#剁主计划-苏州#春天来了，该露肉了—三个月减重40斤的经历

这段经历其实是一年前的事情了，由于自己一直很懒，没有写文章记录下来。

马上开春了，又到了露肉的季节。不少朋友、同学询问减肥方法，我也乘此机会，将之前的减肥过程梳理下。

三个月的时间，从巅峰期的185斤，减到最低142斤。

为什么要减肥

其实知道自己胖成球已经很久，减肥一直挂在嘴上，但就是不付诸行动。

大概在160斤左右的时候，已经是轻度脂肪肝，180+时更进一步到了中度脂肪肝，家人和我一致认为这样下去要废了

终于在恐惧下开始了减肥计划。套用网上的段子“你的闺蜜在减肥，隔壁老王在练腰”，再不减肥，你就是被超越的那个。

新手如何快速入门

在减肥初期，跑步并不是我的第一选择。我下载了一大堆健身app（相信肯定有很多朋友和我一样），我这里就以keep为例。keep给我的第一感觉就是很专业，各种细分动作，时间定义的很精确，但是用了几次后，我觉得我没办法跟上节奏（没错，我就是这么弱 ），遂放弃。后来又接触了几款跑步软件，发现跑步比较适合我，而且每次30~40分钟的运动量，虽然每次衣服湿透，气喘吁吁，坚持坚持也基本能完成。

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说实话，虽然我走上了跑步这条道路，但只是一股劲的瞎跑。每天跑步的念头是：我要坚持5公里，我要坚持40分钟（因为网上都说这样减脂效果最好），我不能比旁边的大爷大妈跑的慢 。这样坚持了10天左右，体重大概只少了1KG左右，心情很沮丧，我想肯定是方法搞错了。于是网上寻找答案，接触到了“MAF180跑法”，号称最适合跑步菜鸟的训练法。

MAF180基本上的原理就是在最大有氧心率下训练，最有效的提高有氧能力。因为心率在有氧区间能最大程度的燃烧脂肪。

最简单的算法就是用180减去你的年龄，然后在跑步的过程中控制你的最大心率不要超过这个值。

大妈上也有值友专门写过关于MAF180的文章。

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线———————————keniou| 赞3k 评论1k 收藏18k查看详情

可以说科学的方法是你成功的开始，MAF180践行下来，确实非常适合有氧运动。

虽然它有一个非常大的“弊端”：

由于菜鸟前期的有氧能力都很差，所以MAF180训练初期，在最大有氧心率下，基本可以说是在蠕动（1公里配速8分+你敢信...）。跑步的过程中，你需要忍受大爷大妈不断超越你以及他们鼓励的眼神。

随着有氧能力的提高，MAF心率下得速度会逐渐加快。现在我的配速基本稳定在6.10以内（虽然也不算快 ）

跑步，不单单只是迈开腿，这些事情一定要注意

1.跑多久？

我个人建议是30~40分钟

新手跑步，刚开始几分钟会比较轻松，仿佛世界尽在我手，跑步如此容易。

过段时间就会呼吸跟不上，腹部会有点疼。这个时候你需要做调整，但不是停下来喘气或者散步。需要把速度降下来，降到合理的区间（有个简单的方法判断：能够说出一句话不岔气），即使你的速度已经降到非常低，甚至1公里10分以上的配速，请不要停下来！

2.跑前跑后的拉升

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

我觉得拉升真的非常非常非常重要，就正常的跑步40分钟来说，不拉升（哎呀，有点累 ）和拉升（我觉得半马可以挑战下 ）跑步的状态完全不同。

拉升的动作非常多，有几个我固定做的动作推荐给大家，基本每个动作1分钟，跑前跑后各拉升一次。

3.饮食的控制

要想减肥就一定要控制饮食，经常能收到减肥公众号推荐的减肥餐，大概是这样的。

我只想说：这么好看的，我能吃三份。

对于大部分上班族来说，是没有时间准备如此精致的减肥餐的。对于我来说，更是如此。我的做好是每天的摄入控制好量，少吃肉，多吃蔬菜。

早餐我会敞开吃（蔬菜，粥，包子，馒头之类）。

午餐控制在6成饱腹感

晚餐更少，控制在5成饱腹感。

晚上七点之后，只喝水，即使晚上出去跑步，回来也不再吃东西，尽量早睡，饿了就忍着

跑步装备的选择

任何的装备都只是防护辅助作用，我下面推荐的基本都是我有用过，而且觉得效果还不错的。

1.心率装备

如前面所讲，MAF180训练法，最重要的就是要控制心率，所以一件有心率检测功能的装备是必不可少的。

目前我在用的装备是Garmin fenix 3 hr,大妈上经常有好价推送

海淘历史新低、值友专享：GARMIN 佳明 fenix 3 HR 蓝宝石镜面英文版 运动心率表（不锈钢表带）$289.99（立减，约￥1910）直测光学心率，多种运动监测，蓝宝石配不锈钢表带。eBay金牌卖家gpscity目前售价319.99美元，中文平台下单叠加值友专享满200减30优惠（需在中文平台下过单用户），实付289.99美元，转运到手约合1910元（未含税）。fenix3HR直测心率款再次来到2000元以内，钢表带款更加硬朗，建服饰运动小小值| 值44 评论22 收藏49去购买

当时在中亚买的，特么电子产品掉价真是快

使用感受：表盘很大，适合男生，而且表带可以更换，商务休闲两不误。而且心率检测功能比较准确，如果有男同学想买心率装备，我是强烈推荐的。

下面是佳明app的运动分析。

大妈上也有值友专门写了文章推荐心率装备的选择，比较专业。

入门者必备：从设定目标开始你的跑步训练 及 慢跑的中低端心率测量设备的选择对于朝九晚六的上班族来说，缺乏运动体重超标无疑是一个普遍存在的现实问题，跑步相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行。当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多，提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。新手柔和7星| 赞704 评论277 收藏2k查看详情

2.髌骨带

说到跑步容易受伤的位置，第一反应肯定都是膝盖。尤其新手在不清楚自己能力的情况下，超负荷跑步，膝盖更容易受伤。我在跑步前期也遭遇了髌骨受伤，休息了2周才恢复。伤好之后，我立马买了一副髌骨带，开始基本每次跑步必带，后期运动能力上来之后，带的不多了，但每次长途（10+KM）或者半马，我都会带上髌骨带。

髌骨带的品牌很多，国外的大牌有迈克达威、muller,但价格都不便宜，我最后选择的是李宁的，16年双11在天猫购买。

髌骨带的核心就是用于缓震的那根橡胶棒，李宁的这款，整体来说我是比较满意的，性价比不错，我带上之后膝盖没再受过伤。

3.跑鞋

目前我穿过的跑鞋不多（美津浓 预言，亚瑟士 kayano,阿迪达斯 ultra boost），由于开始体重较大，都是直接上的*级款。

第一双：美津浓预言4 特别款，当时也是看了大妈的链接。

国内Mizuno 美津浓 WAVE VIPER 男子跑鞋 预言4特别款699元包邮（用码）预言4大底，鞋面升级，3色码全，另有女款可选~亚马逊中国售价1398元，在价格下方领取5折优惠码，实付699元包邮，近期好价；3色可选，40-44码尺码齐全。这款是预言4的特别款，鞋面则比较像预言5。另有女款可选，喜欢的网友可以关注。Mizuno美津浓女慢跑鞋女跑步鞋WAVEVIPE...人生如戏自醉自演| 值22 评论51 收藏22去购买

说实话，看到这双鞋子的外形，我的内心是拒绝的，但是穿上它，跑完以后，心里只有一个想法：难怪这么丑也有人穿。

这双跑鞋确实让我第一次认识到专业跑鞋和休闲运动鞋的差距，澎湃的脚底回馈至今难忘，全程如同脚底安装了弹簧。

另外，大妈上普遍流传，这双鞋体重太小踩不开，我减到75KG踩开没问题。

由于是机械缓震，加上鞋底独特的构造，导致这双鞋的耐用性大打折扣。

在一次跑步的过程中，鞋底裂开一小块，不知是不是磕到什么尖锐的东西了。

总结：这是一双优缺点非常明显的鞋子，缓震*级，鞋面包裹性一般，耐用性一般。

第二双：亚瑟士 kayano23

买这双鞋完全是因为亚瑟士名气太响..当时也是看了大妈的链接，*级支撑款，五百多的价格，买买买。

说实话，第一次穿真的失望透顶。。大概是突然从预言这样的强力缓震鞋换到支撑款的不适吧，配速一分钟至少降了20秒，全程脚底乏力。

后来穿习惯了觉得也还行吧，给我的感觉就是很中庸的一双鞋，缓震一般，包裹一般，颜值（没有 ），然鹅我在前段时间中亚的活动中还是再买了一双K23,这个价还要什么自行车。

发现ASICS 亚瑟士 男 跑步鞋GEL-KAYANO 23 T646N *3件1334元（合444.67元/件）值友爆料原文：Kayano23鞋面外层依旧使用了Fluidfit鞋面技术，使用的织物面料与ASICS的Gel-Quantum系列的鞋面材料非常相近，手感要比Kayano22好很多，另外在Kayano23的内侧鞋面加入了ADAPTIVESTABILITY自适应控制技术，利用鞋面上大大小小方向不同的透气Gorane| 值16 评论48 收藏12去购买

至于为什么我觉得这个鞋子一般，但还是继续买了呢 ，主要原因是它非常耐穿，之前那双橙色的已经服役1000公里，除了鞋底磨损，其他地方都OK。

新买的骚绿色

总结：这是一双中庸的鞋子，但是非常耐穿，日常跑步和锻炼非常不错，且经常有好价，性价比高。

第三双：adidas ultraboost

这双鞋子是在专柜试穿多次后购买，Q弹的脚感，袜子般的包裹，可以说非常完美。

但是买来一年多，穿它跑步的次数不超过20次，因为这家伙太贵了，而且马牌大底不耐磨，专门用来跑步有点奢侈。

另外有认识的朋友说ultra boost跑步有点软，容易崴脚，可能是我穿它跑的不多，没有碰到这些情况。

总结：很好，但是很贵，还易消耗。

体脂秤

每天量一下体重督促自己进步，非常有必要。

体脂秤当时在京东买的，也是看了大妈的链接，99两个，这个东西我觉得没必要太好，记录体重即可。

终极奥义

1.坚持才是胜利。

2.一定要控制饮食。

3.不要和别人比配速，跑量、步数，你的目的是减脂，强身健体。

4.不要在没有训练的情况下超负荷超长距离跑步。

最后，祝大家都能瘦身成功

下面。。。

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