原来女性的腹肌也可以这么美，九个动作打造属于你的马甲线

前言：

在众多妹子的普遍认知中“健身练的好不好，撩起衣服便明了”是个铁律，拥有六或八块轮廓分明的腹肌，就是评判是否有锻炼痕迹的唯一标准，我们女人就是如此的简单直接。但话说回来，只要你体脂够低，自然会拥有马甲线与腹肌，但若希望它们棱角分明，还是需要用心去打造滴~~这一期我来分享几个虐腹动作~

先不着急开练，我们先来欣赏一波儿美图

看下楼主的渣渣马甲线收下心，我们这就操练起来吧～

主体训练：

一、热身激活

①提膝拍手

• 动作要领：背部挺直，双手水平打开与肩同高；一侧膝盖上提，跳跃起来，双手在大腿后侧拍掌。保持顺畅呼吸，吐气发力拍手。

• 动作次数：20次/组*2组 。

▲提膝拍手（侧面观）

②侧跨步扭转

• 动作要领：背部延展，不要弓背塌腰。吐气时，肘部触碰垫子，吸气时，手臂伸直向上指向天花板。

• 动作次数：5次/组，每侧两组。

▲侧跨步扭转

既然讲核心锻炼，照惯例我们要配合上解剖图啦～

▲内核心有腹横肌，外核心腹内外斜肌、腹直肌

二、分区域锻炼

①腹横肌的锻炼：腹式呼吸

• 动作要领 ：平躺使臀部、腰部、背部、肩部都贴合到垫子上，这样也可以矫正骨盆前倾哦~吸气鼓肚子，吐气肚子往里凹，找寻脊柱的方向。

• 动作次数：10次/组*2组。

▲腹式呼吸是对休眠的腹横肌最好的激活与锻炼

②腹直肌上部中部：屈膝卷腹

• 动作要领 ：平躺使臀部、腰部、背部、肩部都贴合到垫子上，避免腰部代偿，吐气的时候发力卷起，肩胛骨刚离开垫子的高度就可以。

• 动作次数：20次/组*2组。

Tips:

如果出现脖子僵紧的情况，让头部向后与手做对抗，收下巴，可以很好的缓解颈部不适~

▲屈膝卷腹

③腹直肌中部与下部：反向卷腹

• 动作要领：尽可能的直腿，依靠核心力量收紧使臀部离开垫子。容易出现错误的是依靠腿部力量向上蹬，来带动臀离开垫子，这样做核心是被动受力，不是主动发力，看起来动作差不多，内在是南辕北辙哦～

• 动作次数：10次/组*2组。

▲反向卷腹

④腹直肌中部与下部：直腿剪刀腿

• 动作要领：双腿与垫子成60度夹角，保持背部依旧紧贴垫子。

• 动作次数：10次/组*2组。

▲直腿剪刀腿

⑤腹内外斜肌：平板转侧板支撑

• 动作要领：手腕在肩膀正下方，肩胛骨区域饱满；两脚打开与肩同宽即可，平板转侧板手臂先转动，两脚平行侧倒，侧板肘部在肩膀正下方，平板坚持三秒转侧板支撑，上方手臂向下环抱自己摸对侧肋骨，然后伸直手臂向天花板，五次，再次换平板支撑三秒，再换到另一侧，扭转五次～此为一组。

▲平板转侧板支撑转体

▲侧板转换平板

▲侧板扭转背面观

⑥腹内外斜肌：双角式扭转触腿

• 动作要领：两腿打开与瑜伽垫同宽；双手打开与肩同宽，保持背部延展；吐气凹肚子进行扭转，触碰对侧小腿。

• 动作次数：20次/组*2组。

▲双角式扭转触腿

⑦腹内斜肌：动态肘部侧板支撑

• 动作要领：下侧支撑腿与身体在一条直线上；吐气发力向上顶起，吸气还原落回垫子上，若撑不住的可以把上侧脚放于地上帮助平衡。注意避免臀部往斜后方发力，把注意力放在自己的侧腰上。

• 动作次数：15次/组，一侧两组。

▲动态肘部侧板支撑

⑧腹内斜肌与腹横肌：侧板支撑膝碰肘

• 动作要领：大腿与身体在一条直线上；吸气延展，手与脚都向外打开；吐气肚子凹进去发力膝碰肘部，挤压腹部。

• 动作次数：15次/组，一侧两组。

▲侧板支撑膝碰肘

⑨拉伸与放松：蛇出洞

• 动作要领：双膝打开，大脚趾并在一起，手臂向前伸直，趴在垫子上；下巴贴紧垫子，肘部向上指向天空的方向，向前推出身体；回程先趴于垫子上，依旧是下巴挨近垫子，臀部发力带动身体向后；全程不要耸肩哦！保持顺畅呼吸~

• 动作次数：做三个来回即可~

▲蛇出洞

结语：

希望大家从本次初级的马甲线训练中，激发核心力量，提升核心区域肌力及耐力，同时～还可预防秋冬肚子贴膘更高阶的大神，请不要喷我不太明显的马甲线，我最近也在进阶虐腹啦～之前有练出狠明显的腹肌觉得不好看，女生还是有马甲线美～ 感谢大家的阅读与喜欢，麻烦点赞收藏打赏不要忘记哦，啾咪～❤️