慢跑5公里 VS 快走5公里，哪个更健康？ 膝盖报废了，还是更强了

对于跑步和快走究竟哪个更健康，这个问题一直都是大家争论的热点。作为一个爱跑步的运动爱好者，我也经常问自己，如果快走如果比跑步更健康那么我每天坚持跑步又为了什么

每次早上起来，我站在小区门口，我就会纠结今天要不要跑5公里，来回思考，开始了左右脑互搏内耗。

左脑一个劲的在耳边说：“快走也一样啊！而且还轻松，何必把自己搞得像在逃命？”

右脑立刻跳出来反对：“走路？那跟散步有什么区别？不就是骗自己运动了吗！”到底听谁的？不要看我运动十多年了，但是偷懒是人的天性，能躺着谁想站着。

所以趁着今天周末有时间来和自己也和大家聊聊。我们今天不堆一堆研究编号、不甩一堆HR值和p值，就用最接地气的方式，把这俩选项掰开揉碎了聊聊，看看哪个才是普通人真正的“健康好朋友”。

作为一个运动爱好者，我每天都进行着慢跑和跳绳这俩个被大家称为毁膝盖的运动，但是目前为止膝盖还是非常强大，不是纸上谈兵，所以我的经验还是很靠谱的。

✅️：谁更会烧卡路里？（减脂党的狂欢时间）

慢跑5公里（中等速度）：大概能烧掉热量消耗约 300-450 大卡，核心影响因素是体重和配速

快走5公里（走得比较带劲）：大概的热量消耗约 200-350 大卡，主要取决于体重、步速和路面坡度。【体重越大、步速越快（如每分钟100-120步）、路面坡度越大，消耗热量越高，比如60kg人群快走5公里约200-250大卡，80kg人群则约300-350大卡。】

大概可以看出，慢跑消耗热量更多，大概领先快走50%

如果你今天的主要目标是“赶紧把昨天那顿火锅烧掉”，那跑步确实像开了加速挂。但是跑步真的很累，所以很多人跑完5公里直接瘫在沙发上，后面三天都不想动。三天打鱼两天晒网是常态。

而走完5公里的人，除了微微出汗，根本感觉不到太累，所以往往还能再去遛狗、买菜、追剧时继续走走圈。

真正能长期烧脂的，其实是“今天做了，明天还能再做”的那一个。

心肺谁练得更猛？

跑步：心率经常飙到80%-90%，心率由低到高像坐了一次情绪过山车，心肺直接被锤炼。

快走：心率大多在60%-75%，像在跟心脏谈一场温柔的恋爱，慢慢变强。

对于年轻人来说、如果无伤病史、还爱挑战的人：跑步的心肺提升确实爽感爆棚。

但是40岁+的中年人、体重偏高、或者膝盖已经开始闹别扭的人： 那多出来的20%心肺收益，很可能要用未来两年的关节疼痛来还债。

你的膝盖还好吗？

跑步爱好者被人说的最多的就是老了膝盖就废了。的确长时间的慢跑就是膝盖和踝关节的生死时速这里才是最残酷的真相——跑一步，膝盖要承受大约34倍体重的冲击力。

而你走一步，膝盖承受的冲击力只有1.5-2倍。什么概念？ 相当于你每跑一步，都让膝盖扛着一个带三个闺蜜的你再跳一下。 而快走，只是让膝盖背着书包的你轻轻走过去。

经常刷某音的我看到过无数这样的剧情：

“从元旦开始每天跑5公里，坚持到清明就跑废了” 又或者“从去年双11开始每天走5公里，现在还在坚持”。

不是谁更努力，谁更会🐶。而是要找到最适合自己的那种方式，能够让你一如既往的坚持下去，10年或者20、30年。

如果你是下面这几种人，跑5公里大概率更香：30岁以下，体重正常，关节没毛病

已经能连续跑3~5公里不疼

享受那种“跑完觉得自己无敌”的多巴胺冲劲

通过各种渠道了解或者学习过跑步方面的知识，有正确的跑姿，不会瞎跑把自己跑废 。

但如果你中了下面任意一条，快走其实才是隐藏最深的王者：膝盖/踝关节/腰以前受过伤

BMI≥26（稍微有点肉）

35岁以上新手

其实挺讨厌运动，但又知道不能彻底躺平

最怕“三天打鱼两天晒网”，想找个能坚持十年的伙伴

一句话最扎心的总结来了：适合自己的，并且能够让自己坚持下去的那种方式才是最适合你的。

走5公里门槛非常低，抬腿迈开腿就行——没那么激情，但大概率能陪你走到老。慢跑更快乐更激情，但是也需要更多的毅力坚持。夏练三伏、冬练三九。

当然我们也不必执着于跑步和快走二选一，试试这几种混搭，很多人用了之后直呼“终于找到真爱了”：跑3公里 + 走2公里，这是不是非常不错的方案。

5分钟快跑 + 10分钟快走，循环3次（心率上去了，膝盖没那么惨）相比于一直慢跑是不是很轻松，但是也没快走那么轻松，你也可以感觉到自己的心跳💓 。又或者平时快走5公里，周末才放飞自我跑一次 。上坡快走/楼梯快走（强度接近慢跑，但冲击小很多）

当然无论是快走还是慢跑必要的装备一定要有，这是最能够保护我们身体的。首先一双慢跑鞋是绝对不能少的，它能够在我们运动的时候给腿和膝盖最大的保护。

✅️ 这里就给大家推荐几款性能不错的慢跑鞋

必买远征者6.0

这款鞋使用范围非常广，无论是初跑者还是进阶跑者都能够驾驭，BMI＞25的大体重人群也可以获得稳定的支撑保护，全天候设计，晴天雨天都可以用来运动，跑步、快走、跳绳等等这些运动都可以穿它。如果你不知道怎么选可以直接入手它。

除了必迈上面这款，下面这几款也很不错。这里说明一下，一般跑者千万不要追求什么碳板跑鞋，那个是用于竞速跑的，对于配速有一定的门槛，一般来说推荐4分配速的同学购买。我们买一般的支撑缓震跑鞋就好了。

✅️速干衣和保暖外套

除了慢跑鞋当然还有运动速干衣裤了，内层是长袖速干衣，外层必须再穿一件防风，我去年冬跑买的就是这两件，使用体验非常满意，速干效果很高，金标P棉在跑步出汗的时候也能有非常好的保暖效果同时散热也优秀，最重要可以随便洗。性能是很不错的，价格也不贵买这一套不会错。

✅️慢跑裤可以看看下面这几款