如何练出铠甲般的胸大肌？避免这些错误，找对这些方法，你也能拥有傲人胸肌

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要说哪一块肌肉最受男性欢迎，我想除了腹肌之外就是胸大肌了。

胸大肌也可以说是男性形体的“门面”。如果胸肌薄弱，那么从整个形体角度来看也不尽人意。饱满的胸大肌同样也是力量的象征，所以也难怪卧推凳在健身房一直都有人用。

而另一方面，女性训练者通常则不会认真去对待胸部的训练，因为她们认为胸部训练会让她们看起来和男性一样。但实际上，增加一些胸部肌肉只会让女性的胸型更好看，更加挺拔，我想这也是女性朋友们希望看到的。

说起胸部肌肉的训练，也是存在着非常多的误区。因此，在接下来的内容中我将给大家说一下胸部训练的误区以及正确的胸部训练方法。

让我们先来看看胸部的解剖。

胸部肌肉的解剖

胸部的主要肌肉就是胸大肌，它的主要功能是使手臂内收。

正如上图中所显示的，胸大肌有两个头：一个是胸肋部分，连接着胸骨和肋骨到上臂，另一个是锁骨部分，连接着锁骨和上臂。

了解胸部肌肉的解剖就有助于我们了解不同类型的胸部训练。比如，像平板和下斜卧推这样的动作，就主要侧重于胸大肌的胸肋部分，像上斜和反握卧推这样的动作，就主要侧重于锁骨部分。

还有一块肌肉称为胸小肌，这是一块连接肩胛骨喙突与肋骨的小肌肉：

左边是胸大肌，右边是胸小肌。

胸小肌位于胸大肌的下方，主要功能是将肩胛骨向前拉。许多能有效训练胸大肌的动作都能刺激到胸小肌，因此我们没有必要专门去练胸小肌，然而我们有必要去全面的训练胸大肌的各个部分。

胸部训练的错误1：专注于错误的动作

许多人太过于专注器械和孤立动作，然而这些动作都只能算是次要的。

确实有研究表明像绳索和哑铃飞鸟这样的孤立动作能够像卧推这样的复合动作激活胸部肌肉，但这并不意味着它们能像复合动作那样去高效训练胸大肌。

肌肉激活水平并不是肌肉增长非常好的预测指标，它只是一个动作可能对于增肌有效的一种提示而已，而且前提是你能够持续增加重量。这个前提就非常重要了，这也是孤立动作不如复合动作好的原因。

虽然孤立动作可以持续增加重量，但是重量增长的幅度远不如复合动作。比如，一个刚开始健身的人可能只能用空杆卧推，但是规律训练一年后至少可以用60kg来做组。这样的进步在孤立动作上就很难实现。

另外，虽然没有研究直接去比较孤立动作和复合动作对于胸部训练的效果，但是我们可以参考杠铃卧推的研究来得出大致的结论。

来自东京大学的一项研究就发现在24周的大重量杠铃平板卧推后，对于有训练经验的男性来说，肌肉厚度的增长与卧推力量的增长几乎是完美相关的[1]。具体点说，每周一、周三、周五卧推（没有孤立动作）平均来说在肌肉厚度和最大力量上提高了50%。

从该研究我们可以得出这样的结论：受试者的肌肉增长与力量增长是直接相关的。我想没有人会认为孤立动作会比复合动作更能增长力量吧？

当然，孤立动作在训练计划中也是可以有一席之地的，只是你不能用孤立动作去代替复合动作。

胸部训练错误2：专注于高次数泵感训练

让肌肉持续增长的最好方法就是使用更重的重量。

比如，在这项研究中[2]，18名有训练经验的男性被分成两组，一组使用70-80%1RM的重量做8-12次重复，每次训练做21组，一周练三次。另外一组使用30-50%1RM的重量做25-35次重复，每次训练做21组，每周训练三次。

两组都做相同的动作，有杠铃卧推、过头推举、高位下拉、坐姿划船、杠铃深蹲、腿举和腿屈伸。在8周的训练后，研究人员发现虽然两组都增长了相似的肌肉量，但是第一组的力量有更加显著的增长。

