帮你解决身材危机 篇四：拒绝含胸驼背，做最拽的“值男”“值女”（篇二）

前言：

  腰不好，老得早；背不直，走路迟。           

回头看《帮你解决身材危机》这个系列已经写了五篇了，因为上一篇是在“值无不言”发布的，所以这篇其实应该是篇五。那我们上篇有说到上背部的训练，看到很多值友评论留言说腰不好的，的确如此，我们的不良体态与坐姿，不单单对颈椎造成伤害，对我们的腰椎一样不友好。 

脊柱解剖图

从图片上可以直观的看到我们的颈椎与腰椎都是有生理曲度的 ，而长期的不良坐姿就会使它原有的曲度被强行拉直，也就造成了某些值友腰肌劳损，腰间盘膨出、腰间盘突出~ 有人会说那脊柱都是S型的，背怎么会是直的呢？因为不单单是脊柱这些骨骼组成的你还有包裹在骨骼外面厚厚的骨骼肌呢朋友~还有个别朋友拥有厚厚的脂肪层~  

其实脊柱应该单独拿出来细讲一篇，因为它太重要了~但是我们现在是初级运动，所以就不讲那么深的东西啦，循序渐进放以后慢慢讲 

颈椎病年龄分布图

长期在电脑桌前伏案工作，或是走路、坐地铁一直低头看手机，躺在沙发、床上看电剧打游戏。 这一系列的习惯慢慢的让我们从腰背挺直，一点一点的向下弯曲脖子向前探去， 背部肌肉颈后肌群被拉长性紧张，同时连带着双肩的肌肉也被拉长变得紧张，长时间保持着一个颈、背、肩被拉长状态，就像有弹性的橡皮筋长时间处于这样一个被拉长的状态，就会变得没有弹性甚至会断裂损坏 

所以颈椎出现问题的人，都会伴随着腰部的不适，是不是你在点头？ 

既然被说中了，那就跟着练起来吧~不要再已读收藏就是自己练了~！试着做个行动派 

主体训练：

运动前热身十分钟，可挑选篇二的上肢热身动作两个，下肢动作两个，建议脚踝热身不要忽略掉 

帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则，请猛戳此链接！上一篇文章发布之后，大家的评论我都积极地回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。前言：健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和做精致持家有方的少女| 赞205 评论248 收藏1k查看详情

①靠墙简易扭转

热身完毕之后，这个其实是脊柱的热身加强版，配合呼吸可以更好地调动起下背部肌肉的活力

一边三次，交替去做哦，一定一定一定要配合呼吸， 保持吸气脊柱是延展的头顶向上的感觉。

②幻椅式

可以双脚打开的，假如腿部力量弱的也可以两脚并在一起

一组八个，做两组，吸气下蹲，吐气发力站直身体 

③蝗虫式

练习动态的蝗虫式，依旧是要求不要憋气

第一次练习的一组六个，两组即可 

④蝗虫式进阶体式---弓式

此体式不适合第一次练习且已有腰间盘问题的朋友去做 需要一段练习之后再尝试哦

一组三个，两组即可 

⑤动态臀桥

这个体式是被广泛运动在健身界和理疗康复的王牌动作

不过也常常有人把细节忽略掉，比葫芦画瓢的学习很容易伤到自己的 

动态练习一组五个，两组，一定一定要去意识感受脊柱一节一节的动。 

⑥动态侧肘部支撑

下背部其实就是腰部的练习，那侧腰总是会被忽略掉的

所以最后要加上侧腰的练习才算完整~

一组五个，两组即可，要两侧都做两组才可以哦，感受两侧侧腰是否肌力一样，也就是抬起的高度是否一样，弱的一侧可以单独加一组。 

⑦加强版侧板支撑

考虑到值友里面有基础强一些的朋友，可以做这个加强版的哦 

一组八个，两组，两边都要做两组哦，依旧是觉得自己哪边弱多加一组。 

好啦，这七个动作如果你做完啦，再回过头来做一下脊柱的扭转哦，作为最后的放松拉伸 给自己一点儿肯定，坚持下去你会看到不一样的自己 

篇外话：

前些天自己一个人去了趟海边，临出发前我还说要带好自拍架在海边给大家拍一期文章配图，奈何我这健忘的脑子。。。 还是忘记把自拍架放在行李箱里了····所以到行程的最后一天才麻烦一个小姐姐我们互拍了一些照片，分享几张海边瑜伽照和我拍的碧水蓝天作为文末福利送给大家 

谢谢大家一直对我的支持和喜爱，记得关注点赞加打赏哦 ，有问题评论留言给我~啾咪❤