营养搭配颜值也要——每天20分钟365天早餐不重样

人生中第一次中众测 ，我最喜欢的就是下厨和烘焙啦。每天早上都会自己做早饭，会摆盘拍照但是从来没有拍过步骤图 ，做的多了以后比较随意。也喜欢请客烧菜，思考以后决定还是发一个礼拜的早饭，（想说浙江最后一线小城市京东生鲜不送）不过链接放在最后。

本篇里提到的菜谱有：少油煎巴沙鱼/香煎鸡胸肉/杂粮饭团/蛋饼/西多士/酒酿咖啡/香椿蛋饼/肉桂生姜姨妈饮/芝士滑蛋/芦笋虾仁

被问得最多的问题就是：做这样的早饭要几点起来准备啊？ 额，其实大概20分钟差不多就可以搞定，慢的话半个小时，基本上是家里有什么做什么。早餐盘是菊花盘，大概两三年前买的，非常喜欢！最近正好换了个风格，随便找了个白色的背景用的snapseed的蒙版功能P的图。因为健身，所以比较在意每顿的蛋白质碳水的配比 （但是没有具体算）。

碳水：面包面包面包 ！面包狂热爱好者，鄙视软欧。有时自己做吐司/贝果，有时买，喜欢的面包店是鹿角，sunflower和Cycle&Cycle。

蛋白质：鸡胸肉！鸡蛋！虾仁！ 这几样应该是做的最多的，鸡蛋的做法就很多很多啦。经常做的是蛋饼with蘑菇、菠菜、洋葱（有啥放啥），蛋白卷、厚蛋烧、滑蛋，溏心蛋，荷包蛋。

素菜/水果：主要为了摆盘hhh。适合的素菜有：菠菜、蘑菇、黄瓜、芦笋、秋葵、紫甘蓝、西兰花。水果：小番茄、草莓、芒果、蓝莓（冷冻的很好看，软绵绵的口感我很喜欢 ）。

水：早上起来一大杯温水，然后早餐的时候黑咖啡最多（摩卡壶懒了就挂耳），偶尔自己用牛奶打果汁或者银耳汤绿豆汤

其他可以准备的 ：芝士片、午餐肉（我站小猪呵呵）、坚果、培根（脂肪太高）、火腿片、奶酪（自己做茅屋奶酪）、牛油果（有点贵）、各种酱（黑芝麻酱、四季宝花生酱、nutella巧克力酱、辣椒酱）、新鲜香草（薄荷、迷迭香、百里香）

先上图。

要求写菜谱，因为这两天正好换了风格，就一起拍 。

巴沙鱼/菠菜火腿芝士香蕉贝果

准备：前一天从冰箱里翻出来一个两个月前做的香蕉贝果，扔在烤箱里。半片巴沙鱼解冻，用胡椒粉、柠檬汁、生抽腌制。

少油煎巴沙鱼：预热摩飞锅，热了以后倒一丢丢油然后用一张纸巾抹开，把鱼轻轻放进去，正面两分钟翻面两分钟再摘半支迷迭香就好啦，可以再磨一点黑胡椒 。

菠菜用油煮菜的方式焯水（一个雪平锅底的水，几滴油），贝果切开，铺上芝士，火腿，沥干水分+一点盐的菠菜。（拍完照放烤箱烤脆，我都是先吃别的，把面包扔进烤箱大概150度3-5分钟最后吃）

最近在亚马逊海外购买了这个杯子，好喜欢哦 。最后加一勺肌酸。

椰子油菠萝吐司/香煎鸡胸肉

菠萝吐司是上海的sunflower买回来的，椰子油是iHerb买的。用锯齿刀浅浅的横竖划，在摩飞锅上挑一点椰子油，融化以后放上吐司，非常非常香 ，上色以后翻面。（用烤箱一样）

少油煎鸡胸肉 ：提前解冻，且薄切（很重要！）一般鸡大胸两片或三片，用刀背敲松，腌制我喜欢用蒜蓉，蜂蜜，耗油，生抽，黑胡椒。预热不粘锅，一点油用纸抹开，放上鸡胸肉（如果用摩飞锅的话不要开最大，会焦），盖上锅盖一面三分钟，切块。

随便做的沙拉，煎好的鸡胸肉切块，水果切块，用水果刨削黄瓜。

杂粮饭团/菠菜鸡蛋饼/鸡胸肉

把蚕豆煮软和杂粮剩饭混合，拌上日本的拌饭调料。用保鲜膜把饭团成三角形，沾一下蛋液然后正反面煎，再贴上一小块海苔。

羊角蜜和牛奶1:1混合打成果汁。

蛋饼：好多人问过我做法 。我一般都是单面煎的，正好用到宜家7块9的平底锅。两个鸡蛋打散，加一丢丢盐，菠菜焯水沥干切碎放入蛋液。平底锅预热，一点点油。倒入蛋液，正好可以摊平，盖盖子小火加热，大概三分钟左右沿着锅边倒一丢丢水（不沾好脱，产生蒸汽熟的快）再盖上盖子差不多一分钟就可以啦！如果用洋葱/蘑菇/培根的话就先煎蘑菇然后倒入蛋液，一切八块然后四块摆盘（另外四块就吃掉了）

西多士/椰子油煎鸡蛋

酒酿咖啡

西多士：把吐司的边切掉，一片火腿一片芝士一片火腿，打散两个鸡蛋（剩下的煎蛋），吐司每个面都蘸一下蛋液，预热摩飞锅，椰子油融化后，放上吐司，上色后翻面，四个边都要煎一下，然后用锯齿刀对角切开。

酒酿咖啡：甜酒酿70g浓缩咖啡2份牛奶200g（随意就好）

香椿蛋饼/芝士盐面包/姨妈暖心饮

香椿蛋饼：香椿焯水变绿，两个鸡蛋打散放一丢丢盐。沥干水分的香椿切碎放入蛋液中，小火（前面说过摊蛋饼的方法）煎成蛋饼。

姨妈饮：牛奶250ml加热，倒入破壁机，加入1g生姜粉1g肉桂粉15g干红枣，最近每天早上都喝这个，喝完以后就感觉暖暖的特别舒服 。

开化焙糕/芦笋虾仁/芝士火腿滑蛋/鸡胸肉

芦笋虾仁：主要说一下虾仁的处理，解冻以后放一丢料酒去腥，用刀在背上深深深深的划一刀，如果有虾线这个时候就可以顺便去掉。一点点油正反面煎，虾仁会自然卷曲。洗干净的芦笋一起煎，加一点海盐和黑胡椒就好惹。

芝士滑蛋：滑蛋主要是火候和锅温度的把握。鸡蛋打散加盐加捏碎的芝士和切碎的火腿，预热锅七成热加入椰子油和蛋，看边缘的蛋液凝固就用筷子或者锅铲往中间堆，不断堆堆堆就可以啦。

5.5之前要求提前，早饭就先放到这里啦。我认为早饭是最重要的，蛋白质多吃一点也不容易饿。希望大家都可以健康作息，吃得好也锻炼，达到自己觉得平衡，舒适的生活状态 。

链接：

巴沙鱼：https://item.jd.com/100002821092.html

鸡胸：https://item.jd.com/8251373.html

虾仁：https://item.jd.com/40330160318.html

午餐肉：https://item.jd.com/4708380.html

三角芝士：https://item.jd.com/3182169.html

芝士片：https://item.jd.com/10362121622.html

花生酱：https://item.jd.com/1152920.html

巧克力酱：https://item.jd.com/12876587433.html