健身必看丨男性健身应该着重锻炼哪些肌肉？

大家好，我是杭州彭于晏，5年运动健身经验，半马140，单日环太湖300公里骑行，引体向上一次30+……理论知识扎实，运动经验丰富，运动健身跟我学，保准没问题。

这次我们主要来聊一聊肌肉——对男性来说，应该着重锻炼哪些肌肉？

首先还是老规矩，上两张自己的图，一张正面，一张背面。

目前我身体的状态：

体脂在15%-17%之间，腹肌清晰可见，胸部和背部肌肉较为发达，手臂和肩膀稍微差点意思，下半身臀腿没那么粗壮，但也够看。

按照我老婆和我身边朋友的说法就是，我这个肌肉，大部分的男性和女性都很喜欢，不是很薄，也不像那些练健美的一样那么大。

其实对我自己来说，外形好看不是最重要的，我现在维持的这个肌肉，能让我的身体处于一个非常健康的状态，这才是最重要的。

白天工作学习有精神，平时干点体力活也得心应手，想吃什么都吃得下，晚上一熄灯就能睡着。

健身运动，不是把肌肉练得越大越好，而是要让自己处于一个最好的状态。

那回到我们最初的问题，想要拥有这样的身体状态，该着重锻炼哪些肌肉呢？

我的建议是：什么都得练。

什么意思呢？

就是，我们不要在乎锻炼哪块肌肉，而是要关注，做什么运动！

因为肌肉不是单独长出来的，它是被动作带出来的。你做一个复合动作，往往一次会调用好几块肌肉。比如卧推，不只是胸，还有肩前束、肱三头；引体向上，不只是背，还有肱二头、核心；深蹲，不只是腿，还有臀、核心、下背。

与其盯着镜子里的某一块肌肉，不如把几个基础动作模式练好。

对男生来说，建议重点关注这几种动作模式：

1. 蹲：深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲

这是下肢和核心的基础。腿练好了，整个人的稳定性和体力会完全不一样。不要觉得练腿只是让腿变粗，它更多是让你“有底盘”。平时搬东西、爬楼、抱娃、久站，都会更轻松。

像这样的单腿蹲，不仅能锻炼腿部、臀部力量，还可以锻炼平衡协调能力，不过大家一开始还是要从最基础的深蹲开始。

2. 髋铰链：硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥

很多人腰不好、臀没力，就是因为不会用髋。髋铰链练的是臀、腿后侧和下背，对男生来说非常重要。尤其是久坐人群，练这个能明显改善腰酸和体态。

3. 水平推：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸

这是胸、肩前束、肱三头的主力。想让上半身看起来厚实，推类动作不能少。但不用天天推，一周练两三次就够。

4.垂直拉：引体向上、高位下拉

引体向上是我最推荐的背部动作之一。它练背阔肌，也练握力和核心。背阔肌一出来，视觉上就是倒三角，腰也会显得更细。

5.核心和负重行走：农夫行走、平板支撑、悬垂举腿

腹肌不是靠每天做卷腹做出来的，主要是靠低体脂和整体训练。核心的作用是稳定，不是只为了好看。农夫行走、平板、悬垂举腿这些动作，对腰腹和整体力量都很有帮助。

如果非要给男生排一个优先级，我的建议是：

背 ≥ 腿臀 ＞ 胸 ＞ 肩 ＞ 核心 ＞ 手臂。

为什么背和腿排前面？

因为这两块肌肉占了人体肌肉的绝大多数，这两块练好了，身体肯定不会差。

另外，背决定体态和倒三角，腿臀决定下盘和体能。胸和手臂当然也重要，但它们是锦上添花。你去看那些穿衣服好看、脱衣服也好看的男生，往往不是胸最大，而是肩宽、背阔、腰不粗、腿稳。

我自己的训练也不是每天盯着某一块肌肉练。大多数时候，我会按“推、拉、蹲、髋铰链、核心”来安排。比如：

• 今天练：深蹲 + 卧推 + 划船 + 推举 + 平板

• 下次练：硬拉 + 引体 + 上斜卧推 + 箭步蹲 + 悬垂举腿

• 状态好就加几组侧平举、弯举、三头下压

新手我建议一周练3次，每次全身，隔天练。比如周一、周三、周五，每个动作3-4组，每组8-12次，重量选你能标准完成、最后两次有点吃力的程度。不要一上来就冲大重量，动作标准永远排第一。

以上这些，都是力量训练的内容，想要有一个健康的身体，这还不够，心肺功能也需要提升。

个人认为最好的提升心肺功能的运动方式，就是跑步、骑车和游泳。

日常我也会去做这些运动，其中跑步频率是最高的，每次5-10公里，一周会跑2-3次。

这项运动最为经济实惠，只需要一双跑鞋即可，像我现在穿的一直是李宁的赤兔7Pro，价格不贵，而且很耐跑。

当然游泳和骑车也很好，但是相对跑步来说，程序比较繁琐，而且成本比较高，包括经济成本和时间成本。

如果能长期坚持以上的这些运动，身体肯定会越来越棒，想吃什么都不用忌口，睡眠也会更香，身材自然也是越来越好。

最后，再提醒一句：

别只管收藏，要去练啊。