帮你解决身材危机 篇三十:腰不好?核心差?这篇教你如何利用普拉提器械ARC来锻炼
开篇碎碎念:
普拉提的热度最近几年真的是异常的高,那关于普拉提大器械之前我在《瑜伽与普拉提》的一文中有详细的介绍,感兴趣的朋友可以点开查看一下~
普拉提器械都有哪些:
普拉提的大器械分别是Reformer、 Wunda Chair、 Cadilac、 Ladder Barrel、 ARC 五大器械,在普拉提的练习中要时刻遵循六大原则,呼吸、专注、控制、核心、精准与流畅。约瑟夫普拉提说快乐的第一需求是身体健康,健康意味着身体和思想是统一的,十次练习你会感觉更好,二十次练习你会看起来更好,而三十次练习你会拥有一个更棒的身体。那么2022你想选择哪种方式开始你的健康之旅呢?让我们更深入的了解一下这五大器械吧。
普拉提床(Reformer)
就是下面凸面中间的那个~也叫核心床或者塑形机,因为普拉提也分不同的教培机构,比较有名的就是美国的北极星Polestar Pilates和加拿大的斯多特STOTT PILATES两大机构。而她们对于大器械的叫法是不同的,最统一的就是英文名。
Reformer是一个全身深沉肌群参与的器械,因为其塑形和康复的效果见效快,受到了国内外运动员的喜爱,也成为了明星打卡练习的常客。
核心床从原理讲是依托现代运动解剖学,加大了运动的幅度和弹簧的不稳定性,从而提升身体的本体感,强化深层肌肉的训练,提升整体的控制平衡和协调的能力。核心床精准的训练到小肌群,对于问题更佳有效具有针对性的解决和改善。
核心床的组成部分分为滑床,肩托,头靠、绳套、把杆,踏板,固定带、弹簧(一般六根)、弹跳板,还有辅助的长箱。
核心床的弹簧没有绝对的轻重之分,每个人需要练习的肌群不同,对于弹簧的设置也就不同,而且同一个动作,当你想练习核心稳定的时候弹簧要越轻,当你想练习下肢力量的时候弹簧要重一些。
这个简单的例子是想要让大家知道,核心床的锻炼是灵活的多样的,更具有私人定制的特点。
万得椅(Wunda Chair)
Wunda Chair 万得椅也叫稳踏椅,也叫铅笔腿制造机,听名字就知道对于下肢的练习特别到位,其实它也是个万能椅,除了下肢之外还能练习核心区域与上肢训练。很多垫上练习的动作都可以在稳踏椅上完成。
稳踏椅的组成分别为:把杆、平台、踏板和弹簧。
同样的稳踏椅也是靠弹簧来调节阻力,根据动作和训练者的水平,阻力值会发生变化。侧边的把手辅助完成伸展动作,也可以完成中高级的支撑类练习。
卡迪拉克(Cadilac)
Casilac又叫做秋千床(Trapeze table),是普拉提器械里最大的一款,像一个大床占地面积也最大。
凯迪拉克由弹簧、踏杆、秋千架、套环、把手组成。它其实是把其他几个器械的锻炼做了一个合集,同时多了许多牵引的动作和倒置体式。所以很多人喜欢用这个器械拍照打卡~比如我就是,找好角度再加上动作足够舒展,分分钟出片。
梯桶(Ladder Barrel)
Ladder Barrel 是一个比较简单的器械,左边是梯子,右边是弧形桶~这样是不是很好记。唯一能调节的就是桶与梯子的距离。
脊柱矫正器(Spine Corrector)ARC
这是五大器械里最小的一只,也是最适合居家自我锻炼的器械,ARC对于脊柱与核心的强化效果很显著。日常自我锻炼很方便。也是梯桶的mini版弧形桶。
脊柱矫正器分为木质和泡沫材质的,木质的造价较高,也更重一些,适合健身房或者专业人士指导的环境下使用。而泡沫材质的价格低,自身重量较轻单手就可以拿起。
今天主要是讲家庭版泡沫材质的ARC,图片中可以看出它由两部分组成,大的弧面、凹槽和小弧度。侧边的三个凹陷是手把的位置。更好的固定身体,保持稳定。
ARC的多角度展示:
侧面观,侧边的凹槽是方便做仰卧位动作的时候手抓握固定的。
背面也是可以锻炼使用的,跪姿站姿都是可以的,不稳定的界面培养深沉核心稳定,只不过刚开始练习还是要以跪姿为主。慢慢在有人保护的前提下练习滑雪步。
这两个部件可以拆分开,记得不要使用蛮力哦,应该固定一端之后,再垂直取出另一个。
脊柱矫正器ARC的锻炼部分:
