俯卧撑板用了6周：胸肌终于有感觉了，但之前半年白做了

前言

俯卧撑做了半年每天30个胸肌一点变化都没有。买了俯卧撑板6周胸肌明显变化。先说结论：有用不是智商税，手放对位置比做很多有用，但不要指望一周就见效。

为什么半年胸肌没感觉

俯卧撑手放位置不同练到的肌肉完全不同。宽距约1.5倍肩宽主要刺激胸肌外侧，窄距约与肩同宽主要刺激胸肌中缝和三头肌，肩上位置主要刺激三角肌前束，肋下位置主要刺激肱三头肌。没有俯卧撑板时手放位置随意每次手放的位置都不一样发力肌肉群也不同，做了30个其实胸肌只参与了不到10个的有效发力其他都是手臂在代偿。

我的6周过程

买了麦克羊（MACYO）俯卧撑板24元起四色分区蓝色练胸肌外侧红色练胸肌中缝绿色练肩肌黄色练三头。ABS加厚2万+评价防滑贴折叠收纳。

第一周：只练蓝色跪姿俯卧撑3组5个。跪姿就是膝盖着地减少体重负担新手友好。第一次蓝色区域第1个就感受到胸肌外侧发力10个的泵感比之前30个都强。原来不是做不动是手放错了位置。

第二到三周：蓝色跪姿3组8-10个加入红色跪姿3组5个。胸肌外侧有基础了加入红色练胸肌中缝。中缝比外侧难练需要更长时间。

第四到五周：蓝色跪姿3组12个开始尝试标准俯卧撑。第一次标准俯卧撑做了3个之前一个都做不了。手臂力量不够核心也不稳俯卧撑板的手柄比地面高一点减少了手腕压力对新手友好。

六周后：能做15个标准俯卧撑了胸肌明显变化手臂也紧致了。之前半年每天30个白做了手放不对位置等于白练。

女生能不能用

可以。女生练蓝色+红色组合改善胸型练三头改善手臂松弛。从跪姿开始不要硬撑标准动作。每天10分钟2色各3组10-15个。

俯卧撑板不能替代健身房

俯卧撑板解决的是手放位置的问题让你练对肌肉但负重只有自身体重。想继续增肌需要加负重或去健身房做器械推胸。俯卧撑板是入门和居家训练的利器不是终极方案。

哪些人不适合用

手腕有伤的人俯卧撑板虽然比地面手腕压力小但仍有压力。肩袖损伤者俯卧撑可能加重伤情。高血压患者不要做大量俯卧撑血压可能骤升。

我买的俯卧撑板

麦克羊俯卧撑板四色分区ABS加厚防滑贴折叠收纳。基础款24元起够用铝合金升级款289-299元更耐用。国家队运动员联合推荐。之前不用板半年胸没感觉用了板6周胸肌明显变化手放对位置才是关键。

总结

俯卧撑板不是智商税手放对位置10个的泵感比之前30个强。四色分区视觉引导不用猜手该放哪。从跪姿开始不要硬撑标准动作坚持6周胸肌明显变化。以上纯个人体验仅供参考。