小白跑全马，装备党“从零开始”23天完成马拉松全程

追加修改(2015-12-23 09:17:23):
---------重要分隔线！请务必阅读追加内容---------- 看到有值友说，这片文章有拉高猝死率的嫌疑 其实写的时候我也有这隐忧 但又觉得要特别科普一下 总会有一些人是抱着一时冲动去跑的，这个无法避免，也总会有人在马拉松的过程中勉强自己 引发猝死的原因大多是急性心肌炎引发的心脏骤停 所以越是小白，越需要量力而行，其实我这篇心得最想要说的就是，跑步量力而行的过程中，控制的并不应该是速度，而是心率，通过速度、呼吸、休息，各种方法，不要让心率太高，不要给心脏太大的负担，还有就是真的身体状况不好特别是生病初愈后没多久还是不要去参加的好 我这次跑步看到听到过一些朋友（特别是妹子）被带着跑，但跑到后面实在跑不动了，除了体能的问题，跟跑步速度快，让自己心率一段时间处在“hold不住”的范围，导致体力更快消耗完毕也有关....所以个人作为小白的经验就是，不管是为了跑完还是为了安全，又一个能实时监控自己心率的设备，不让自己长期心跳爆表而自己却没有发现的情况发生，是非常有必要的（于是再次成为了“什么值得买”的标准安利行为）....

“楼主是个什么都喜欢玩一下的穷屌丝”这句**丝某次在晒物里随口一提的话，后来竟然被s站的朋友写成了12篇篇幅的长篇系列晒物~~

于是乎，晒过减肥、晒过羽毛球装备的**丝...........最近又要来安利跑步装备了！！！（不要问我为什么羽毛球器材篇二还没出，因为，写羽毛球装备压力太大以及**丝最近脑残跑了个马拉松。。。。 ）

话说23天前，楼主还是一个从没连续跑步超过5公里的男纸，而今天，楼主成功完成了福州马拉松全程 虽然由于各种原因（真的是各种原因！下述~）成绩一般，但也算是跑完了。。。。接下来楼主就以时间线串联，数据分析狗的思维套路，来揭示一下——一名装备党是怎么23天“从零开始”完成全马的！！

一、报名&报名前我有什么装备

为什么会报名全马呢，主要是有些爱好跑步的朋友总想拉楼主去跑步，楼主一概拒绝以“我不爱跑步啊，跑步太无聊了”“如果我爱上了跑步，那就是爱上了孤独”“还是羽毛球适合我，跑步我实在坚持不了五分钟——不去看手机！”……等等等等的理由

然后最近福州这不是第一次办全程马拉松吗，想说，这么近是吧，要不参与一下呢？那报迷你还是半程还是全程呢？报！——你个从180斤减到130斤，静息心率50多，打球都快没法心跳加速了的汉子，有什么不敢报的！要报就报全程——于是，本楼主非常不理智的报了全程。。。。 奉劝大家千万不要效仿，跑步一定要量力而行，乱跑全程，真的会，猝死....关于怎么量力而行，楼主等下也会介绍！

报名前楼主的主要装备有：

亚瑟士的

Amazon.com: Cumulus 14Amazon.com: Cumulus 14www.amazon.com

买得比较早，如今已经停售到17了，陪我从180斤到130斤的最忠实的伙伴~次*级减震跑鞋，只比*级少了几项科技，却更轻便，脚感舒适，足够减震

以及

ASICS Men's Gel Lyte33 3 Running Shoe$74.91美国亚马逊

这双脑子一热买的“专业马拉松鞋”，轻到没朋友的135克超低重量——很少穿，这次穿了跑马，实际上这是一双高手鞋，适合3小时30分内跑全马的高手，并不适合一般人跑马拉松（后面再结合实际说原因）

以及

三星Galaxy Gear Fit手环s.taobao.com

SONY SWR12手环s.taobao.com

两个能测心率的手环——测心率的设备对作为一名装备党完成全马非常重要！！后面再说原因！

以及，大量的以羽毛球国家队队服为主的运动服！

二、既然报名了，就姑且开始练练吧，并且顺便剁手的那些装备

23天前，也就是11月28日，楼主跑了人生的第一个十公里，平均速度8.4，第一次跑超过三公里中途不停下来的。。。。地点是附近某大学操场，感谢中途遇到了两个步速特别平均的妹子带着飞！以至于跑完8.5公里后楼主发现完全有理气加速就兴奋的加速跑了剩下的1.5公里~~

跑步的过程中有用Galaxy Gear Fit一路查看心率，这个，非常重要！

结果回家一看，不对啊！

怎么胸前两点有血迹。。。。百度了一下才知道。。。。男生跑步一不小心会磨破nai头的特别是天冷的时候

屈臣氏创可贴s.taobao.com

迅速在屈臣氏剁手了多片不同大小组合装创可贴，多种大小组合装，其实店里时不时会特价买一送一之类的，都是等特价的时候囤货一些~

与此同时，那些说楼主“这个梗可以笑一年”的朋友们贴心的送上了此物

韩国2015款35mm防摩擦乳贴胸贴防水透气男士款防凸点 10对装￥25淘宝精选

专用的男用贴贴，比创可贴，又好用了一点，感觉天冷男runner必备啊！

第一次跑传的是Lyte33 III，感觉虽然轻，很省体能，但是像某位值友曾经跟我说过的，这类鞋子太轻鞋底太薄，并不适合大部分Runner，这次跑还没有明显的感觉（因为是第一次跑，觉得各种症状都不是鞋子的关系）

自11月28日跑过第一次10公里后，一直由于时间或天气的关系，没能跑过同样距离，只偶尔上下班跑个五六公里当作训练，同时积累对跑步的体会和心得。

期间看到亚马逊特价的美国奔酷压缩护腿RC297特价49元

Bracoo奔酷 RC297 小腿套 马拉松Compression socks 徒步自行车防滑防卷边护小腿 ...￥68亚马逊中国

查了下这国内几乎没有人用的牌子，光这款护腿在美亚竟然有将近500条评论（在美亚有这么多评论的产品相当于什么概念，相信经常海涛的朋友应该知道），就顺手剁下了....

时光流转，岁月如梭，直到上周六也就是12月12日，楼主才终于有了第二次跑长距离的时间，这期间楼主发现虽然Lyte33 3这双超轻马拉松鞋的确省体力，但是身体的负担远大于次*级缓震的Cumulus

这次因为时间晚一些有事情，所以给自己定的是大概跑一个半小时，速度已经上升到9公里每小时，并且平均心率比第一次低得多（更会跑步和呼吸了），由于以楼主平时打球的运动量对自己体能的推算，认为十四公里的“1/3马”并不会对身体造成多大负担，第二天继续跑没问题

于是第二天楼主测试了一下使用新剁手的压缩护腿

原计划是跑20公里后看情况，后来发现！！！压缩护腿！！的支撑感！！太有用了！！加上前一天跑步的“热身效果”楼主虽然平均心率提到了150，但跑步速度已经上升到了9.6公里，并在思考要不要跑到30公里的同时决定了，跑“2/3马”也就是28公里作罢....实际上跑完之后体力仍然源源不绝，让本“从零开始”的小白对7天后的全马充满了信心！并且把目标也从跑完全程修正为了争取4小时30分跑完！

然而此期间楼主一直烦恼手机放哪里的问题，买过9.8包邮的臂袋，可是并不舒服，12月12日的1/3马训练选择的是拿在手上

12月13日的2/3马训练愚蠢的选择了一条错误的裤子，磨破了大腿内侧。。。。（虽然那条裤子很好放手机）

在这个隐忧和对压缩护腿的神奇作用的感慨下，想到之前打羽毛球买过skins的护臂，于是，心一横！买了skins的a200压缩裤

Skins A200压缩裤价格参差不齐，自己鉴别吧s.taobao.com

至此楼主觉得体能和装备储备都足以了，决定安心休息等候大战！

三、热身跑与临阵换鞋

楼主在某篇文章里看到过“专家：50分钟跑不完10公里的人不适合报全马”，于是就任性的去试了一下快速的跑个五六公里，状态好也许跑个十公里——结果跑了四公里就停下来了，是因为。。。。楼主的。。。。鞋子。。。。

陪我征战多时，鞋底早就有些纹路摩平了却还依然减震舒适的Cumulus，终于在全马的前一天，鞋底开胶了，拿去修鞋摊补胶的时候还发现了两处开胶，心里忐忑的想这下怎么办。。。。但依然还是相信它能陪伴楼主跑完的。

