游泳训练计划，从旱鸭子到连续游

游泳训练计划，从旱鸭子到连续游

一年前我还是个只能在泳池里扑腾几下的旱鸭子现在已经能连续游一千米自由泳了。回顾这一年的学习过程总结出一套从零开始到连续游的训练计划。

第一阶段学换气和漂浮。这是最基础也是最重要的阶段不会换气和漂浮什么泳姿都学不了。在浅水区练习水中吐气把脸埋在水里用鼻子和嘴慢慢吐气然后抬头吸气。反复练习直到能在水中自然吐气不紧张。然后练习仰漂身体后仰展开四肢浮在水面上感受水的浮力消除对水的恐惧。漂浮时全身放松头向后仰肚子挺起来臀部不要下沉。这个阶段大约需要一到两周。

第二阶段学蛙泳。蛙泳是最容易入门的泳姿因为换气节奏慢容易掌握。先在岸上练习腿部动作收腿翻脚蹬夹滑行。然后在水中练习扶池边做蹬腿感受推进力。接着加上手臂动作划水呼吸伸手滑行。最后手腿配合完整蛙泳。这个阶段的关键是换气时机手臂划水时抬头吸气手臂前伸时头埋入水中吐气。学会蛙泳以后能在泳池连续游二十五米就可以进入下一阶段。这个阶段大约需要两到四周。

第三阶段学自由泳。自由泳的速度和效率都比蛙泳高但学习难度大。先在岸上练习打腿坐在池边把腿放入水中做上下打水脚踝放松鞭状打水。然后在水中练习扶浮板打腿感受前进。接着加上手臂动作单臂划水另一只手扶浮板交替进行。最后手腿配合加上换气。自由泳的换气是最大的难点需要侧头呼吸在手臂出水时转头吸气。换气的时机和角度需要反复练习找到适合自己的节奏。这个阶段大约需要一到两个月。

第四阶段提高耐力和技术。学会自由泳以后开始做耐力训练目标是连续游。从五十米开始每次游完休息三十秒然后逐渐增加到一百米两百米五百米。每次训练四十五到六十分钟包括热身、主训练和放松。主训练可以采用间歇训练比如游一百米休息三十秒做八组。间歇训练比持续游更能提高心肺能力和速度。技术方面注意身体流线型头要低臀部要高减少水阻。手臂入水要前伸充分划水路线要长推水要用力到手臂伸直。

第五阶段连续游一千米。当能连续游五百米以后开始向一千米目标推进。每次训练增加一百米到一百五十米的连续游距离。游一千米大约需要二十到三十分钟取决于速度和休息次数。游长距离时控制节奏很重要不要前半程快后半程拖。保持匀速的配速心率在有氧区间能持续更久。换气频率可以两划一换或者三划一换找到适合自己的节奏。长距离游泳时注意放松非用力阶段手臂空中移臂时要放松不要全程紧绷。

训练频率建议每周三到四次每次四十五到六十分钟。不要每天游给肌肉恢复时间。训练日之间可以做拉伸或者力量训练增强核心和肩部力量对游泳帮助很大。记录每次训练的距离和时间看到进步会更有动力。游泳的技术改进是长期的过程可以请朋友帮忙录像看自己的动作发现需要改进的地方。