使用经验 篇十一：越野跑入门指南

如果你厌倦了路跑马拉松，去尝试一下山地越野跑吧，崎岖的山野小径，变化的风景，清新的空气，听天籁的声音，将会为您打开了一个全新的世界。

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一、什么是越野跑？

1、ITRA的定义

ITRA国际越野跑协会的定义：越野跑在自然环境中进行，铺砌的道路尽可能少（最多 20%），可以从短距离的几公里一直到80公里及以上的超级越野赛。这里有个关键数据是硬化路面(沥青路面、水泥路面等)不超过20%。

2、中国登山协会的定义

山地越野跑：是指在山地户外环境中进行的跑步运动，跑道由山地自然路径及部分人工道路组成。其赛事是由多人在规定的赛道上，按照一定的规则进行的速度竞赛。

越野跑特点：

• 以山野小径为主，人工路面少

• 有爬升和下降

• 距离范围从几公里到几百公里不等，运动持续时间从几小时到几天。

• 专业的装备（鞋子、背包、头灯、帽子等）

• 户外气候环境多变，尤其是高山高原小气候

作为一个新人，尝试越野跑需要准备什么？

1）选一双合适的越野跑鞋

2）出发前准备

3）决定去哪里跑

4）锻炼你的技术

第一步：选一双合适的越野跑鞋

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越野跑最主要的基础装备是越野跑鞋，如果您的第一次越野跑是在一条柔和的碎石路上或是防火道上，您可以穿上公路跑鞋，但一旦遇到有树根、岩石和湿滑的泥泞的道路时，您就会意识到拥有越野跑鞋的重要性。

比如北京有名模新三，模太线路的防火道，路跑鞋足够用，大年初六的50公里的模太路线穿鞋PUMA路跑鞋。

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越野跑鞋有何不同？

越野跑鞋通常比公路跑鞋更结实，强调牵引力、足部保护、稳定性和耐刮性。好比山地自行车和公路自行车轮胎的区别。在越野跑类别中，您会发现有一系列适合各种路况的跑鞋，从简单、整洁的小径到高技术含量、多变的地形。

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越野鞋的品牌非常多，之后出一篇越野跑鞋选购指南。

第二步：跑前准备

1）越野背包

在同样距离上，越野跑相比路跑所耗费的时间可能是几倍，户外环境下，补给、急救用品、备用衣物需要自带。这就需要一个背包装以上物品。越野背包不同于徒步背包。有几个特点：

容量

越野背包容量5-20升，根据参加的越野跑距离进行选择，最常见越野背包容量为10 升左右，能够满足200公里以内的距离比赛。

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口袋

越野背包第二个特点是小口袋比较多，主要于便于装些越野跑必备的小物品，如手机、钥匙、现金、能量胶、能量棒、盐丸、充电宝、急救用品，手套，软水壶、登山杖等。

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贴身透气

越野背包高度贴身，英文单词用Vest（背心），背包就像一件背心一样紧贴身体，保证在山间奔跑时紧贴身体不晃动。同时要求透气性好，轻量。

品牌

越野背包品牌有不少，比较常见的品牌有凯乐石、UD、TheNorthFace、奥尼捷、迪卡侬、思凯乐、优极、Salomon、引擎鸟等等。

2）水补给

大家都知道跑步需要补水，越野跑有爬升和下降，持续时间更长，水的消耗量更大。如果你要短跑，你可能用一个手持水瓶或一个小腰包就可以了。如果距离和持续时间较长，就需要水袋。水袋分两种，后置水袋，由一根软管穿过背包并固定前侧，容积1-2升，前置软水袋500ml/只，一般配备一对。

进山前，根据自己耗水量带足够的水，事先了解比赛路线上的补给点位置或是平时跑山时路线中是否有商店可以补给。无论何时，都要保证水袋里有水，心里不慌。

3）登山杖

是否需要登山杖，看线路难度和距离而定，中长距离非常有必要配备登山杖，能给你省不少体力。如果刚入门初学者，参与距离比较短，也可以先不用准备。

4）运动手表

越野跑运动手表的需求与跑路手表也有点不一样，重量不再是关注重点。非常有必要的几个越野跑运动手表功能。

• 续航长

• ABC传感器

• 轨迹导航功能，含轨迹导入和导出功能，有离线地图更好。

• 抗摔（外壳和屏幕材质）

比如高驰APEX和VERTIX系列，佳明FENIX系列、Enudro系列，颂拓RaceVertical、Polar VV3等都是不错的选择。

出发前把要跑的路线轨迹导入手表是明智的选择，这样保证在山里不迷路。

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5）服装

越野跑的服装相比路跑而言，相同点是舒适透气（千万不要穿棉制衣物），不同点是越野跑服装也要求耐刮、耐磨。

多穿几层衣服是一种明智的方法，尤其是在长距离越野跑步时。这种技术可以帮助您全天管理您的舒适度和温度。你可能一开始很冷，但当你在漫长的爬坡中热身时，你可以脱掉衣服，当你在休息期间降温或如果恶劣天气来临时，你可以把它们穿回去。

