心理学博士给了我这些工作减压建议(附：压力调节书单）

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2020年注定是全国人民难忘的一年，由于长时间一个人居住（老婆孩子都留在了河北老家，后来也很难进京，索性吃住工作都在单位）和工作带来的压力，也让我毕业将近十年来，第一次由于纯粹的工作压力出现一些健康问题：睡眠质量变差、掉头发、情绪容易激动等等...

当我意识到这些问题很可能都是由于压力导致，我立刻向一个从事心理学教育的同学求助，因为彼此实在太熟，可能会影响咨询效果，同学又给我推荐了她在心理所的师兄，这位博士师兄知道我的情况后，坚持不收咨询费，先为我进行了多次电话咨询，后来在疫情还未结束的时候坚持请我到家进行当面咨询，知道我一个人吃住在单位，还准备了丰盛的大餐来招待我...那一段时间，应该是我难以忘记的一段经历了吧。

经过多期的心理咨询和接下来疫情的趋于平稳，同事家人回到身边，工作压力下降，最近我也慢慢向以前的状态恢复，经常又能一觉睡到七点半啦！现在和博士师兄也已经成了很好的朋友， 经常还会从微信上给我转发一些心理调节、自我减压的内容。我也把我在咨询过程和这段时间的一点心得总结分享给大家，希望对大家有所帮助。

如何判断是否存在工作压力？

我们不分析成因，只谈现象，较为普遍的几个表现有：难以集中注意力、对棘手的工作内容有明显的抵触或恐惧、难以控制负面情绪、焦虑且无法自行调节、职场社交存在严重障碍、下班前的一段时间会感到烦躁或无措等等，如果在工作中有这些问题，基本上可以判断存在不同程度的工作压力。

如何判断压力的程度？

量变引起质变，压力也一样，这之间最容易判断的分界线就是睡眠，如果睡眠开始经常性出现问题，比如难以入睡、失眠、醒来后无法入睡等等，基本上可以认定严重程度已经相对较高，需要开始进行调整或治疗了。

如何从身心角度缓解工作压力？

由于每个人压力产生的原因、时间长短、严重程度均不相同，我只把普适性较强，适合所有人都进行尝试的一些缓解方式分享给大家，这些方法，即使是用从预防和健康的角度，也是非常有益的。当然，这些方法终究只是缓解，真正解决问题，还是要直面压力，强大自身，积极做出改变和应对。

改善睡眠质量，以及过程中容易忽视的一些问题

除了常说的养成生物钟，早睡早起之外，我们还要从调整睡前心理状态，改善睡眠品质着手，说起来容易，做起来也不难，但是要见效的话，需要保持和一段时间过程。

这本书没有自营，我就只贴个图好了

压力积累到一定程度，会逐渐开始影响睡眠，出现无法入睡、多梦、醒后难以再次入睡、睡眠质量低下、精力无法恢复等多种状况。一般来说，在进入到夜晚的时候，大脑的活跃程度仍处于较高水平（与白天接近），脱离了社会交往和人际关系，没有了外界刺激，潜意识中大脑会开始自我反省和情感释放，同时黑夜也会给许多人带来一些负面情绪，彼此叠加的情况下，愈加能够让人感受到压力的存在，甚至会有一些绝望情绪。在这个阶段，一定要避免在夜晚做出重要事情的决策。从绝望到希望的唯一出路，是一夜高质量的睡眠。

睡前的准备工作 中心思想是放松，但是千万不要饮酒，饮酒助眠的功效仅限于心理暗示，但实际效果并不好，也并不利于健康。另外要避免夜宵和晚餐的暴饮暴食，睡前的碳水和脂肪对睡眠质量也有非常大的影响。

写日记是非常好的睡前准备，但现代人普遍难以做到。 博士建议，如果做不到写日记，只是用提纲的形式写一写当天的流水账也非常有效。因为大脑在睡眠时仍会处理当天的记忆，对睡眠产生影响，写日记，能够把这个过程提前，降低睡眠时的思维波动。如果能够写一写短期目标或者期望，还可能给大脑一些积极的暗示，对平复情绪和入睡也很有好处。

