如何拥有好身材？泫雅自爆保持身材vlog，饮食控制+运动方案都在这了

如何拥有泫雅同款好身材？

这一次不用我们乱猜了，泫雅亲自录了一期vlog，这么多年保持身材的干货全部在里面。

这一两年来，最火的韩星一定要算泫雅一个，她是无数女生的模仿对象，从发型到妆容，再到穿搭，风靡程度用一个专有名词就可以证明——“泫雅风”。

除了穿搭风格，更让人着迷的是泫雅火辣的身材，和瘦得“飘飘欲仙”的身材不同，她是女生羡慕、男生喜欢的类型，透着荷尔蒙的味道。

有胸，有臀，有腰，身体的肌肉线条非常迷人，尤其跳起舞来，让人无法移开目光：

今年年初，泫雅成为了 Calvin Klein 内衣系列全球大使，为 CK one 系列拍摄了一组画报↓

每块肉都长到它该长的位置，用一个词来形容就是“凹凸有致”。

泫雅的官方身高 164cm，体重在 43kg 上下浮动，却拥有丰满的上围和臀围，这是如何管理身材的呢？

大家可能回想，女明星主要靠饿，练出“喝风屙烟”的技能，自然就瘦下来了。

比如，上个月的热搜榜上就有 “泫雅饭量“：一勺糙米饭、一根迷你香肠、一点点蔬菜，还没巴掌大的饭盒都没装满。当时评论里都在说，女明星真是靠饿出来的。

其实，并不是。饿能解决一切问题吗？最近，她还在 YouTube 个人平台发布了一期关于减肥&健身的 Vlog，和大家深度探讨了这些年来的减肥心得。非常实用，满满的都是干货。

平时她真的不怎么忌口…

泫雅在直播中呼吁，大家要在保持身体健康下合理减肥，不推荐长时间吃减肥食谱，自己也并不是经常控制饭量。

“管住嘴，迈开腿”不是一句空话，具体怎么操作，我们来听听泫雅怎么说。

① 有动力才能坚持下去

健身是一件很辛苦的事，挑战的是我们的毅力与身体的极限。很多人都会遇到 3 分钟热情就坚持不下去了。因此，泫雅上来就和我们讨论了“健身”的终极问题：“为什么健身？”有了目标，才能有持续的动力嘛！

Vlog 的开始，健身教练问泫雅：“你知道 80% 的人什么时候会开始健身吗？”答案是：“在医院听到医生说 ‘再不减肥就会死’ 时。”

这不是耸人听闻。在现实生活中，很多人患上了高血压、高血脂、糖尿病，主要是因为饮食上的问题和完全不运动。这些听起来并不致命的慢性疾病，其实往往是导致死亡的 “健康杀手”。那些光靠饿肚子不运动的姑娘，很可能就把身体宝贵的肌肉变成了脂肪，节食导致代谢紊乱，患上了糖尿病…

对于泫雅来说，健身的动力是为了穿上漂亮的衣服。这应该也是大多数女生最直接的目的。疫情在家的这段时间，泫雅也处于极少运动的 “宅” 状态…很容易就胖起来了。

Vlog 里她反复强调，夏天马上到了，再不做出点行动，就穿不上喜欢的衣服啦！

另外，泫雅告诉大家，有教练带着运动效果会更好，一是有专业的指导，另外自己在家的话，很有可能坚持不下去。

大家的减肥动力是什么呢？帅气的小哥哥、漂亮的小裙子，还是为了更健康的自己…如果这些都不是，那运动还能分泌多巴胺，让我们更快乐呢。

② 培养“易瘦体质”

很多人以为泫雅是天生瘦子。其实，她之前和普通姑娘一样，属于吃太多就马上会肿起来的体质。那如何成为 “吃不胖” 的 “易瘦体质” 呢？泫雅提出了一个关键词：“基础代谢”。

泫雅曾经在节目上透露，自己最重的时候有 120 多斤。

在她 20 来岁的时候，最喜欢通过节食的方式减肥，确实见效快，但容易反弹，再加上频繁地减肥，特别伤身体。

因为当我们减少饭量，减少卡路里摄入，我们的身体会为了适应新的饮食行为，自动调整，食物消化速度会降低。于是，身体的 “基础代谢” 就降低了。

当节食之后，恢复正常饮食后，就 “一口抵两口”：按照原来的热量摄入，大大超过了当下的 “基础代谢”，用不了几天就能胖成新的自己。而当时所谓的 “快速瘦下来”，只是减掉了身体中大量的水分，以及肌肉为了给身体提供运转的糖分自动转化为了脂肪…得不偿失啊！

因此，提升 “基础代谢” 才是关键。当 “基础代谢” 提高了，热量消耗变快了，吃同样多的食物更不容易变胖，才能培养 “易瘦体质”。

而 “基础代谢” 的高低由肌肉量决定的，所以运动对于减肥来说必不可少，甚至比 “怎么吃” 更重要。

当然，如果觉得去健身房 “举铁” 很枯燥，可以培养一个“运动爱好”。之前的综艺中泫雅提到过，自己每天都会和舞蹈老师一起打两个半小时的羽毛球，为了能坚持下去还会打赌，一次一万韩元，这个习惯已经坚持了很多年。

