到他的身体健康。

这 5 个建议，学会了么？我们知道影响睡眠的因素这么多，例如温度，湿度和空气质量，床品等，如果你想要一招快速解决这些问题，我们建议可以借助科技的力量来改善睡眠环境，戴森空净系列就是很不错的选择！

王晓晴  

丁香医生作者

美国耶鲁大学联合培养博士研究生

国家二级心理咨询师

注释：

[1] 本文数据均出自于丁香医生发起的《2020 睡眠问题报告调研》;

[2] 基于 EN1822 过滤标准规定的适用试验方法，在 2019 年 5 月由独立第三方 SGS(IBR US) 测试在实验室条件（温度 23 ± 5 °C, 相对湿度 < 75%.）下，针对 0.1 um（DEHS）在 5 个滤网上以 10 档设置的风速进行实验。实验是在上述条件下进行的，因此，实际生活中的性能可能会因试验结果的不同而有所不同。

[3] Dyson Cryptomic 技术是指甲醛吸附在 Cryptomic 滤网表面时发生催化氧化反应被分的一种技术。结果基于 GB/T 18801-2015 中可适用的连续注入检测方法和实验条件对整机（风速 10 档）就甲醛累积净化量进行测试直至其洁净空气量到达一个持续的稳定值。以上实验在独立的第三方机构按实验规定条件进行（2019 年 11 月至 12 月），与实际使用情况可能存在差异。

[4] 由英国 Campden BRI 实验室进行测试，基于戴森内部方法进行测试，通过接触 UV-C 杀菌模块前后对照组和实验组含菌量的变化计算除菌率。以上实验均在实验规定条件下进行，与实际使用情况可能存在差异。

[5] 由中国家用电器研究院（CHEARI）进行测试，基于 GB/T 23332-2018，通过接触 UV-C 杀菌模块前后对照组和实验组含菌量的变化计算除菌率。以上实验均在实验规定条件下进行，与实际使用情况可能存在差异。

策划 老鱼

责编 忘洗头

作者 王晓晴

插画 鹿里

封面图来源 鹿里

科学审核 朱笑捷

IMPI 认证母婴睡眠咨询师

美国 Happiest Baby 课程导师