练完第二天酸痛才有效果？别天真了！

延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常会发生在我们做不熟悉或者激烈的体力活动之后。许多有规律性做抗阻力训练的人会把DOMS认为是训练有效性的最好指标之一，有的人甚至还将其作为首要标准。事实上，人们长期以来一直认为DOMS是构建肌肉的征兆。

目前理论认为DOMS与运动带来的肌肉损伤有关。虽然其背后的机制还不太清楚，但是DOMS似乎是显微镜下结缔组织成分中致敏性撕裂而引起的炎症。组胺、缓激肽、前列腺素以及其他有毒化学物被认为能通过作用于III型和IV型神经传入物来调节不适感。这些神经传入物能将疼痛信号从肌肉传递到中枢神经系统，并且增强血管通透性，然后将中粒性细胞吸收到损伤部位。中粒性细胞就会相应地产生活性氧簇，这就会进一步带来肌纤维膜的损伤。由细胞外基质结构破裂带来的生化改变也与其有一定的关联。此外， DOMS还会因水肿而加重，通过肿胀在肌肉纤维内施加渗透压，从而进一步刺激疼痛感受器。

当训练能给骨骼肌肉系统带来新的刺激时，DOMS最明显。虽然向心和离心训练都能导致DOMS，但是研究显示离心运动对其影响更大。一般来讲，酸痛会在大强度训练6-8小时后变得明显，并且在运动后大约48小时达到顶峰。然而，DOMS的具体时间长度和程度差异非常大而且也可以持续很久，这取决于很多因素，比如运动强度、训练水平和基因。目前的主要文献并不支持DOMS在性别上的差异。

DOMS和肌肥大的关系

由于DOMS与运动带来的肌肉损伤有关，而肌肉损伤确实是肌肥大的调控因子，那么问题就是这两者是否有关联来确定DOMS是肌肉增长的指标。

虽然两者确实很有可能相关，但是研究却对其有怀疑态度。首先，DOMS是否能作为肌肉损伤的标准就是有争议的。毫无疑问DOMS是肌肉损伤的副产品，然而研究显示酸痛与肌肉损伤的时间长短和程度无显著相关性。因此，虽然DOMS可能代表一定程度的肌肉组织损伤，但是不能作为决定性因素。

另外，人类在没有局部炎症体征下一样会经历DOMS。在一个研究中，受试者做了不同形式的离心训练（包含下坡跑、离心骑行、下楼梯），尽管出现了强烈的DOMS，但是结果并没有发现运动后显著的炎症指标。其他采用基于离心的动作的研究也有相似的发现。这些结果就质疑了将DOMS作为肌肉适应的标准。

还需要提到的是非离心有氧耐力运动能导致肌肉酸痛。研究显示在马拉松和长时间的骑行后也会出现DOMS，这些类型的训练与显著的肌肥大适应没有关联，也就是说酸痛本身并不代表肌肉增长。

此外，DOMS也有非常大的个体差异。这些差异在高水平训练者中也会出现，有的人在训练后总是会感觉到酸痛，而有的人几乎没有酸痛。从经验角度看，许多健美运动员也声称某些肌肉相比其他肌肉更容易酸痛。他们发现有些肌肉几乎从来没有出现过DOMS，而有些肌肉在训练后几乎都会出现DOMS。最近的研究也支持这些观点。

中枢和外周调节的基因差异、受体类型的变化以及调节神经系统中多个水平的疼痛能力被认为可以去解释这些差异性反应，而且也没有证据表明那些训练后没有肌肉酸痛的人肌肉增长就会减慢。

能在更长肌肉长度下产生峰值张力的阻力训练和活动与较短肌肉长度下产生峰值张力相比能产生更多的肌肉酸痛。这些肌肉长度的改变是否能影响肌肥大适应的程度还需要继续研究，但是抗阻力训练中的「力矩-角度曲线」被认为能通过不同的机制来增强肌肉生长。因此，在肌肉缩短状态下最大程度施压的动作可能在不带来很多酸痛的情况下导致肌肉增长。（注：这里不太好理解，我用深蹲和臀推来举个例子。对于深蹲，峰值张力出现在动作底部，这个时候臀部是被拉长的；对于臀推，峰值张力出现在动作顶端，这个时候臀部是缩短的。）

训练水平对于DOMS的时间有一定的影响。当一块肌肉经历相同的重复刺激，酸痛就会慢慢消失。这与重复运动效应（repeated bout effect）理论是一致的,即使是很轻的重量也能保护肌肉使其在接下来训练中的酸痛程度减少。因此，频繁的训练一块肌肉会降低酸痛，同时也能带来很好的增肌效果。有很多因素可以去解释重复运动效应，比如结缔组织的增强、运动单位募集能力的提升、更高的运动单位同步、肌纤维受力分配更均匀以及协同肌的更多参与。

除了降低关节力矩和肌肉力量，DOMS可能通过其他的方式去负面影响接下来的训练，因此会妨碍力量和肌肉的增长。与DOMS相关的疼痛还会削弱对疼痛有恐惧人群的动作模式。因DOMS相关的不适感而带来的运动机制改变会降低目标肌群的激活程度并且可能导致伤病。另外，还有一些研究者认为DOMS会降低接下来训练的积极性，从而使锻炼很难坚持。因此，我们不应该去主动追求过度的DOMS，因为它最终会影响我们的进步。

实际应用

由于肌肉损伤与增肌相关联，如果你的目标是最大化增肌，那么在训练中主动追求肌肉损伤是有一定的道理。而DOMS只是肌肉损伤的一个粗略指标，酸痛可以告诉你训练后是否出现了肌肉损伤。降低DOMS的方法有提高训练频率、动作选择不要太多、只做向心训练以及只做在肌肉较短长度下施压的动作，这些方法能维持短期的运动表现，但是最终会通过减缓肌肉损伤来影响肌肉适应。

另一方面，由于DOMS与肌肉损伤的时间长短和程度没有很大相关性，因此还不能下确定性的结论。有些肌肉似乎比其他肌肉更容易酸痛，并且这其中似乎也有很强的基因差异性，有的人会感觉到持续的酸痛，而有的人几乎不会感觉到酸痛。另外，过多的酸痛感应该被认为是不利的，因为这就表示你超过了肌肉的有效自我修复能力。而且，过多的酸痛会妨碍我们的最佳训练能力以及降低训练积极度，因此用DOMS来评估训练质量是有限的，不应该作为一个确切的标准。

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