每天达到10000步，到底是科学循证还是营销策略？

创作立场声明：你的步数达标了吗？

我们经常听到许多机构建议每天走到10000步，那这个建议到底是计步器公司的营销策略，还是真的有科学研究来支持？本文不讨论背后的原理，仅给大家提供相关的研究数据。

来源

每天10000步的目标可以追溯到1965年。当时Yamasa钟表&乐器公司发布了他们的计步器—Manpo-kei，用日文翻译过来就是“10000步米”。

注意事项

• 步数可以在一天中的家务、职业需要、照顾小孩、杂事以及通勤中积累。步行锻炼仍然是最常报告的休闲活动（Ham等人，2009）。

• 其他形式的运动也可以被看作是提高每天步数的方式，但是一些运动（比如游泳和骑车）虽然属于体育活动，但不容易积累步数。

• 值得注意的是，参加更大强度的活动以及那些没有侧重双足运动的活动也是应该被承认的。

达到每日推荐活动水平

Tudor-Lock等人（2011）发现，每天7000-8000步可能让你满足中等到剧烈强度的活动指南。

维持体重

• Chiang等人（2019）发现，对于长期维持体重来说，每周至少2500大卡的体力活动能量消耗是必要的，这就相当于每天10000-12000步。

• Ostendorf等人（2019）发现，与体重正常和肥胖人群控制组相比，减重维持者每天的步数更高，分别是>12000vs<9000vs<7000步。

BMI

• Krumm等人（2006）发现，每天走5000-7000步的绝经后女性比每天走<5000步的BMI（体重指数）要更低，每天走7500-9999步的女性则比每天走5000-7000步的有更低的BMI。每天走7500-9999步和每天走>10000步的女性，BMI之间没有显著性差异。

• Tudor-Locke等人（2008）发现，与正常BMI相关的每天总步数，对于成年男性的范围是11000-12000步，对于成年女性是8000-12000步，而且这些数值在年轻人中一直都比年长人群要高。

减肥&身体成分

• Schneider等人（2016）发现，10000步的运动处方可以使以前久坐、超重/肥胖的成年人在36周内体重减轻。

• Dwyer等人（2007）发现，对于每天习惯性走2000步的人，如果让他们每天增加2000步，就能分别让男性和女性的腰围降低2.8cm和2.2cm。相比之下，对于每天已经走1W步的男性和女性来说，每天增加2000步能够分别让腰围降低0.7cm和0.6cm（注：边际递减）。

• Creasy等人（2018）发现，每天1W步，其中大约有3500步是中等到高强度，就与增强减肥的行为干预相关。

• Bailey等人（2019）研究了大一的女学生，将她们分为三组，并让她们在24周内每周分别走10000，12500或者15000步，每周持续6天。结果发现，增加的步数不足以阻止她们在24周内平均增加3.5磅。然而，该研究没有控制组。有趣的是，增长的体重中主要是瘦体重（56%瘦体重和44%脂肪组织）。

心脏代谢疾病

• Schmidt等人（2009）发现，每天走5000步以下的人比每天步数更高的人不良心血管危险因素的患病率要高得多。

• Yates等人（2014）在有2型糖尿病风险的人群中发现，与基线步数相比，每增加2000步直到10000步，与10%更低的心血管风险事件相关。

• Huffman等人（2014）观察到代谢综合征评分与每日步数之间的关系：每增加2000步，6年代谢综合征评分就减少29％。

• Ponsonby等人（2011）估计，在以后的5年中，对于任何的平均每日步数，额外提高2000步可以使血糖紊乱的发生率降低25％。

• Kraus等人（2019）发现，平均步数每增加2000步，直到10000步，患糖尿病的风险就能降低5.5％。

死亡率

• Lee等人（2019）发现，在老年女性中，每天走更多的步数（4000步以上）与更低的死亡率相关（直到每天7500步）。

• Jefferis等人（2020）在提高步数和降低死亡率之间发现了明显的剂量-反应关系，在老年男性中每多走1000步就与15%更低的风险相关。

• Pedro等人（2020）发现，与每天走4000步相比，每天走8000步与导致全因死亡的风险降低51%相关，每天走12000步则能降低65%。

精神健康

• McKercher等人（2009）发现，每天达到7500步以上的女性比每天走5000步以下的女性患抑郁的风险低了50%，每天达到12500步以上的男性比每天走5000步以下的男性患抑郁的风险也低了50%。

• Teychenne等人（2010，2015）发现减少久坐时间来降低焦虑和抑郁的风险。

总而言之，10000步的目标似乎是非常有科学依据的推荐。用计步器来记录步数是非常简单的方法，现在的智能手机和手表也都有这个功能。

最后给大家分享一下我每年和每月的平均步数，以身作则：

看完就动起来吧~