世界睡眠日|2023国人睡眠报告，你昨晚睡得好吗？

现代人想要睡个好觉真不容易

如果让毛牛哥列一个人生幸福清单，那么“睡个好觉”绝对能入选前三，毕竟除了大吃一顿，拥有一个舒适深度的睡眠也能让人忘掉许多不愉快的事。

但在日常生活中，有很多人忽视了睡眠的重要性，同时也忽略了床上用品对睡眠质量的影响。

你昨晚失眠了吗？

人生1/3时间都用在了睡眠上

很多人印象中，包括毛牛哥也曾一度认可8小时精致睡眠一说，然而对于工作忙碌的现代人来说，每天8小时的充足睡眠已然成为一种奢侈，并且这一说法也不完全正确。

这是你的作息表吗？

那么究竟该睡够多长时间才健康呢？大家普遍都睡几个小时呢？哪个城市最能熬夜呢？今天是2023年3月21日，是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题是：“良好睡眠 健康之源”。所以今天来和小伙伴们聊聊睡觉这件大事。

一、失眠≠失眠症

你昨晚睡得好吗？

首先要先和小伙伴们科普的是，失眠和失眠症的差别。如果仅仅是因为考试紧张，睡前喝了杯浓茶或咖啡，追的小说或电视剧太好看了，去外地出差认床等等特殊原因而失眠睡不着，一旦不存在此类特殊原因，睡眠就恢复正常。那你就不属于失眠症患者。也不需要过分担心偶尔一次的失眠问题。

失眠症应符合以下标准：几乎以失眠为唯一症状，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后难以入睡、疲乏或白天困倦；对失眠极度关注重视；一周至少三次，并持续1月以上；已严重影响到工作生活学习，感到非常痛苦。失眠症可孤立存在或与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病，可伴随多种觉醒时功能损害。

偶尔一次的失眠并不需要太过于在意，但是长期失眠就需要引起重视了，严重失眠的小伙伴应尽早前往医院神经内科就诊治疗，睡眠健康可不容小觑啊！

二、哪个省的人最容易失眠，入睡困难都有哪些症状？

你的睡眠困扰是什么？

据中国睡眠协会发布的《2023中国健康睡眠白皮书》，有一半的受访者反应“入睡困难”，占比50.2%，其次是44.9%的人反映“易醒”。毛牛哥也是存在入睡困难的问题，往往手机玩着玩着就过了时间，然后就发现躺下怎么也睡不着了，小伙伴们都有哪些睡眠困扰呢？

中老年人普遍存在失眠困扰

再具体依据人群来看，青少年（0-44岁）普遍存在的是难以入睡问题，而中老年（44岁以上）除此之外“醒后难以入睡”的现象也很普遍，这个现象我父母就有，会经常性三四点醒来然后就很难再次入睡，翻来覆去折腾了好久，但就是睡不着，好不容易睡着，结果天亮了。

严重的叔叔阿姨们还是建议尽早就医，另外再推荐两个食疗食谱：

①远志莲子粥

远志莲子粥

食材：远志15克、莲子15克、粳米150克。

做法：先将远志泡去心皮与莲子均研为粉，再煮粳米粥，候熟入远志和莲子粉，再煮一二沸即可。

功效：补中，益心志，聪耳明目。

应用：适用于更年期健忘、怔忡、失眠等症。

②猪心远志汤

猪心远志汤

食材：猪心1个，炒酸枣仁、茯神各15克，远志5克。

做法：把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯神、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。

功效：补血养心、益肝宁神。

应用：适用于心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。

近80%的国人存在失眠问题

失眠的程度也普遍比较严重，接近80%的国人存在失眠问题，其中30%的受访者存在中度失眠问题。往往失眠问题都是积少成多的，你有多久没睡个好觉了呢？

桂黔人民失眠比率超90%

其中广西和贵州人民失眠情况比较严重，这两个省有超过90%的人存在失眠问题。共有18个省市的平均失眠情况超出全国平均比率。你在的省市排名如何呢？

三、青年人失眠问题最严重，女性失眠问题大于男性

青中年和女性失眠情况略严重

据中国睡眠协会发布的《2023中国健康睡眠白皮书》，在不同年龄人群上，失眠的程度也有所不同，其中青年人（18-44岁）和中年人（45-59岁）的失眠率较高，普遍在82%以上存在失眠问题。而同年龄人群中，不同性别失眠率也存在差异性，女性人群的失眠情况普遍要严重些。不知道各位刘亦菲们每天多晚睡呢？

不同人群失眠原因也有所不同

而在不同年龄人群的具体失眠原因分析时，成年人除了身体疾病因素外，工作压力和睡眠坏境都对失眠的影响很大，而普遍认为吃得香睡得好的未成年们也饱受失眠折磨，主要来自于外界的环境和智能设备的干扰。

其中环境因素不容忽视，卧室家居中的灯光设置，以及床和床垫的噪声问题，还有开空调等空气中的干燥程度，都会影响到我们的睡眠质量。在新房装修过程中一定要注意环境因素对睡眠质量的影响：

排骨架间隙不宜过大

①不要选择铁艺床和间隙超过5厘米的排骨架床！容易有噪声污染。

②不要选择整网弹簧！不仅有噪声污染，还不抗干扰。

整网弹簧的噪音是很吵的

③空调不要直接对着床吹！容易头疼或者过热，尽量错开安装。

④空调房间要配备加湿器，在冬天干燥的环境下，加湿器可以很好地缓解睡眠环境中的干燥程度。减少夜间因为口渴干燥补水醒来的次数。

之前毛牛哥也给小伙伴们介绍过不少治疗失眠的小妙招，今天继续来分享几招，希望能帮助到小伙伴们快速入睡，如果有亲身实验过的有效方法也欢迎留言分享。

1、4-7-8呼吸法

哈佛大学毕业的医生安德鲁，曾分享过一个名为“4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法，不需要借助药物或设备，只需要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡！失眠的小伙伴们快来一起试试吧~

