增肌效果不明显？你可能犯了这四个错误！

1.没有变化你的训练次数范围

增肌训练的最佳重复次数在健身圈内一直都是一个争论不休的话题。虽然研究不是决定性的，但是有证据显示中等次数范围（每组大约6-12次）对于最大化增肌是最好的。

这通常被认为是“健美式训练”，因为它完美的结合了肌肥大的三大机制---机械张力、代谢压力和肌肉损伤。

而问题是大多数训练者似乎都认为这就表示所有的训练都要在这个重复范围内进行，并且严格去遵守这样的负重模式。但是这种想法并不正确。

最大化的肌肉增长是以力量为基础的，这就表示至少要有部分组数要在较低重复次数进行（每组1-5次）。

更强壮的肌肉就能让你举起更大的重量，这样会在中等次数范围内带来更多的肌肉张力。在没有牺牲代谢压力的情况下增加了肌肉张力，你就为肌肉增长打下了基础。

另一方面，高次数（每组15-20次重复）在增肌训练中一样有一席之地。低强度高次数会帮助提高你的乳酸阈值（乳酸开始快速在目标肌群累积的点）。而当乳酸累积超过一定程度后就会干扰肌肉收缩，并且降低你所能做的重复次数。

但好消息是高次数训练会增加毛细血管密度并且改善肌肉的缓冲能力，这两者都能帮助延迟乳酸堆积。结果就是你能在特定的重量下维持更高的张力下时间（Time under tension）。此外，你对高容量训练的耐受能力也增强了---这是最大化增肌的关键。

通过定期的改变重复次数才会达到最大化增肌的效果，这最好在周期性计划中进行。波动周期和线性周期都可以，主要取决于你的目标。

不管你喜欢哪种方法，请确保你的训练中包含了所有的强度。确实，增肌训练在中等次数时可能是最好的，但是高强度和低强度对于优化肌肉增长也是非常重要的。

2.训练量不够

早在上世纪70年代，亚瑟·琼斯推广了所谓的高强度训练（HIT，不是HIIT）的方法来增肌。高强度训练理论认为只要你训练到力竭，对于刺激肌肉增长一个动作只需要一组就够了，在这之外额外的组数就是多余的甚至对肌肉增长不利。

其他的行业领军人物，比如迈克·门泽尔之后也跟随亚瑟·琼斯的方法并且拥护高强度训练的理论，就导致这个方法迅速流行起来。时至今日，依然有很多人使用高强度训练法。

首先，我不是反对高强度训练法，这也是训练方法的一种，我也不否认这种方法确实可以帮助增长不少肌肉。而且如果你时间比较紧凑，这种方法也可以让你的训练非常高效。

但是，如果你的目标是最大化增肌，高强度训练并不能做到。你需要更高的训练量，远高于每个动作一组。目前研究一致认为对于增加力量和肌肉多组数要好于一组。

一项meta分析表明与单组数相比，多组数在力量增长上多了46%，在肌肉增长上多了40%。多组数的增肌优势是由于更高的总肌肉张力、代谢压力、肌肉损伤或者这些因素相结合还不太清楚，但可以肯定的是如果你想要最大化增肌，那么多组数是必需的。

而问题是即使你使用多组数，你的训练量也很有可能不够。每个人刺激肌肉生长的最佳组数是有差异的，也取决于很多因素，比如基因、恢复能力、训练水平以及营养状况。

但是个体的反应也只是这其中的一部分。肌肉的大小也有一定的关系。大肌群，比如背部和腿部，相比小肌群，比如手臂和小腿就需要更大的训练量，而且小肌群在多关节动作中也能得到不少刺激。

还有一点需要考虑的是你的训计划组成。在所有条件不变的情况下，分化训练法就比全身训练法每块肌肉每天的训练量要高。而且如果你采用分化式训练，分化的构成也会影响你每日的训练量（与两天分化相比，三天分化就会有更高的训练量）。不过，训练量最好是以每周来衡量，而不是单次训练。

不管你每周的目标训练量是多少，通过采用周期化的方法（在整个训练循环中策略性的改变组数）就可以看到最佳的效果。要记住反复的采取高容量训练会不可避免的导致过度训练。事实上，研究显示训练量比强度更与过度训练相关。你只有通过周期化的方法才能在避免过度训练的同时来获得高容量训练的好处。

这里我介绍一个非常高效的周期化方法。假如说你决定你每周的最大训练量是每块肌肉练18-20组，你计划了一个为期三个月的中周期。在这个中周期内，第一个月每块肌肉练8-10组，第二个月练14-16组，第三个月练18-20组。

3.没有坚持专项性原则

大多数训练者不仅仅想变大，他们还想体脂低一点。在训练的早期阶段，这是可行的目标。初学者完全可以在减脂的同时增加不少见肌肉。相同的原则也适用于肥胖人群，以及停练很久后重新训练的人。当然，药物同样也能使你变大的同时体脂降低。

但是如果你已经训练了很久，而且没有使用药物，那么这个时候就非常困难了。在有些时候，你需要二选一。如果你的选择是增肌，那么这就是你需要专注的，否则结果就会受影响。比如你要考虑做多少有氧运动。

频繁的、过长的有氧运动必定会影响你的肌肉增长，而一个相对缓和的有氧运动则不会。另外，有氧运动的形式也很重要。研究显示与跑步相比，骑行对于肌肉增长的影响要小一点。

那么多少有氧就比较多了呢？很难说。一样取决于你的基因以及生活方式等因素。不管怎样，每个人对于运动的耐受能力是有上限的。那么如果你的目标是最大化增肌，你最好注意一下有氧运动的频率、强度和时间。

每周3次，每次20-30分钟可能是一个比较好的一般性指南。当然，注意自己的反应并且去做调整。

4.你没有摄入足够的卡路里

上面提到过，对于自然的高水平训练者，减脂的同时去增加肌肉是很困难的。因此，为了增肌你必须摄入的能量要大于你所消耗的。但是很多人就以为可以随便吃，他们会在增肌期大量的进食来变得尽可能“大”，然后在减脂的时候又极端控制饮食。

这种方法的问题就是体重的增长中有75%都是来自脂肪。当然你也确实会增长肌肉，但是有很多又在随后减脂的阶段被分解了，你能维持一半增长的肌肉就已经很幸运了。更糟糕的是，反复的变大和减脂会使你的“设定点”重置，这会导致在以后的循环中体脂水平更高。

那么怎样才是比较理想的能量摄入呢？一般性原则就是每磅体重摄入18-20卡，比如你体重200磅，那么你每天的能量摄入就是3600-4000卡。

那些内胚体质的人摄入较低的能量会更好，而外胚体质的人则需要更高的能量摄入，对于特别难长的人可以每磅体重摄入到25卡。

当你确定了能量摄入，慢慢监控你的结果并且去做相应调整。如果你已经训练一段时间，一个比较实际的目标就是每月体重增长1-2磅。

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