邓为深蹲屁股爆炸！中年男人练臀，腰不酸了

最近《花儿与少年8》里有个片段冲上热搜。王星越化身临时健身教练，拉着邓为一起练深蹲。做完之后邓为直接脱口而出：“我屁股已经爆炸了！”那个表情又痛苦又真实，评论区一片“哈哈哈哈”。

但练过臀的人都知道，那种灼烧酸胀感是真的。更有意思的是，黄子韬之前也因为屁股上过热搜——录综艺时裤子和肤色太接近，健完身打开手机发现全是自己屁股的截图，气得喊话节目组打码，还补了一句：“想练屁股多做深蹲。”

两个大男人，一个练到屁股爆炸，一个被全网围观屁股。 这事听起来像段子，但背后有个扎心的事实：你的屁股，可能已经“死”了很多年了。

先说女明星，她们练臀比你以为的狠多了

李一桐在《毛雪汪》里直接开了一堂练臀小课堂。她当场站起来示范保加利亚深蹲，提醒大家注意规避大腿代偿，还说了句大实话：“练臀必粗腿，这是肯定的。”体脂率15%，腰围58臀围90，腰臀比卡在0.7的黄金区间，这是练出来的，不是修出来的。

张天爱之前被质疑腰臀比造假，工作室直接甩出一段45分钟无剪辑训练视频。红外热成像拍得清清楚楚——负重深蹲时臀中肌绷紧发亮，侧抬腿时骨盆稳定如桩，那块发红发热的区域，明明白白写着三个字：练出来的。她团队公开的训练日志显示，过去18个月里，她平均每周完成4.3次下肢专项训练，单次负重深蹲最高达自重1.8倍。

刘涛更狠，47岁完成190公斤臀推，相关话题单日阅读量破4亿。她说过一句话：“我练臀推，不是为了翘屁股，是怕五十岁后爬楼梯喘不上气。”北京协和医院运动医学科主任李国平在公开讲座中提过：女性45岁后肌肉量每年流失1%到2%，力量训练比有氧更能延缓代谢断崖——刘涛的190公斤臀推，本质是给未来十年的身体买保险。

回到那个问题：你的屁股为什么“死”了？

久坐办公室的中年男人，十个里有八个屁股是扁的。这不是发福，这叫臀肌失忆。

臀大肌是人体最大、最有力的肌肉，负责伸髋。久坐时，它长时间处于被拉长、不工作的状态，大脑慢慢就忘了怎么激活它。臀肌不干活，身体只能找别的肌肉替它扛。腰部的竖脊肌开始代偿，所以久坐之后腰酸。臀中肌无力，大腿骨往里转，膝盖跟着内扣，所以下蹲时膝盖响、上下楼膝盖疼。

北医三院运动医学科有句话说得特别直白：“腰痛就揉腰、贴膏药？真正该练的不是腰，是屁股。”很多中年男人的腰痛和膝盖痛，根源都在屁股上。

居家练臀，从最简单的动作开始

我不想去健身房，也没买任何器械。就在家里瑜伽垫上，对着手机里的教程自己摸索。三个动作，每周三次，每次十五分钟。

第一个是臀桥。 仰卧，屈膝，双脚踩地。臀部发力把骨盆抬起来，到躯干和大腿成一条直线就行。我一开始做的时候，大腿后侧酸得不行，屁股一点感觉没有。后来学了一招：做之前先用手按住屁股，轻轻收缩一下臀肌，找到感觉再开始抬。 意念集中在屁股上，别让大腿替它干活。顶端停两秒，慢慢放下来。十五次一组，做三组。