当然，提高了 “基础代谢” 是不是就可以 “胡吃海塞” 了呢？当然不是！火锅、炸鸡这些不健康的食物，无论什么时候都应该少吃。日常，应该养成健康的餐饮习惯：多吃蔬果、多吃杂粮、摄入优质蛋白质。

现在，泫雅 “管住嘴” 的方式是合理饮食，少吃高糖高淀粉的食物。坚持少食多餐的方法，避免热量累积。这是她晒出的食物，看起来也挺好吃的。

③ 力量+有氧+普拉提最有效

运动不是万能的，但没有运动是万万不能的，每天拿出一个小时运动，不仅保持好身材，还能保持身心愉悦。

泫雅总结了多年来的运动经验，得出的结论是力量训练、有氧运动和普拉提，三种运动结合进行最有效。

这三项运动也是 “维多利亚的秘密” 的 “天使” 们锻炼的主要项目：力量训练增加肌肉，有氧运动提高肺活量与热量消耗，瑜伽普拉提拉伸肌肉放松。这样才能长出美丽的线条。

力量训练增加肌肉含量提高基础代谢，有氧运动消耗脂肪，普拉提提高柔韧度，让曲线变得更美。每天可以选择两种类型运动，不用勉强自己运动太久，每次一小时就够了。

两种运动之间间隔 3 到 5 小时，休息的这段时间一定要吃点东西补充能量，再次运动时把它消耗掉。消耗>摄入，渐渐地自然就瘦了。

对于艺人来说，有演出或拍摄的时候，需要快速瘦身，这时泫雅会开启高强度运动+严格控制饮食模式。

平时的话，她不推荐运动和控制饮食同时进行，因为运动量大了更容易饿，除非自制力特别强，不然极有可能坚持不下去。

④ 瘦身之路要有耐心

有的人可以一次泡在健身房好几个小时，但泫雅认为运动质量要比运动时长更重要。动作一定要标准，哪怕只能完成 5 个标准动作，也比完成 20 个不标准动作有效。

而且只要坚持练习，一定会有进步的。

更重要的是，不要只盯着体重秤上的数字，拥有理想的身材曲线比体重秤上是6 开头、还是 5、还是 4 更重要。因为肌肉和脂肪的重量不同，减脂和减重的概念也不一样，降低体脂率才是终极追求。

减肥这件事需要有耐心，一次瘦太多，复胖的机率也大，所以泫雅建议大家可先以一个月瘦 1.5 公斤为目标。

制定一两个可行的计划，有规律地坚持三个月以上，一定会有明显的效果。

（翻译来自B站@辣味炒鸡炒鸡）

对于艺人来说，拥有强大的核心力量才能穿着高跟鞋在舞台上唱跳。这期 Vlog 中，泫雅就是在练习腰腹的核心力量，大部分是无器械运动，大家可以跟着动起来！

① 跪姿俯卧撑

泫雅的热身从跪姿俯卧撑开始，膝盖着地支撑，双手贴地开始做伏地挺身，以 12 次为一组，共 3 组。

这个动作其实还挺难的，长年跳舞、运动的泫雅一开始也非常吃力，不过坚持就会有效果，这次和四个月前对比，有相当大的变化。

② 仰卧高抬腿

这个动作可以锻炼到大家最想瘦的小肚子。躺在瑜珈垫上，上半身贴合地面，双腿并拢伸直，由下往上抬起，与身体呈直角状。注意抬腿时腹部用力，可以将双手放在臀部下方辅助。以 30 次为一组，共 3 组。

③ Y 字深蹲

双腿打开与肩膀同宽，挺胸收腹，背部保持打直不弯曲，双臂呈 Y 字，臀部向后坐，膝盖弯曲，身体缓慢往下蹲，进阶一点可搭配哑铃增强肌耐力。每组 30 次，共 3 组。

更进阶版本是穿着高跟鞋深蹲，脚底支撑点变小，不仅练到核心力量，还能强化臀部肌群。

④ 仰卧起坐

最基础的仰卧起坐，整个腰部肌肉都能训练到。注意要用腰腹力量起身，脖子不要使劲儿，很多人做仰卧起坐后颈椎不舒服是因为用错力了。每组 10 次，共 3 组。

⑤ 悬挂式腹肌训练

拥有地狱级酸痛的 TRX 是最后一个动作，因为双腿悬挂带来的重心不稳定，更能加强腹部核心肌群的力量。25 次为一组，共 5 组。

我们在家运动没有装备，可以改为原地登山跑。像黄多多这样↓

即将运动完成的泫雅超级可爱，爬到镜头前 360 度环绕鼓掌庆祝运动完成！

为了健康而运动，这才是最该跟的“泫雅风”。

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