三十岁的身材危机，我帮你解决

创作立场声明：第一次在平台写文章，初衷在于分享一些健身与学习瑜伽的心得体验，也希望能过帮助更多的人少走一些弯路，喜欢上健身与瑜伽，文章会有不足之处，敬请见谅~谢谢大家~

前言：

最近很流行的一句话：没人知道你涂的口红是香奈儿还是迪奥，别人不见得分辨的出你背的古驰是真是假，但是你的脸大不大，腰细不细，臀翘不翘，三米之外就看到了。

你们是什么机缘巧合让你开始注重自己身材的呢？是发现身边的人开始有鱼尾纹，颈纹，啤酒肚，大象腿，还是因为自己偶尔熬个夜就觉得心悸胸闷，免疫力低下？还是因为自己的爱豆热爱健身所以爱屋及乌？不得不说“现男友”---李现，让keep又火了一把。这个APP是我也一直在用的，相比其他健身应用而言，更加的细致讲的更易懂好操作。

我是小时候学了七八年民族舞，到大学又学了爵士进了社团，舞蹈一直没落下来，就是因为在校外也接了健身房团课的兼职（为了多点儿零花钱，早早地就自食其力了呢）所以也有机会接触到了瑜伽，虽然练舞蹈的时间久，但是不注重拉伸放松，所以形成了肌肉腿，小腿肚超级粗，依靠瑜伽的练习，慢慢把腿部肌肉拉伸放松开，腿也细长了好看了，觉得整个人都是异常轻松舒服的~就这样喜欢上了瑜伽。

坐角式侧伸展

上学那会儿年轻气盛嘛，再加上有民族舞的功底，什么一字马（瑜伽体式：神猴式）、后弯（瑜伽体式：轮式）都是手到擒来的，所以瑜伽学个一招半式的就觉得自己全天下无敌了，什么都会了。不需要别人过多指导了。现在想想自己都笑了~课余时间就想着怎么兼职挣些零用钱，父母给的钱是绝对够用的，可是女孩子永远缺那么一两套衣服~几乎每周都要买新衣服的坏毛病从高中一直延续到现在。。。这也是我不怕苦做兼职的动力所在。

大学那会儿做兼职除了去健身房代课还有去超市做试吃，超幸运的是学长给介绍的没有中介费，做奥利奥的威化试吃，一天一百二还是一百三来着，一天五六个小时吧，还给我了一堆试吃品（几箱），搞得我们宿舍那一年都不吃奥利奥了~（我是自打养了奥利奥之后就再也不吃奥利奥了 ）

是奥利奥呀

毕业之后听父母的建议考了教师资格证，顺利进入一家中学做了老师~这期间也都会在家里抽出半小时自己练瑜伽，但是对于去健身房撸铁一直很抵触，这应该也是大多数没有接触过健身的女孩子的心理，抵触撸铁抵触固定器械，不喜欢那些大家伙~ 好像一旦练了器械就会成为金刚芭比~~~ 反正我当时是这种误解，而且很深。

有马甲线的侧角式

渐渐地发现随着年龄的增长，有小肚子了~ 胳膊上有拜拜肉了~ 锁骨也不是那么明显了~~~ 我的天啊！这不行！绝对不行！我还没有嫁人呢，我是以后要做辣妈要跟孩子做姐妹的人好嘛！ 怎么能允许自己现在就身材走样！（咆哮状）

反向祈祷式

所以我决定认真的对待和学习健身，辞职之后专门去系统的学习了私人教练课程、哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加以及维密塑性、筋膜松解与节律拉伸。起初的想法只是要自己保持瘦、苗条，那时候不喜欢丰乳肥臀（还不是自个儿没有，羡慕嫉妒不来才不喜欢的嘛）~这是too young too simple 的我(￣ε(#￣)☆╰╮(￣▽￣///)学习的越多越觉得自己知道的太少~自己原来一直是只小菜鸡。 所以在每一次的学习中我都是一种空杯心态，告诉自己要虚心学习。

