健客第1期：美不美，看大腿！拿什么拯救你，我的大粗腿！

《健客》专栏上线啦！ 小编将在这里与值友们共同分享、探讨健身那些事儿，欢迎围观，提出建议，分享经验～

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一双纤细匀称的腿，应该是众多女生的梦想。现实是很多女生都被粗腿、没线条等问题困扰，网上的“瘦腿大法”让人眼花缭乱，不少人在尝试之后，不仅没瘦反而更粗了。因为没有找到正确的方法，结果只会适得其反。腿粗由不同的原因造成，本期我们来说说造成腿粗的几种主要原因及改善方法。

原因一：全身肥胖，体脂率高

体脂率是身体脂肪占身体体重的比例，可以用来判断胖瘦，同样体重身高的两个人，体脂率小的，看起来会更瘦。女性理想的体脂率是在17%~25%之间。超过这个范围说明你身体的脂肪超标，那么这些脂肪大概率会均匀分布在你身体的各个部位，自然腿上也不会少。

不知道自己体脂率的朋友可以去医院体检或者健身房检测一下，去健身房做身体检测要注意，一些无良健身房会为了卖课将身体一些数据提高，例如体脂率，一些刚刚开始健身又急于效果的朋友，要注意避坑！也可以购买体脂秤自行检测，体脂秤是根据肌肉内含有较多的血液等水分导电，脂肪不导电，利用电极和皮肤接触，测出导电率，进而推测水分、肌肉和脂肪的比例。体脂秤的检测数据会受到身体状态而产生偏差，建议测量时尽量选择身体状态差不多的情况，例如早晨。

改善方式：

如果体脂率较高，就要通过减脂，降低体脂率，随着体内脂肪的减少，腿部自然也会变细。这种情况建议把重点放在饮食上面，通过控制饮食、合理均衡饮食，再配合一定的运动打开热量缺口。

说到饮食，很多人体脂率高，多数是饮食不当、摄入过量造成的。所以第一步，就是要控制总量，但是千万不要直接减少一餐，而要少食多餐，每餐不要吃得过饱，上午或者下午可以适当加餐。第二步要均衡饮食，同时减少精致碳水化合物和糖分摄入，例如主食可以替换成紫薯、红薯等高纤维，低GI的食物。多吃含维生素以及蛋白质含量高的食物，入蔬菜、牛肉、虾等。

原因二：不良生活习惯，造成腿部脂肪堆积

很多常年坐办公室的女性容易出现腿粗等情况，回想一下，从我们上学开始，小学、中学直到大学，大部分时间都是坐在椅子上听课，毕业开始工作，每天8小时工作时间很大一部分都是坐在椅子上办公，久坐不动影响下肢血液循环，从而造成脂肪堆积。

还有些人喜欢翘二郎腿，长期翘二郎腿容易导致下肢血液循环不畅，新陈代谢变慢，脂肪过度堆积，腿上的肉越长越多。除此之外，还会让你的腿型改变，出现O型腿等问题，很不美观。

改善方式：

从根源上解决，就是改掉不良习惯。办公时可以站着和坐着交替进行，缓解久坐带来的腿部压力，也可以利用午休时间进行简单的腿部放松活动。日常有意识的提醒自己，避免跷二郎腿的不良习惯。

同时可以重点进行臀部的激活与训练，让臀部肌肉多参与发力减少腿部肌肉的过度使用。有规律的进行臀部训练，可以修饰臀型提高臀线，从而拉长双腿曲线，即时大腿部分仍未达到理想的纤细程度，下半身的整体线条也会看起来更加修长健美。

臀部肌肉由于久坐、缺乏运动长期处于休眠状态、力量格外薄弱，直接进行高强度、高负荷的下肢训练动作，不仅效果不理想，更容易引发伤病。 因此，推荐大家3个臀肌激活训练动作，帮助臀部激活。在动作过程中，一定要充分强调肌肉收缩受力的感觉，达到唤醒臀肌、热身预备效果。

1、阻力带蚌壳式

蚌壳式，主要激活的是臀中肌。在练习时，需屈膝侧躺于垫子上，然后富有控制地外展、内收上方的那条腿。

2、桥式阻力带髋外展

在练习过程中，一定要收紧核心、维持骨盆适度后倾，避免后腰弯屈。还可以借助阻力带达到更好的效果。

3、阻力带蛙式臀冲

以脚掌相对、髋部外展的姿态上推、下放臀部。

原因三：肌肉型腿粗，健壮但不美观

小腿粗壮，影响腿部线条，也是困扰众多女性的一大问题。造成小腿粗壮的原因多种多样，有些女生热衷高跟鞋，因为高跟鞋坡度的原因，导致小腿一直在持续的发力，练出了肌肉型小腿。还有常年运动的女性朋友，因为长期的锻炼或者拉伸不到位导致小腿肌肉发达。

改善方式：

运动后，一定要进行适当的拉伸运动，放松肌肉。同时可以减少让小腿受力的运动，如跑步、单车以及腿部力量训练。适当增加柔韧性的运动训练，如瑜伽、普拉提。这类运动可以帮助训练身体的柔软度与肌力的延展，当肌肉的柔软度增加延展性变好之后，腿部肌肉线条就会更加柔和。

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本文作者：兔子没吃饱，责编：宫大力