马拉松比赛后的身体疲劳如何快速恢复，需要做好这四件事

周日我刚跑完了郑开马拉松，虽然没有PB，但也跑的极其痛苦，第二天也出现了久违的因为跑步带来的肌肉酸痛

要知道我已经很久没有因为跑步酸痛过了，这次跑完郑开的感受，甚至比我跑完百公里的疲劳感都强

原因自然是因为长期缺乏长距离训练，力量训练也因为膝盖有伤无法到位

那么很自然的，赛后两天我一直在休息，什么运动都没有安排，直到第三天我会回归健身房，练练上肢力量，并且有可能根据身体状态，再安排一次5-6公里的放松恢复跑

其实大运动量之后充分休息，让身体恢复是普通的运动爱好者都需要关注的问题，无论是全马还是长距离越野跑，都属于高强度的极限运动，我们需要通过各种手段让身体加快恢复，以应对下一次运动

普通人最具备操作性的恢复手段：

1.拉伸放松

刚运动完我们的肌肉组织都处于相当紧张的状态，可以适当拉伸放松肌肉，现在很多马拉松赛场，都会在完赛以后给选手提供放松按摩服务，帮助身体快速放松下来积极修复

很多人喜欢在比赛后去找按摩馆按摩，但其实这是存在一定风险的，大强度后的身体不适合大力的按摩，同时民间按摩馆和专业的运动按摩手法也有区别，民间按摩馆很少有针对运动方面的按摩技术，所以在身体最脆弱的时候进行非专业的重度按摩，不但不能帮助你恢复，还有可能反而被按伤

我们普通人最使用的方法就是可以回家利用按摩滚轴放松全身

像我一样的懒人也可以使用筋膜枪放松肌肉，这次去郑开我就带了一个便携式的筋膜枪，在酒店就自己给自己突突

2.补充营养

类似马拉松比赛以后，身体消费巨大，体内的水分、微量元素也大量流失，尤其是郑开这样气温很高的马拉松更是如此

所以赛后及时补充水分和电解质，半小时内补充碳水，2小时内补充蛋白质，这也是为什么马拉松的完赛包里一定有香蕉、面包之类食品的原因

千万别舍不得吃，只有让身体摄入足够的营养物质，才能休息受损的细胞组织，加快我们的恢复，包括赛后几天，除了碳水和蛋白质，也要同时吃进大量的蔬菜，补充流失的电解质

如果和我一样懒，当然也可以喝电解质饮料或者冲剂

3.充足的睡眠

这一点也非常重要，身体的修复主要是在睡眠当中完成的，赛后少熬夜，多睡觉，才能让我们更快的活力满满

只可惜我最近的睡眠一直不太好，深度睡眠比例很少，这会影响我身体恢复的速度

4.渐进式恢复运动量

根据自身状态，一般在比赛后彻底休息一两天，然后可以开始尝试进行轻度的恢复性训练了，比如短距离慢速度的放松跑，这一定程度上可以加快血液循环、加速新陈代谢

之前很多人提倡赛后第二天就进行排酸跑，其实这件事目前一直有争议，主要原因是高强度训练后，带给我们疲劳的并非只有乳酸，更多可能是体内炎症和肌肉纤维遭到了破坏等导致的

这类情况需要给身体充分的休息和营养补充，才能更快的恢复，赛后很短时间内就进行排酸跑并不会对肌肉纤维的修复带来帮助，反而有可能拖慢身体的修复速度

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