ARC很适合练习我们脊柱的灵活,在这上面呢,对于我们脊柱的屈曲伸展,左右两侧的旋转与侧屈都能全面的练习。包括我们久坐含胸驼背,胸椎段的舒展也是很有必要的哦~核心的强化也会缓解我们久坐造成的腰部不适。那么今天呢带来最初级的练习,让我们一起练起来吧。
NO.1 热身舒展部分:
坐在凹槽处,使得坐骨均衡的坐下,吸气延展脊柱,随着呼气腰椎段向后缓慢的一节一节延展脊柱躺下,双手向两侧打开,划半圆至头顶。 注意:如果在这里你躺不下去,就停留在肋骨下角接触到大弧面就可以啦。
如果你可以那就在此停留一下,将腿伸直出去,放松身心的进行三个深呼吸。
然后收回脚,屈膝状,双手从两侧绕圈回到胸前,随着呼吸,缓慢抬起头——颈椎——胸椎——腰椎。
以上这个完整的动作重复五次哦~
再来到侧向的激活,吸气延展脊柱,呼气时核心收紧稳定骨盆,胸椎段向右扭转,右手臂内侧沿着大弧面向下延展。再慢慢原路收回。换另一侧。左右各一次为一组,做五组。注意到你的骨盆与核心,动作配合好自己的呼吸节奏。
NO.2 训练部分:
侧向屈伸
依旧是坐在凹槽处,注意自己的骨盆在中立位。
吸气时延展脊柱,呼气时从腰部向一侧侧屈慢慢接触到大弧面,直至贴合,打开腋下延展侧腰,同时你的核心是在发力的,没有松懈哦。
再次吸气时感受脊柱顺着颈椎被延展开,呼气从颈椎段开始缓慢起身离开大弧面。
简易卷腹
坐在凹槽内,确认好自己的骨盆位置,调整好呼吸,双手放在耳后,但不用手去推头哦~
因为有弧面的支撑,腰椎段不需要离开弧面,只需要胸椎段离开,所以不会对腰椎造成压力。
你只需要专注自己的注意力,保持呼吸与动作的一致性。呼气的时候努力收紧核心肋骨降。
交替抱腿
这个也是对核心的一种强化训练,你会看到腰椎段依旧是依靠在弧面上。
所以在呼气抱腿的时候,更多的使核心发力向内收紧,完成动作。
配合好呼吸重复二十次。
坐立扭转触脚
坐在大弧面的顶峰,双脚打开放在瑜伽垫的两侧外围。
依旧是吸气保持上身脊柱延展,呼气时对侧扭转使一侧手去触碰对侧脚尖。
吸气还原回正,呼气转向另一侧,重复一遍。
猫式腿伸展
这个动作大家肯定很熟悉,我的文章中多次出现的一个垫上动作,不管是瑜伽还是普拉提都会用到的一个动作,搬到ARC上对于平衡感更具有挑战性。
保证脊柱的延展,肘关节不要锁死,沉肩降肋收核心。
依旧是动作伴随呼吸进行,吸气延展脊柱,呼气单侧腿蹬出去,保证骨盆的稳定哦,不要掀髖。
吸气还原膝盖至弧面,呼气另一侧腿蹬出去,交替进行二十次。
选做动作示范:如果上一个动作你完成的很轻松,完全可以试一试这个升级版,在脚伸出去的同时,将对侧手也伸直出去,交替进行。重复十次。
假如你久坐一天腰不舒服,可以将ARC翻过来。
趴在上面保证腰椎没有任何挤压或者压力,手掌与脚尖触地保持平衡。
核心不要松懈下来,包括四肢的张力要在。
呼气时抬对侧手脚离开地面,吸气还原,呼气换另一侧,可以强化背部与大腿后侧的肌群,重复二十次。
休息的时间玩儿一个有趣的跷跷板,自己与自己对抗保持平衡,充分的调动起身上的深层肌群获取稳定。通过重心的前后移动与核心的收紧来稳定住自己的身体。脚不可以碰地哦。
最后做一个延展核心强化的俯卧撑
把手放在大弧面的最高点,向后拉伸背部与腿部。
吸气向前卷动脊柱到斜板,呼气推起自己向后回到起始位置。
全程调动核心手臂与背部肌群。重复二十次。
上面这些动作从脊柱的灵活开始改善受限,再逐渐强化我们的核心区域,重点是最容易忽略的侧腹,也得到很好的训练。 久坐腰不舒服,其实也是核心差的一种表现。所以这次的训练可以放在日常去做。还有就是要告别久坐这个坏习惯哦~这套训练的难度系数小,自己居家就可以锻炼。进阶的较难的动作今天没有展示,毕竟我们是为了锻炼好身体不是为了炫技~
结尾:
最后希望大家在2022告别久坐,告别腰酸背痛,都拥有一个健康的好身体呀~谢谢大家的阅读与喜欢呀,爱你们~啾咪❤️
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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