零基础的你是不是不懂得什么是腹式呼吸，不知道怎么激活横膈膜，不明白怎样更好的使目标肌群提升它的募集能力~所以写这篇文章，就是现在的我作为一名瑜伽习练者、瑜伽小老师想着在我的能力范围之内可以给想要好身材的你，更好更准确地建议，让你从最基础的知识学起，有效安全的去锻炼，去拥有好身材。

船式

正文：

那么今天第一篇我们就讲一下运动中最最基本的部分---呼吸，横膈膜呼吸（腹式呼吸）

网图，腹式呼吸横膈膜的运动

如果你是健身小白，还没有开始锻炼，然后看到了我这篇文章，恭喜你，练好呼吸你就成功了一半了！建立正确的横膈膜呼吸可以更好的激活你的核心区域，使肺部更高效的工作为全身细胞提供更充足的养料。说白了，就是正确的启用呼吸肌，可以放松你的锁骨区域，也可以改善一部分的含胸驼背~同时改善你的肋骨外翻~~~有人要问了，呼吸~打我们出生起我们就会自主呼吸了，这还用学吗？我最开始也是有这种误解，呼吸嘛，谁不会啊~~~可是腹式呼吸，还真不见得人人都会，我们日常生活中的呼吸是无意识的也就是不需要你去操控的，但是腹式呼吸需要你的神经干预，进行有意识的训练~

来~找个穿衣镜，对着镜子做深呼吸，观察你的锁骨和肩膀区域是否紧张耸肩~是不是在你吸气的时候肋骨往外扩，肚子是瘪下去的？而且做完深呼吸反而更加紧张呼吸更急促了？如果满足以上几点，那你的呼吸就是需要调整的~

无意识的深呼吸×

侧面观

如果你出现上图的情况那我们一起来试着调整一下~

首先，左手放在锁骨区域，右手放在肚脐上~

调整呼吸的起始状态

鼻子慢慢的吸气，同时鼓肚子肚脐顶你的右手心，但是左手锁骨区域要放松。

站立姿态吸气

然后嘴巴微微张开，像吹蜡烛一样缓慢的吐气，同时肚脐向后找寻脊柱，同样的左手锁骨区域是放松的。

站立吐气

如此反复，你需要练习十次呼吸，进行三组。

我们还可以练习坐立的呼吸，因为坐立时需要同时保持脊柱的延展，所以难度加强一颗星

坐立吸气鼓肚子

吐气时肚脐找向脊柱，依旧保持上半身挺直，保证脊柱的延展

坐立吐气练习

坐立的腹式呼吸你做到了，然后我们需要平躺下来，弯曲膝盖，再次练习腹式呼吸，因为平躺所以吐气的时候肚脐更好的向后寻找脊柱，也就使得吐气的时候更轻松，如果你能够轻松的掌握呼吸的诀窍，那么想要马甲线腹肌你就比别人更快一步~（我这毫无训练痕迹的肚肚呀~~~各位见笑啦 ）

仰卧腹式呼吸练习

一次十个呼吸，三组~~仰卧的练习之后

再次来到穿衣镜前面做深呼吸，你会发现，你这次的深呼吸绵长且轻松~~~这才是做深呼吸放松心情缓解紧张的真谛呀！

看起来腹式呼吸好像不是很难的样子吧，你可以在练习之前量一下自己的腰围（以肚脐为中心）然后练习三组之后再次量一下，如果你的腹式呼吸做的到位，腰围少一两厘米是轻轻松松哒~（效果是暂时性的）也就是说练好呼吸，再配合正确的训练，你的小肚腩变成马甲线指日可待~！

罗里吧嗦的写了快两千字了啊啊啊 ~第一次写这种分享文，肯定有很多不足之处，希望大家多多指正，也可以留言给我你的疑惑，我一定知无不言言无不尽~接下来会继续分享很多健身中大家注意不到的小细节，帮助大家在健身和练习瑜伽中少走弯路~ （多鼓励少批评啊，我这人内心脆弱，你要是批评我我可能就真的不会再写了··· ）

那就先这样吧~要是喜欢我的文章麻烦点赞关注我哦，啾咪~❤