抗炎又抗老，建议你多吃这些鱼

小调查一下，你家有规律吃鱼的习惯吗？

中国膳食营养学会建议，每周吃 2 次水产品，包括鱼、虾、贝类螃蟹等。

而《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》直接建议：成年人鱼类摄入每周 300-525g。

你可能会奇怪，为了获取足够的蛋白质和脂肪，吃肉不就行了，咋还点名要吃海鲜？

这是因为，海鲜特别是鱼肉中的脂肪，是「好脂肪」，是人体必需同时又很难自身合成的。

01好脂肪≈身体的清道夫

用大白话比喻，把我们的身体想象成一台机器。

● 「不利脂肪」（饱和脂肪），就像黏糊糊的机油，吃太多了就会导致动脉粥样硬化，造成血管堵塞（就像水管生锈堵住一样）

● 「有益脂肪」（不饱和脂肪酸） 就像顺滑的润滑油，它能：

○ 清理血管垃圾，把不好的胆固醇带走，让血管保持通畅

○ 是大脑、神经细胞膜的重要成分，能保证大脑的营养。

○ 还能抵抗身体里的破坏分子（自由基），减少炎症。

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所以哪怕是减脂期，咱们身体也需要「不饱和脂肪酸」，比如大家常听说的 Omega-3（包括 EPA 和 DHA），这类不饱和脂肪酸是脑、神经组织以及视网膜中含量较高的脂肪酸，同时人体很难自身合成。

Omega-3 天然的食物来源主要是鱼肉，尤其是肥肥的深海鱼。

该吃什么鱼？

FDA 曾经对孕妇、哺乳期妈妈和儿童提供了一份吃鱼清单，里面把低汞鱼类列为最佳选择。包括三文鱼（鲑鱼）、鳕鱼、沙丁鱼、比目鱼、凤尾鱼、鳟鱼等

说实话，非沿海地区，要保证每周吃两次海鲜，还是深海鱼，是不太容易达到的。

不好买、怕扎刺、不会做，嫌腥味......总之不习惯吃海鲜的人，不在少数👇

这种情况下要补充对身体很好的 Omega-3，靠补剂也是不错的选择。

01补剂鱼油vs磷虾油

目前主流的补充 Omega-3 的方式是鱼油和磷虾油，那么，它俩到底有啥不一样？

简单来说，鱼油中的 Omega-3 是甘油三酯形态，需要依赖胆汁吸收，而磷虾油中的 Omega-3，是磷脂形态，能被细胞膜直接吸收，效率更高

可以看出，磷虾油还有几个优势：

-来源较纯净的南极海域，污染较少

-磷虾本身是食物链底端，体内不容易累积污染物

-自带虾青素，不容易氧化

从肉眼上看，磷虾油呈现偏红色，这是天然的虾青素带来的，而鱼油是金黄色或琥珀色，有些鱼油为了延缓 Omega-3 的氧化速度，会人工添加维生素 E。

左：磷虾油 右：鱼油

你可以这么理解：

鱼油相当于基础版，它的优点就是价格更便宜，而磷虾油吸收更好、成分更多、来源也相对纯净，不那么容易氧化，大家可以按需选择。

购买时注意

-需要有活性成分 DHA、EPA 的实测含量

-看重金属、微生物等污染物是否合格

最后，对于大多数能规律饮食的人来说，直接吃鱼是更优选择。饮食中鱼类摄入很少，难以达到推荐量的，再考虑添加补剂即可。

赶紧转发给家人，一起多吃鱼吧！

编辑|饭饭、设计|阿星

参考文献

[1]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 [J] . 中华预防医学杂志, 2020, 54(3) : 256-277. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2020.03.006.

[2]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish