久坐肩颈酸痛，注意这六件事！

久坐低头党，是否有脖子和肩膀一起不适的情况——斜方肌僵硬、肩胛骨酸痛，甚至有富贵包和颈椎曲度问题？

这些问题，我是一个也没有跑掉，但后来通过自律成功改善！整个改善过程中，这件事一定要特别注意！

第一：注意鼠标键盘的位置

我原来键盘放得有点高，鼠标也离得远，肩膀一直微微抬着或者往外够，一天下来肩袖那一片又酸又紧。

键盘和鼠标最好放在肘关节自然下垂的高度，胳膊肘弯曲大概九十到一百一十度的时候肩膀是放松的。

如果肩颈长期不舒服，可以用腕托或者人体工学鼠标，对手腕和肩膀都友好一些。

第二：动态久坐、不低头！

连续伏案或者低头看手机超过一个小时，肌肉一直绷着，颈椎压力越来越大，时间长了不疼才怪。

1.动态久坐。

• 坐着时，经常晃晃头、换换姿势，且每个小时站起来活动一下。

• 抽空做简单的肩颈拉伸动作。抬头看看天花板、耸耸肩放松一下、靠着椅背后仰小憩一会儿，都管用。

2.注意坐姿

• 不论看电脑还是手机，上身都自然挺直，不低头；

• 看手机时，将手机屏幕抬到眼睛可平视处，用电脑时，用电脑支架抬高屏幕，使眼睛可以平视屏幕。

第三点：合理选用颈椎按摩仪

肩颈不适，用按摩仪进行缓解，是普遍选择。但按摩仪选对了，能缓解不适，选错了可能“按时舒服，按完很快又不舒服”，甚至会对颈椎造成二次损伤。

不同类型差别很大，按需选择。

1.物理按摩仪。

用机械按摩头按摩仪，按摩舒适度最高。常见披肩式、套脖式两种。

• 能放松肌肉、缓解疲劳，

• 但对僵硬、经常酸痛等劳损情况，改善有限，还容易出现“按时舒适、按后不适”的肌肉依赖。

• 有颈椎曲度问题的话，不仅无改善，还容易用力不当，造成颈椎二次损伤。

2.低频脉冲按摩仪。

用低频脉冲（低于1000hz）按摩，便携性、时尚性好且价格友好。基本为挂脖式。

• 作用于肌肤表层，对脖子后的局部疲劳，有改善作用；

• 对肩颈连接处、肩膀等不适情况，无效，覆盖不到。

• 不能渗透肌肤皮下组织，对劳损、颈椎曲度问题等引起的深层不适，无改善作用。

3.中频脉冲按摩仪。

用中频脉冲按摩，能渗透肌肤皮下组织，按摩后的改善度最好。适合肩颈劳损、颈椎曲度问题引起的不适使用。有挂脖式和全颈通式两种。

• 脖子后局部劳损，选择挂脖式；

• 大面积劳损或肩颈同时劳损，选择能覆盖全部7节颈椎和肩膀的全颈通式。

• 有颈椎曲度问题的，选择带“牵引拉伸、热敷、中频脉冲”综合作用的全颈通式、肩颈理疗仪。优选械字号的。

第四：注意避免冷风直吹肩颈

空调或者风扇直接对着脖子和肩膀吹，局部血液循环会变差，肌肉容易痉挛僵硬，这点我深有体会。

要加强颈椎保暖：

• 空调温度设在二十六度以上，出风口避开身体。

• 办公室开空调的时候，脖子上搭条围巾或者披肩，别让冷风直接贴着吹。

第五：注意枕头和睡姿

枕头太高或者太低，颈椎一整晚都处在不自然的弧度上，早上起来脖子自然会僵得。

需注意：

• 枕头高度适中，确保侧躺的时候颈椎和胸椎基本在一条直线上，大概一拳高的样子。

• 用护颈枕。不论仰睡或侧睡脖子下面都能填满不悬空。

• 别趴着睡，仰卧或者侧卧都行，且注意，不长期朝向一侧睡。

第六：注意避免单侧用力或背包过重

单肩背包长时间压一边，或者单侧接电话歪着头夹，时间长了肌肉会失衡，一边紧一边松，严重的还会高低肩。

日常注意：

• 尽量用双肩包，或者单肩包两边轮着背，

• 包的总重量不超过体重的百分之十。

• 打电话用耳机或者免提，千万别歪着头夹着手机，这个习惯我改了很久才改掉。

总之，

肩颈酸痛，很多时候不是一个大问题引起的，而是很多小细节堆在一起造成的。把这六点每天注意一下，比疼了再按管用多了。

个人经验，仅供参考。