很多年来，我一直有睡前阅读的习惯，经过博士建议，我将阅读书目调整为乐观的、积极的文学名著，并且是脱离自身环境的题材（避免不需要的共情和联想），这个时间段的阅读其实主要是为了助眠，所以书目都比较通俗简单，目前床头是这几本，都是从上学起看过无数遍的了，我对这几本的定义是文学名著中的“爽文”。

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创造良好的睡眠环境 一套舒适的寝具（特别是床、床垫和枕头）是前提，最好能够做到使用遮光窗帘，房间能够隔绝噪音，尽可能的不要使用或者关闭有指示灯的电器或插座（这一点看起来不起眼但其实挺重要的），最大降低光源干扰。能够接受的话，还可以使用眼罩和耳塞。感谢家里人的支持理解，在调整的这段时间里，我一直拥有自己的单独卧室，感恩比心！

我耳孔太小，一直用这一款

做好睡前的环境适应 睡前的一个小时（至少是半小时）一定要进入适应模式，尽量切断与外界的联系，避免使用或查看手机。手机具有太强的工作和社交属性，也会带来令人紧张的心理暗示，即使是睡前听音乐，也推荐使用纯粹的播放器而不是手机。调暗灯光，不使用电子屏幕，让身体和感官逐渐适应睡眠环境。为了能够做到这一点，我连家里的路由器都设置了九点关机，我太太目前意见很大。

放松的入睡 这一点不要刻意，可以在睡前做一点点身体放松训练，不要把入睡当成任务。把精力集中到深呼吸上来。

增加对于爱好的投入

忘了从哪里看到的这句话，但是印象很深刻：“最好的休息方式不是什么都不做，而是集中精神做自己喜欢的事情。”其实不仅仅是集中精神，增加一些对于爱好的投入，不管是时间上的、精力上的甚至是金钱上的，都能够缓解压力，并且转移对于压力的注意力，亲测十分有效。

经过博士建议，我先搬回家住，重新拾起以前的爱好——水草缸，又置办了以前舍不得买的登山装备，虽然工作之余投入的精力增加了，每天回家都得忙活半小时到一小时，但是心情好了，悲观的情绪减少了，就像一块电池，以前只能放电，现在终于能够充电了。

有了装备马上就有动力，开车一百多公里出来爬山

一个人都没有，心情真的好

常规的减压方式，要特别注意形式和“度”

运动、美食、购物...这些通常的缓解压力手段对每个人都能够起到一些作用，但是需要注意的是，由于这些行为对于我们来说通常缺乏新鲜感，处于压力状态的人，容易失去对通常事务的掌控能力，很容易过“度”。比方说，即使压力并没有达到临界值，通过美食去减压的人也会更容易去选择不健康但是更能促使多巴胺分泌的食物，并且更容易暴饮暴食，对于控制体形的一部分女生来说，后果极有可能是陷入冷静后的自责，反而增大了压力，陷入恶性循环。如果采用通常的减压方式，请务必注意控制形式和量，最好是请一位不会给自己带来社交压力的朋友来做“监督者”。

我的压力调节书单

因为平时就比较喜欢阅读，在我恢复的这几个月里，我也将阅读作为缓解压力的一种手段。经过指导，我给自己制定了一个阅读计划，大致分为下面几类，列出了其中一些个人读过感觉比较好的，特别向大家介绍一下：

认识压力、面对压力

知己知彼百战不殆，要打败对手，首先要了解对手。面对问题，分析问题，才能解决问题。

压力：评价与应对（西方心理学大师经典译丛）65.9元京东去购买

《压力：评价与应对》：融合多个学科的经典著作，即使作为学科入门读物也是非常不错的，作者是美国著名的压力研究心理学家，内容贯穿了压力的认知、评价和应对等等，说来惭愧，我自己也还没有看完，但是推荐一读。

登天的感觉：我在哈佛大学做心理咨询57.4元京东去购买

《登天的感觉：我在哈佛大学做心理咨询》：心理学普及大作，作者是美国哈佛大学心理学博士岳晓东。这本书汇集了十个经典咨询案例+十个督导故事。如果想了解心理咨询，我强烈推荐这一本，作为学科入门、拓展阅读都非常好。顺便说一句，发现问题不要回避，如果压力过大，心理健康收到了一定影响， 最好的办法就是面对问题，解决问题，可以适当考虑正规的心理咨询。

