素食怎么搭配，避免缺铁和缺维生素B12

素食怎么搭配，避免缺铁和缺维生素B12

素食分为蛋奶素食和纯素食两大类。蛋奶素食不吃肉类但吃蛋和奶，营养相对容易均衡。纯素食完全不摄入任何动物来源的食物，容易出现铁和维生素B12和钙的缺乏。

铁的问题在于植物性食物中的铁是非血红素铁，身体对它的吸收率远低于动物性食物中的血红素铁。菠菜和大豆和黑木耳的含铁量看上去不低，但吸收率只有百分之二到五左右。提升植物铁吸收率的方法是搭配维生素C一起吃。吃菠菜的时候撒点柠檬汁或者配一个橙子，维生素C能把非血红素铁转化成更容易吸收的形式。茶和咖啡里的鞣酸会抑制铁的吸收，饭后一小时以内不要喝浓茶和咖啡。

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，植物性食物里基本没有活性B12。纯素食者如果不额外补充，长期下来缺乏B12的风险很高。B12缺乏会导致贫血和神经损伤。纯素食者需要通过强化B12的植物奶和早餐麦片和维生素补充剂来获取B12，市售复合维生素选择含B12的配方来预防缺乏。

补钙方面由于不喝牛奶，素食者需要从豆制品和绿叶菜和强化钙的植物奶中获取钙。石膏做凝固剂的豆腐含钙量高是素食者补钙的好途径。芝麻酱和杏仁这些深绿色蔬菜也是植物钙的来源。素食不是把肉从盘子里拿掉那么简单，而是要有意识地搭配各类植物食物以确保蛋白质和铁和钙和锌和多种维生素的供应达标。纯素食的蛋白质来源是一个需要认真规划的问题。动物性蛋白是完全蛋白，包含人体必需的九种氨基酸。大多数植物蛋白在某一种或几种必需氨基酸上含量偏低，比如谷物蛋白的赖氨酸偏低，豆类蛋白的蛋氨酸偏低。所以素食者的蛋白质摄入要做到谷物和豆类搭配食用，比如米饭配豆腐和玉米配芸豆和全麦面包配鹰嘴豆泥。这种搭配方式在传统的饮食文化中本来就是天然存在的，比如印度素食的米饭配豆子和中东素食的鹰嘴豆泥配面包。每天变换蛋白质的来源，不同种类的豆类和豆制品和坚果和全谷物轮换着吃，可以互补不同植物蛋白的氨基酸短板。素食者外出就餐的点菜策略是先点一到两个豆制品类的主菜如麻婆豆腐和家常豆腐和干煸四季豆配豆干，再搭配两个素菜保证蛋白质和铁和钙的摄入不低于正常水平。随身带一小包坚果作为两餐之间的补充也是非常方便的素食小方案。杂粮饭的比例根据个人的肠胃适应程度来调节。刚开始接触全谷物的人可以先从大米和糙米三比一开始，让肠胃有适应过程。一周后调整为二比一，再一周调整为一半一半。不要一次性把精白米全部换成杂粮以免肠胃不适。