如果该研究持续的时间更长，第一组应该会增加更多的肌肉，因为他们的力量增长更大。不仅如此，为了在高次数下增肌，你必须要将每一组做到力竭或者接近力竭。这一点是可以做到的，但是在实践中非常困难。而且当次数越高时，我们就越难判断是否接近力竭，由于代谢废物的积累，让我们在生理上就感觉疲惫了。

当然，在一些孤立动作上可以使用高次数训练。对于复合动作，我还是比较建议使用中等或者更大的重量。

胸部训练的科学

现在你们知道了胸部训练的一些错误，现在再让我们看看你应该怎么做。

1.完整地刺激胸部肌肉

为了最大化地发展胸部肌肉，你应该强化胸部的锁骨部分和胸肋部分。那么做到一点最有效的方法如下：

• 在胸部训练中加入窄握或者反握卧推，因为这样会比传统的杠铃卧推对于锁骨部分的刺激提高20-30%[3,4]。

• 在胸部训练中加入上斜卧推，因为这样会提高对于锁骨部分的刺激。

• 用大重量训练，因为这样会提高整个胸大肌的活性，包括锁骨部分[5]。

2.使用各种强度范围

这里的强度指的就是训练重量。

对于复合推类动作，我建议大家可以尝试3-6次重复，以及6-12次重复范围。使用3-6次重复次数的范围，就可以发展最大力量。当你提高了最大力量，那么在高次数范围下的力量也会跟着提高，从而就提高了总训练量。

使用6-12次重复范围就是堆积训练量最有效的方式。当然这两种方式可以周期性地安排在你的训练计划中去，比如周一的杠铃平板卧推是做3-6次重复，那么周四的哑铃上斜卧推可以做6-12次重复。

对于单关节的动作，大家就可以采用传统的8-12次，或者12-20次都行。记住，当你做的次数越多，越要做到接近力竭。

3.每周训练2-3次胸部

周一通常被大家称为国际练胸日，因为大家都认为一周只能练一次胸部。

然而，这种方法不是非常科学。因为正如我在往期文章中提到过的，我们不应该参考职业运动员的训练方法。就最大化发展胸部肌肉而言，每周至少要训练2-3次胸部。

当然我并不是让你每次都做4-6个动作。相反，我的意思是让你们将胸部训练的4-6个动作分配到2-3次去训练。

举个例子，你的胸部训练计划包含了杠铃平板卧推、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑以及哑铃飞鸟这五个动作。那么与其将这五个动作放在同一天去练，你不如将某2-3个动作放在周一，另外2-3个动作放在周四。

或者如果你每周训练三次胸部，那么就是每次训练两个动作。这样一来，你一周的总训练量就会更高，增肌效果自然也会更好。

4.专注于渐进超负荷

记录好每一次训练每个动作使用的重量、次数和力竭程度。那么在下一次训练时，你就要尽可能打败上一次的自己：要么你不增加重量多做几次，要么增加一点重量做相同的次数。

当然，并不是每一次训练都能超过上一次，毕竟我们的训练状态都会有起伏。不过如果你的训练计划正确，那么从长远的角度来看，你的训练量肯定是会慢慢递增的。

总结

胸部肌肉作为男性的“门面”，是男性健身者们都想要练好的肌肉。另一方面，女性训练者也最好关注一下胸部肌肉的训练，因为胸大肌会让女性的胸型更加好看。

一个科学的胸部训练计划，包含了各个角度的动作、不同的强度范围以及每周2-3次的训练频率。此外，优先以自由重量为主，用器械和单关节动作作为辅助。

只要你做到渐进超负荷，达到了一定的训练量，那么你的胸部肌肉自然不会差到哪里去。

参考文献：

[1]Ogasawara R, Thiebaud R S, Loenneke J P, et al. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training[J]. Interventional Medicine & Applied Science, 2012, 4(4):217.

[2]Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

[3]Barnett C , Kippers V , Turner P . Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 1995, 9(4):222-227.

[4]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[5]Pinto R S , Cadore E L , Correa C S , et al. Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise[J]. Medicina Sportiva, 2013, 17(1):1-6.