缓解压力、睡前放松

不会带来阅读压力，非常适合调整心态及睡前的放松调节。

鲁滨孙飘流记（《语文》推荐阅读丛书快乐读书吧六年级下册人民文学出版社）21.6元京东去购买

福尔摩斯探案全集（套装共4册）159.4元京东去购买

文学名著·经典译林：傲慢与偏见(新版)34.2元京东去购买

《鲁滨孙飘流记》《福尔摩斯探案全集》《傲慢与偏见》：跟前面贴出的三本书一样，都是我定义的名著中的“爽文”，非常适合睡前阅读放松的同时，也有非常高的文学阅读价值，多说两句《基督山伯爵》，基本上就是爽文鼻祖，电影版完全无法展现小说的全部内容，看完小说你才会发现它的情节被非常多的影视、网络作品“致敬”。大仲马的书其实都推荐一读。

庆余年（修订版：远来是客+人在京都+北海有雾+龙椅在上）套装共4册156元京东去购买

《庆余年》：同为“爽文”，我太太是张若昀的粉丝，我在写这篇文的时候被我太太瞟到了，“委婉”要求我把这部书加上。

糊涂一点潇洒一点：季羡林十周年散文精选跨四代共读（读者年度十大影响力好书、人民日报2020新年书单，樊登书单推荐）41.3元京东去购买

《糊涂一点 潇洒一点：季羡林十周年散文精选》：来自人民日报2020推荐书单，窥探一下大师的处世哲学，给自己一点心理暗示。

提升自我、强大自身

就如我前文所述，以上种种方法，终究是缓解的手段，想要彻底解决，终究是要面对，无论身体还是心灵，让自己变得强大起来，才是破处压力，解决问题最有效的手段

无所畏（冯唐全新作品，一部坦露自我的真诚之作！）44.37元京东去购买

《无所畏》：冯唐九字真言——不着急、不害怕、不要脸。 “活在这世上，什么都不要怕，做自己认为对的事儿，慢慢放下输赢和计算”。这本书我很喜欢，就放到这里吧

如何成为一个抗压的人39.6元京东去购买

《如何成为一个抗压的人》：抗压，是一个人抵御外界负面影响，获得成功和自信最基础的属性。由于工作和家庭中无刻不在的压力，以及生理、心理等因素，人难免会无助、崩溃甚至抑郁。而在这个过程中，如何有效的抵抗压力就成了我们最迫切解决的问题。读完这本书并不能让你更加强大， 但是按照书中所述付诸行动，一定会有效果！

自我关怀的力量42元京东去购买

《自我关怀的力量》：我们都更容易关怀他人、包容他人、理解他人，却忽略了自己。自我关怀是当今社会高压下人们共同缺少的一种心理能力。因为自尊、自我批评的主流地位，人们在善待别人的同时，却不能同样善待自己。这本书会让你意识到，自我关怀有多么重要，以及如何在工作、家庭等环境中掌握自我关怀。

重构绩效：用团队绩效塑造组织能力62.8元京东去购买

团队赋能：大师的18堂团队管理课41元京东去购买

《重构绩效：用团队绩效塑造组织能力》《团队赋能：大师的18堂团队管理课》：如果你是一个管理人员，工作压力应该经常来自于团队的管理和配合问题，这两本书来自于19年参加培训时，光华管理学院的老师推荐。

深度工作：如何有效使用每一点脑力43.1元京东去购买

《深度工作： 如何有效使用每一点脑力》：抛开人为，影响工作效率的最大因素就是时间管理，而时间管理的最大秘诀就是深度工作，缺乏深度工作的能力才是导致工作效率低下的最大原因。提高时间管理水平，提升工作效率，才能够从自身角度最大程度节约精力，降低工作压力。这本书介绍了深度工作的概念，价值和意义，以及深度工作的准则。只有拥有深度工作技能的人，才是在工作中无法替代，不会被轻易被人左右的人。

他人的力量：如何寻求受益一生的人际关系39.4元京东去购买

《他人的力量》：告诉我们什么是健康及不健康的人际关系，以及如何建立人际关系。一个健康的人际关系，应该具有互惠、自律、责任、尊重边界、进步、适度依赖的属性，也是一个人在工作中及生活中缓解压力的重要助力。

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