非凡做运动 篇十二：燃脂需要多长时间？《超人起源》第3天：15分钟足够

临近年底，对于写文章这件事也有点躁动不安了，不过好在这么多年的坚持让我学会了自律，所以每天也都在持续更新自媒体文章。

到本周六，也就是2022年1月22日，我做《初级体操：超人起源》计划就整整3个月了，接下来第4个月我仍然会坚持这份计划的前4周训练计划，不过这周做完第3个月最后一天的计划以后，我打算要暂停一周时间了。

也就是春节前的一周，因为我有了一些新的想法：

我要用一周的时间将我家的储藏间重新整理一下，作为日常健身和日后咏春的场地，家里地板有时候会打滑，这是个糟心事，所以让我坚定了整理储藏间的想法，到时候如果有必要的话，再分享一下把储藏间变成健身场地的过程，不过其实也没太多可以分享的，因为我一直都习惯于徒手运动，包括以前减脂阶段，基本也是徒手。

前面的文章分享以后，有人问自己现在偏胖，能不能练习《初级体操：超人起源》？

我的建议是如果你偏胖得并不多，例如比标准体重只偏重5斤，那就可以开始练习《初级体操：超人起源》了，如果给一个更大的范围，我觉得距离自己标准体重偏重10斤以内，都可以开始练习《初级体操：超人起源》，但如果偏重部分超过10斤，建议还是先做纯减脂运动。

其实有氧减脂运动在《初级体操：超人起源》中也存在，也就是第3天的训练计划，不过它只是结合《初级体操：超人起源》其他4天时间的无氧训练，用于尽力平衡体脂的训练，所以你也可以在《初级体操：超人起源》的整体计划中看到，一周的训练计划中，只有1天是有氧减脂训练，其他4天都是无氧力量训练。

《初级体操：超人起源》的有氧训练采用HIIT高强度训练动作，其中包含高抬腿、平板支撑、登山者和开合跳这4个动作，如果你以前通过KEEP等一些健身软件做过减脂训练，对于这些动作应该都不陌生，这也是为什么偏胖太多的人，我会建议先去做纯有氧训练——因为可以熟悉很多运动健身的动作。

因为我最早做KEEP有4年左右的时间，所以对《初级体操：超人起源》第3天训练的这4个动作还是非常熟悉的，如果不熟悉的话，先看一下动作演示：

高抬腿

高抬腿

平板支撑

平板支撑

登山者

登山者

开合跳

开合跳

第3天的训练计划和其他时间的训练计划有些不同，我在计划表中已经标注了“2个训练2分钟”，意思是循环2次之后，休息2分钟，如果再说得详细一些，那就是：

高抬腿（30秒） - 平板支撑（15秒） - 登山者（30秒） - 平板支撑（15秒） - 开合跳（30秒） - 高抬腿（30秒） - 平板支撑（15秒） - 登山者（30秒） - 平板支撑（15秒） - 开合跳（30秒）

休息2分钟

高抬腿（30秒） - 平板支撑（15秒） - 登山者（30秒） - 平板支撑（15秒） - 开合跳（30秒） - 高抬腿（30秒） - 平板支撑（15秒） - 登山者（30秒） - 平板支撑（15秒） - 开合跳（30秒）

相当于5个动作中间不休息，连续做完5个动作以后，仍然不休息，继续重复做1遍这5个动作，也就相当于完成了2组动作，之后休息2分钟，然后重复做2遍这5个动作，即完成训练。

我在前两个月的时候，连续完成两遍动作还是有些吃力的，现在已经比较轻松了，只是登山者的动作暂时还停留在L1级别，争取第4个月的训练提升到标准的L2级。

登山者 L1级

登山者 L1级

最后的收尾动作我争取这两天写完，整套训练计划就全部写完了，然后关于运动健身系列的文章就可以告一段落了。

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