6）食物

对于持续不到一个小时的跑步，您可能不需要携带超过一两支能量胶，但如果您要外出几个小时或更长时间，您将需要选择能量食物，例如能量棒、能量胶或是面包等。

在跑步过程中找到适合肚子的食物需要自己去体验。一般来说，对于较短、高强度的跑步，您需要坚持使用简单的能量食物，如能量胶或能量棒。如果你开始长距离跑步，比如超级马拉松，你可能会发现更丰盛的食物，如巧克力棒、坚果、包子和香蕉，以及其他“真正的”食物，比如各类正餐主食，因为你通常以较慢的速度移动。

7）头灯

如果进行长距离长时间户外越野跑，白天可能超过8小时的路线建议携带头灯，准备至少输出约 200 流明的灯。现在多数越野赛事的强制装备还要求准备两副灯具。

选择一个可以调整光束形状的头灯可能会有所帮助。您可以将光束设置为宽泛光设置以获得良好的周边照明，或者当您需要看得更远时将其更改为点设置。

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8）防晒

在户外越野路线很难做到100%路线都在树荫下，所以需要做好防晒，防晒可以包括防晒霜（建议 SPF 30 或更高）、润唇膏、帽子和袖套的组合。请记住，皮肤白皙的人可以在正午阳光下短短 15 分钟内受到皮肤损伤。

9）急救用品

急救用品很大程度上取决于越野跑的位置和持续时间。对于持续一个小时或更短时间的跑步，并且城区不太远，许多人根本不会携带太多东西。但是，如果您要踏上崎岖不平的小径或持续数小时或更长时间的探险，那么如果您跌倒了，一个简单的急救包可能是无价的。常用急救用品包括保温毯、酒精棉、创可贴、绷带等必需品来治疗小伤口，以及治疗疼痛的药物。

第三步：决定去哪里越野跑

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在计划您的第一次越野跑时，重要的是要记住，对于相似的距离，越野跑通常比路跑需要更长的时间。崎岖的地形和起伏的小径会减慢您的步伐并锻炼您可能不习惯使用的肌肉，因此请慢慢开始，不要承诺您没有准备好的距离。

以北京为例，不同级别越野跑可选择的路线

初级：北京西山各种小路，比如有名香八拉路线，具体线路可以到两步路下载，或者朋友分享给你，再或者由一名老司机设计一条路线给你（定制服务）。建议距离<20公里，爬升<1000米，人工路面可以多点。

中级：三峰线路，三峰越野跑是北京越野跑的训练圣地，全长22公里，爬升1800米左右。根据完赛成绩，三峰越野是有段位的。

• 大师级，3小时以内

• 精英级，3小时-3小时30分

• 大神级，4小时-3小时30分

• 进阶级，5小时-4小时

• 入门级，5小时-8小时

• 小白级，>8小时

高级：挑战50公里以上距离的越野赛，不挑路线

路线哪里找呢，一般从以下几个途径

• 两步路下载，两步路轨迹导入到运动手表方法请看以下视频。

• 越野跑俱乐部，越野跑团或俱乐部经常会分享各式各样的跑步路线，以及结识可以分享技巧的经验丰富的超时跑者的绝佳方法。

• DIY创建路线，这属于比较高阶的功能，需要具备一定的专业知识。目前像颂拓、高驰、佳明、奥维等APP都具备创建轨迹路线的功能。

亲身体验，越野跑真不可冒进， 受伤机率会比路跑大很多，循序渐进总没错。

第四步：练习你的技术

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与铺砌路面相比，越野跑的地形不平坦，带来了不同的挑战。常见的障碍物包括岩石、原木、树根、碎石等。研究您的越野跑特定技术可以帮助您应对这种类型的地形。

基本越野跑技术

• 使用小步幅，尤其是与公路跑相比。始终将双脚放在脚下，以在多变的地形上保持平衡。不要超速。

• 保持眼睛扫描前方3到 5米处的路面以寻找障碍物。尽量不要盯着你的脚看。

• 注意力集中，尤其下坡路段

• 摆动你的手臂，这有助于您放松核心并保持平衡。

• 前方若有很多障碍，像山羊一样，选择最稳重的路线。

• 当地形变陡时，进一步缩短步幅。通过采取小而频繁的步骤来保持你的节奏。

• 保持背部挺直。在上坡时，避免前倾的诱惑，因为这会降低您有效呼吸的能力。在下坡时，避免向后倾斜，因为这会拉伤您的身体并导致受伤。

• 如果上坡实在跑不动，走路并不可耻。

小结

当你准备从路跑开始尝试越野跑时，一双越野鞋是必须的，其它装备和补给根据线路情况确定，也要了解一下基本的越野跑技术。