帮你解决身材危机 篇六:原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

2019-11-04 11:39:26 41点赞 242收藏 79评论

前言:

在众多妹子的普遍认知中“身练的好不好,撩起衣服便明了”是个铁律,拥有六或八块轮廓分明的腹肌,就是评判是否有锻炼痕迹的唯一标准,我们女人就是如此的简单直接。但话说回来,只要你体脂够低,自然会拥有马甲线与腹肌,但若希望它们棱角分明,还是需要用心去打造滴~~这一期我来分享几个虐腹动作~

先不着急开练,我们先来欣赏一波儿美图原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线 

原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

看下楼主的渣渣马甲线收下心,我们这就操练起来吧~原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线

主体训练:

一、热身激活

①提膝拍手

  • 动作要领:背部挺直,双手水平打开与肩同高;一侧膝盖上提,跳跃起来,双手在大腿后侧拍掌。保持顺畅呼吸,吐气发力拍手。

  • 动作次数:20次/组*2组 。

▲提膝拍手(侧面观)▲提膝拍手(侧面观)

②侧跨步扭转

  • 动作要领:背部延展,不要弓背塌腰。吐气时,肘部触碰垫子,吸气时,手臂伸直向上指向天板。

  • 动作次数:5次/组,每侧两组。

▲侧跨步扭转▲侧跨步扭转

既然讲核心锻炼,照惯例我们要配合上解剖图啦~原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线 

▲内核心有腹横肌,外核心腹内外斜肌、腹直肌▲内核心有腹横肌,外核心腹内外斜肌、腹直肌

二、分区域锻炼

①腹横肌的锻炼:腹式呼吸

  • 动作要领 :平躺使臀部、腰部、背部、肩部都贴合到垫子上,这样也可以矫正骨盆前倾哦~吸气鼓肚子,吐气肚子往里凹,找寻脊柱的方向。

  • 动作次数:10次/组*2组。

▲腹式呼吸是对休眠的腹横肌最好的激活与锻炼▲腹式呼吸是对休眠的腹横肌最好的激活与锻炼

②腹直肌上部中部:屈膝卷腹

  • 动作要领 :平躺使臀部、腰部、背部、肩部都贴合到垫子上,避免腰部代偿,吐气的时候发力卷起,肩胛骨刚离开垫子的高度就可以。

  • 动作次数:20次/组*2组。

Tips:

如果出现脖子僵紧的情况,让头部向后与手做对抗,收下巴,可以很好的缓解颈部不适~ 

▲屈膝卷腹▲屈膝卷腹

③腹直肌中部与下部:反向卷腹

  • 动作要领:尽可能的直腿,依靠核心力量收紧使臀部离开垫子。容易出现错误的是依靠腿部力量向上蹬,来带动臀离开垫子,这样做核心是被动受力,不是主动发力,看起来动作差不多,内在是南辕北辙哦~

  • 动作次数:10次/组*2组。

▲反向卷腹▲反向卷腹

④腹直肌中部与下部:直腿剪刀

  • 动作要领:双腿与垫子成60度夹角,保持背部依旧紧贴垫子。

  • 动作次数:10次/组*2组。

▲直腿剪刀腿▲直腿剪刀腿

⑤腹内外斜肌:平板转侧板支撑

  • 动作要领:手腕在肩膀正下方,肩胛骨区域饱满;两脚打开与肩同宽即可,平板转侧板手臂先转动,两脚平行侧倒,侧板肘部在肩膀正下方,平板坚持三秒转侧板支撑,上方手臂向下环抱自己摸对侧肋骨,然后伸直手臂向天花板,五次,再次换平板支撑三秒,再换到另一侧,扭转五次~此为一组。

▲平板转侧板支撑转体▲平板转侧板支撑转体

▲侧板转换平板▲侧板转换平板

▲侧板扭转背面观▲侧板扭转背面观

⑥腹内外斜肌:双角式扭转触腿

  • 动作要领:两腿打开与瑜伽垫同宽;双手打开与肩同宽,保持背部延展;吐气凹肚子进行扭转,触碰对侧小腿。

  • 动作次数:20次/组*2组。

▲双角式扭转触腿▲双角式扭转触腿

⑦腹内斜肌:动态肘部侧板支撑

  • 动作要领:下侧支撑腿与身体在一条直线上;吐气发力向上顶起,吸气还原落回垫子上,若撑不住的可以把上侧脚放于地上帮助平衡。注意避免臀部往斜后方发力,把注意力放在自己的侧腰上。

  • 动作次数:15次/组,一侧两组。

▲动态肘部侧板支撑▲动态肘部侧板支撑

⑧腹内斜肌与腹横肌:侧板支撑膝碰肘

  • 动作要领:大腿与身体在一条直线上;吸气延展,手与脚都向外打开;吐气肚子凹进去发力膝碰肘部,挤压腹部。

  • 动作次数:15次/组,一侧两组。

▲侧板支撑膝碰肘▲侧板支撑膝碰肘

⑨拉伸与放松:蛇出洞

  • 动作要领:双膝打开,大脚趾并在一起,手臂向前伸直,趴在垫子上;下巴贴紧垫子,肘部向上指向天空的方向,向前推出身体;回程先趴于垫子上,依旧是下巴挨近垫子,臀部发力带动身体向后;全程不要耸肩哦!保持顺畅呼吸~

  • 动作次数:做三个来回即可~

▲蛇出洞▲蛇出洞

结语:

希望大家从本次初级的马甲线训练中,激发核心力量,提升核心区域肌力及耐力,同时~还可预防秋冬肚子贴膘原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线更高阶的大神,请不要喷我不太明显的马甲线,我最近也在进阶虐腹啦~之前有练出狠明显的腹肌觉得不好看,女生还是有马甲线美~原来女性的腹肌也可以这么美,九个动作打造属于你的马甲线 感谢大家的阅读与喜欢,麻烦点赞收藏打赏不要忘记哦,啾咪~❤️


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