方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速地在60秒内安稳入睡啦！

“4-7-8呼吸法”源自古印度的呼吸调节方法，主要是通过深呼吸让更多的氧气进入肺部，并在里面流动，使交感神经得到放松，有助于减轻压力，从而让人真正地平静下来，并放松身体好入眠。

今晚睡个好觉

2、意念转圈法

还有一种叫做“意念转圈”的方法，据说也很有效：

①先平躺在床上，让四肢舒展成一个“大”字，做到全身彻底放松下来，包括肌肉和精神；

躺在床上后直接拉灯睡觉

②接着闭上双眼，将意念集中于眉心中间，在心里默念“我的头沉了，完全放松了”，可以体会放松后的感觉，下同；

③隔上几秒钟后，将意念转到右手，再默念“我的右手沉了，完全放松了”；

④再让意念转移到右脚上，默念“我的右脚沉了，完全放松了”；

⑤接着将意念转到左侧，默念“我的左脚沉了，完全放松了”，再接着就是“我的左手沉了，完全放松了”；

⑥全身转完一圈后，回到头部，重新开始。

做这样的意念导引，就是在告诉全身的每一处：我要睡觉了。毛牛哥中午午休时试过，亲测有效！没超过三圈就睡着了。如果小伙伴们是左撇子，那就要从左手开始转了。

这个方法看似简单，效果却很神奇。因为大多数人失眠的根本原因，是全身发僵、紧张，放松不下来，自然难以入睡。有不少小伙伴一失眠就吃安眠药，虽然能借助药物入睡，但第二天醒来后，常会感觉到全身酸软乏力，有时甚至动弹不得，这恰好说明安眠药的作用就是让我们全身的肌肉、神经放松。

而使用“意念转圈”，能让身体和神经在最短的时间内放松下来。当你躺成“大”字时，全身的神经和肌肉舒展的面积最大，最利于全身放松。这个方法很多人都用过，屡试不爽。

四、缺的觉要在午睡中补回来

7成国人有午休习惯

据中国睡眠协会发布的《2023中国健康睡眠白皮书》，睡眠质量差、失眠、缺觉是当代国人普遍存在的睡眠问题。然而随着晚间睡眠时间的减少，中午的午睡时常却越来越长。约60%的国人午睡时间超过半小时。你一般午睡多长时间呢？

两广地区人民当之无愧的午睡之王

而在午睡这件事上，两广人民比较有发言权。作为失眠大省，广西人民对于午睡的补觉十分看重，92.1%的广西人选择午睡以弥补90.5%的失眠率。而另一个失眠大省贵州，仅63.3%的人会选择进行午睡补觉行为。看来贵州人民真的很能熬啊。广东人民则在平均午睡时长上领先于其他省市，午休比例也高达75.4%，全省有3/4的人选择午睡并且平均午休时长近40分钟。小伙伴们所在的省市午休情况如何呢？

中老年人更注重午睡

而在年龄分布上，睡眠质量最差的中老年人群更注重午休，同样睡眠不足的女性朋友们也更愿意花费短暂的午休时间来补觉，以应对下午更为繁琐的工作和学习时光。

五、如何改善失眠问题？网友们更关注这些

从专家给出的失眠就诊量数据来看，四个年龄层中，老年人存在的睡眠问题最多，约占总睡眠问题就诊量的35.3%。主要原因还是在于年纪导致的身体机能退化，基础病得病率的增加，从而影响到睡眠。而不同性别上，女性比男性失眠患病率高出1.5-2倍。近年来，由于二胎三胎政策的开放，大龄产妇数量增多，妊娠期的女性睡眠普遍存在焦虑、 抑郁等问题。

当代人解决失眠困扰的途径

由此可见，良好的睡眠对于当代国人尤为重要。那么我们该如何改善睡眠质量问题呢？缓解压力和好睡的床垫普遍成为国人改善睡眠的方式。缓解压力这点因人而异，而好睡的床垫则可以通过选购一张舒适好睡的床垫来解决。

床垫选择原因上基本相似

尽管受访者年龄层次差异较大，但普遍认同的床垫选购因素中，质量、软硬度和透气都是主要考虑因素。其中质量和透气性都与失眠原因中的环境因素息息相关，而软硬度则与压力息息相关。

通过改变睡眠环境，尤其是换一张舒适的床垫，可以有效调整深度睡眠的质量，进而影响整体的睡眠质量。你也能做到只需要睡五个小时就能神采奕奕，每晚蹦迪熬夜，第二天还能如常上班。

通过一系列实验证明，舒适的睡眠环境，可以有效缩短人们的入睡时间，提速进入“黄金90分钟”，预示着深度睡眠质量的升级。

同时，在睡眠时间不变的情况下，深度睡眠的时长却显著增长，在经历了适应期以后，深度睡眠时间可以提升1.5倍。深度睡眠时间的增加，将使生长激素成倍增长，有效修复白天工作学习时脊椎的损耗。

所以，挑一张舒服的床垫，在夜晚舒适入睡，让白天精神焕发，很有必要。

我是毛牛哥，从事床垫行业12年，坚持做床垫科普8年，只为大家在买床垫的路上昂首阔步不踩坑！任何床垫方面问题都可以评论问我~

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