结果，某些损友趁楼主睡觉的时候，发了几十个红包，@了楼主十几次，让我整晚上睡不好，半夜起来捡漏还拣到到几块钱，最后的结果就是，根据依据心率来判断睡眠质量的索尼SWR12的分析，我昨晚只深度睡眠了1小时出头，起床以后那炸裂的心情和虚弱的状态啊。。。。经不起“万一鞋子半路废了”的惊吓了，临阵决定穿Lyte33 III去跑！

本来楼主计划的跑步的装备是Skins A200压缩裤搭配2012奥运会国家队比赛服“赤麟”的

李宁-赤鳞 礼盒装奥运比赛服吊牌价899，接近绝版s.taobao.com

这套比赛服的舒适性透气性实在是楼主摸过的运动服里所仅见，之后13、14、15年的大赛服，材质和透气上都并不比这套好（作为一个曾经180斤的人，当时对衣服性能的差别可是很敏感的）

无奈这套被小伙伴们评论——“大圣你还是把圣衣换了吧”“你是要cosplay皮卡丘吗”“黄配黑太难看啦”等无情吐槽！

最后只好随意换成了一件纪念版比赛服搭配廉价运动裤（因为比较小，想过去利于放手机）

四、全马的一些心得与注意事项与装备党的独家技巧！

怀揣着信心和虚弱的状态，楼主艰难的去继续全马了....

首先感触就是，1万5000人一起跑，人真是多啊。。。。

其次就是本楼主要分享的最重要的“装备党技巧”：要想源源不断的有力气跑下去，楼主的方法是四个字——控制心率！

通过用三星Galaxy Gear Fit的抬手亮屏和跑步过程实时心率查看功能，楼主全程把自己心率尽量控制在160以下，一旦超过太多就尽快减速慢跑恢复心率，最后各种传说中的“35公里人体极限”“35公里后很可能每一步都会抽筋”之类的都没有来，楼主基本匀速的完成了全马，并且还在最后一公里多时仍然有体力加速冲刺（不管心率了所以最高心率到了189）

所以有个能实时查看心率的设备很有必要，也能预防心率过高引发急性心肌炎，甚至——最严重的情况下可能直接猝死。

然后就是，控制心率是个很枯燥的跑步过程，而且要求你不能乱听歌，楼主在前35公里都采用了，会让你们吐槽到死的——听英语单词——英语单词是个好东西，除了能背单词外，语速均匀，不慌不忙，还能有效隔绝外界干扰，是优秀的跑步白噪音！

在35公里后为了激烈自己，才开始听歌，还一度任性的跟着节奏乱玩乱跑了一阵子（因为控制住心率真的感觉体力很充足啊，也可能跟楼主本来体能贮备就比较好有关，虽然。。。。没睡好。。。。）这样也防止全程听歌导致的音乐对自身的刺激作用越来越小！

还有个重要的心得，就是确实如那位值友说的——不要买各种“专业马拉松鞋”——请尽量穿着减震好的各种四大跑鞋的次旗舰或旗舰款，对减轻腿部负担绝对事半功倍——这次福马看到很多人穿亚瑟士的*级款kayano，美津浓也不少，国产也不少。。。。

为什么说鞋子很重要，因为这双鞋底太薄的Lyte33 3，大约在不到十公里时，就让楼主感觉到，脚底出事了！

跑完脱掉袜子果然发现脚底两大个水泡——水泡这东西，后面疼着疼着就习惯了，还好不是膝盖脚踝之类的关节受损或肌肉拉伤（Skins压缩裤全程对透气排汗、提供肌肉支撑也起到了很大的帮助）

除此之外就是，除了男生要贴乳贴，也请尽量穿着材质、性能好一些的服装——比如这次套在压缩裤外的某国产小牌便宜运动裤，竟磨破了楼主的。。。。肚脐两边。。。。

最后晒一下福马的奖牌，作为本篇小白跑全马的结尾吧~~当然，也是要说下，这篇晒物并不是想说只要烧装备大家都会多能跑，只是烧装备让事半功倍的一点点心得....大家跑步还是要量力而行，特别是控制好心率千万不要乱来....楼主作为小白能从“没跑过超过3公里的小白”23天完成首次全马也是有一些客观基础的——比如一年多减肥50斤，长期打羽毛球锻炼，脚部肌肉和关节耐受能力不比许多长期跑步的人差....大家还是不要盲目烧装备盲目报名长距离，量力而行的好！