健客第1期:美不美,看大腿!拿什么拯救你,我的大粗腿!

2021-09-23 19:13:57 9点赞 73收藏 3评论

《健客》专栏上线啦!健客第1期:美不美,看大腿!拿什么拯救你,我的大粗腿! 小编将在这里与值友们共同分享、探讨健身那些事儿,欢迎围观,提出建议,分享经验~

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一双纤细匀称的腿,应该是众多女生的梦想。现实是很多女生都被粗腿、没线条等问题困扰,网上的“瘦腿大法”让人眼花缭乱,不少人在尝试之后,不仅没瘦反而更粗了。因为没有找到正确的方法,结果只会适得其反。腿粗由不同的原因造成,本期我们来说说造成腿粗的几种主要原因及改善方法。

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原因一:全身肥胖,体脂率高

体脂率是身体脂肪占身体体重的比例,可以用来判断胖瘦,同样体重身高的两个人,体脂率小的,看起来会更瘦。女性理想的体脂率是在17%~25%之间。超过这个范围说明你身体的脂肪超标,那么这些脂肪大概率会均匀分布在你身体的各个部位,自然腿上也不会少。

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不知道自己体脂率的朋友可以去医院体检或者健身房检测一下,去健身房做身体检测要注意,一些无良健身房会为了卖课将身体一些数据提高,例如体脂率,一些刚刚开始健身又急于效果的朋友,要注意避坑!也可以购买体脂秤自行检测,体脂秤是根据肌肉内含有较多的血液等水分导电,脂肪不导电,利用电极和皮肤接触,测出导电率,进而推测水分、肌肉和脂肪的比例。体脂秤的检测数据会受到身体状态而产生偏差,建议测量时尽量选择身体状态差不多的情况,例如早晨。

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改善方式:

如果体脂率较高,就要通过减脂,降低体脂率,随着体内脂肪的减少,腿部自然也会变细。这种情况建议把重点放在饮食上面,通过控制饮食、合理均衡饮食,再配合一定的运动打开热量缺口。

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说到饮食,很多人体脂率高,多数是饮食不当、摄入过量造成的。所以第一步,就是要控制总量,但是千万不要直接减少一餐,而要少食多餐,每餐不要吃得过饱,上午或者下午可以适当加餐。第二步要均衡饮食,同时减少精致碳水化合物和糖分摄入,例如主食可以替换成紫薯、红薯等高纤维,低GI的食物。多吃含维生素以及蛋白质含量高的食物,入蔬菜牛肉、虾等。

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原因二:不良生活习惯,造成腿部脂肪堆积

很多常年坐办公室的女性容易出现腿粗等情况,回想一下,从我们上学开始,小学、中学直到大学,大部分时间都是坐在椅子上听课,毕业开始工作,每天8小时工作时间很大一部分都是坐在椅子上办公,久坐不动影响下肢血液循环,从而造成脂肪堆积。

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还有些人喜欢翘二郎腿,长期翘二郎腿容易导致下肢血液循环不畅,新陈代谢变慢,脂肪过度堆积,腿上的肉越长越多。除此之外,还会让你的腿型改变,出现O型腿等问题,很不美观。

改善方式:

从根源上解决,就是改掉不良习惯。办公时可以站着和坐着交替进行,缓解久坐带来的腿部压力,也可以利用午休时间进行简单的腿部放松活动。日常有意识的提醒自己,避免跷二郎腿的不良习惯。

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同时可以重点进行臀部的激活与训练,让臀部肌肉多参与发力减少腿部肌肉的过度使用。有规律的进行臀部训练,可以修饰臀型提高臀线,从而拉长双腿曲线,即时大腿部分仍未达到理想的纤细程度,下半身的整体线条也会看起来更加修长健美。

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臀部肌肉由于久坐、缺乏运动长期处于休眠状态、力量格外薄弱,直接进行高强度、高负荷的下肢训练动作,不仅效果不理想,更容易引发伤病。 因此,推荐大家3个臀肌激活训练动作,帮助臀部激活。在动作过程中,一定要充分强调肌肉收缩受力的感觉,达到唤醒臀肌、热身预备效果。

1、阻力带蚌壳式

蚌壳式,主要激活的是臀中肌。在练习时,需屈膝侧躺于垫子上,然后富有控制地外展、内收上方的那条腿。

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2、桥式阻力带髋外展

在练习过程中,一定要收紧核心、维持骨盆适度后倾,避免后腰弯屈。还可以借助阻力带达到更好的效果。

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3、阻力带蛙式臀冲

以脚掌相对、髋部外展的姿态上推、下放臀部。

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原因三:肌肉型腿粗,健壮但不美观

小腿粗壮,影响腿部线条,也是困扰众多女性的一大问题。造成小腿粗壮的原因多种多样,有些女生热衷高跟鞋,因为高跟鞋坡度的原因,导致小腿一直在持续的发力,练出了肌肉型小腿。还有常年运动的女性朋友,因为长期的锻炼或者拉伸不到位导致小腿肌肉发达。

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改善方式:

运动后,一定要进行适当的拉伸运动,放松肌肉。同时可以减少让小腿受力的运动,如跑步、单车以及腿部力量训练。适当增加柔韧性的运动训练,如瑜伽、普拉提。这类运动可以帮助训练身体的柔软度与肌力的延展,当肌肉的柔软度增加延展性变好之后,腿部肌肉线条就会更加柔和。

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本文作者:兔子没吃饱,责编:宫大力

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