腰不好？核心差？这篇教你如何利用普拉提器械ARC来锻炼

开篇碎碎念：

普拉提的热度最近几年真的是异常的高，那关于普拉提大器械之前我在《瑜伽与普拉提》的一文中有详细的介绍，感兴趣的朋友可以点开查看一下～

帮你解决身材危机 篇二十：普拉提？瑜伽？它们是什么？这是一篇科普文章带你全面了解它们的不同与相似之处。创作立场声明：希望自己能够帮助大家正确的认识不同的运动模式，喜欢上运动。普拉提属于瑜伽的一种嘛？普拉提为什么叫普拉提呀？普拉提不是瑜伽是什么呀？听说普拉提和瑜伽都不能减肥的～等等········最近这几年总是会听到这些言论，大家似乎只是知道这两种运动很火，至于他们到底是什么模式的运动却不清楚，那么今做精致持家有方的少女| 赞45 评论43 收藏115查看详情

普拉提器械都有哪些：

普拉提的大器械分别是Reformer、 Wunda Chair、 Cadilac、 Ladder Barrel、 ARC 五大器械，在普拉提的练习中要时刻遵循六大原则，呼吸、专注、控制、核心、精准与流畅。约瑟夫普拉提说快乐的第一需求是身体健康，健康意味着身体和思想是统一的，十次练习你会感觉更好，二十次练习你会看起来更好，而三十次练习你会拥有一个更棒的身体。那么2022你想选择哪种方式开始你的健康之旅呢？让我们更深入的了解一下这五大器械吧。

普拉提床（Reformer）

就是下面凸面中间的那个～也叫核心床或者塑形机，因为普拉提也分不同的教培机构，比较有名的就是美国的北极星Polestar Pilates和加拿大的斯多特STOTT PILATES两大机构。而她们对于大器械的叫法是不同的，最统一的就是英文名。

Reformer是一个全身深沉肌群参与的器械，因为其塑形和康复的效果见效快，受到了国内外运动员的喜爱，也成为了明星打卡练习的常客。

核心床从原理讲是依托现代运动解剖学，加大了运动的幅度和弹簧的不稳定性，从而提升身体的本体感，强化深层肌肉的训练，提升整体的控制平衡和协调的能力。核心床精准的训练到小肌群，对于问题更佳有效具有针对性的解决和改善。

核心床的组成部分分为滑床，肩托，头靠、绳套、把杆，踏板，固定带、弹簧（一般六根）、弹跳板，还有辅助的长箱。

核心床的弹簧没有绝对的轻重之分，每个人需要练习的肌群不同，对于弹簧的设置也就不同，而且同一个动作，当你想练习核心稳定的时候弹簧要越轻，当你想练习下肢力量的时候弹簧要重一些。

这个简单的例子是想要让大家知道，核心床的锻炼是灵活的多样的，更具有私人定制的特点。

万得椅（Wunda Chair）

Wunda Chair 万得椅也叫稳踏椅，也叫铅笔腿制造机，听名字就知道对于下肢的练习特别到位，其实它也是个万能椅，除了下肢之外还能练习核心区域与上肢训练。很多垫上练习的动作都可以在稳踏椅上完成。

稳踏椅的组成分别为：把杆、平台、踏板和弹簧。

同样的稳踏椅也是靠弹簧来调节阻力，根据动作和训练者的水平，阻力值会发生变化。侧边的把手辅助完成伸展动作，也可以完成中高级的支撑类练习。

卡迪拉克（Cadilac）

Casilac又叫做秋千床（Trapeze table)，是普拉提器械里最大的一款，像一个大床占地面积也最大。

凯迪拉克由弹簧、踏杆、秋千架、套环、把手组成。它其实是把其他几个器械的锻炼做了一个合集，同时多了许多牵引的动作和倒置体式。所以很多人喜欢用这个器械拍照打卡～比如我就是，找好角度再加上动作足够舒展，分分钟出片。

梯桶（Ladder Barrel）

Ladder Barrel 是一个比较简单的器械，左边是梯子，右边是弧形桶～这样是不是很好记。唯一能调节的就是桶与梯子的距离。

脊柱矫正器（Spine Corrector）ARC

这是五大器械里最小的一只，也是最适合居家自我锻炼的器械，ARC对于脊柱与核心的强化效果很显著。日常自我锻炼很方便。也是梯桶的mini版弧形桶。

脊柱矫正器分为木质和泡沫材质的，木质的造价较高，也更重一些，适合健身房或者专业人士指导的环境下使用。而泡沫材质的价格低，自身重量较轻单手就可以拿起。

今天主要是讲家庭版泡沫材质的ARC，图片中可以看出它由两部分组成，大的弧面、凹槽和小弧度。侧边的三个凹陷是手把的位置。更好的固定身体，保持稳定。

ARC的多角度展示：

侧面观，侧边的凹槽是方便做仰卧位动作的时候手抓握固定的。

背面也是可以锻炼使用的，跪姿站姿都是可以的，不稳定的界面培养深沉核心稳定，只不过刚开始练习还是要以跪姿为主。慢慢在有人保护的前提下练习滑雪步。

这两个部件可以拆分开，记得不要使用蛮力哦，应该固定一端之后，再垂直取出另一个。

脊柱矫正器ARC的锻炼部分：

ARC很适合练习我们脊柱的灵活，在这上面呢，对于我们脊柱的屈曲伸展，左右两侧的旋转与侧屈都能全面的练习。包括我们久坐含胸驼背，胸椎段的舒展也是很有必要的哦～核心的强化也会缓解我们久坐造成的腰部不适。那么今天呢带来最初级的练习，让我们一起练起来吧。

NO.1 热身舒展部分：

坐在凹槽处，使得坐骨均衡的坐下，吸气延展脊柱，随着呼气腰椎段向后缓慢的一节一节延展脊柱躺下，双手向两侧打开，划半圆至头顶。 注意：如果在这里你躺不下去，就停留在肋骨下角接触到大弧面就可以啦。

如果你可以那就在此停留一下，将腿伸直出去，放松身心的进行三个深呼吸。

然后收回脚，屈膝状，双手从两侧绕圈回到胸前，随着呼吸，缓慢抬起头——颈椎——胸椎——腰椎。

以上这个完整的动作重复五次哦～

再来到侧向的激活，吸气延展脊柱，呼气时核心收紧稳定骨盆，胸椎段向右扭转，右手臂内侧沿着大弧面向下延展。再慢慢原路收回。换另一侧。左右各一次为一组，做五组。注意到你的骨盆与核心，动作配合好自己的呼吸节奏。

NO.2 训练部分：

侧向屈伸

• 依旧是坐在凹槽处，注意自己的骨盆在中立位。

• 吸气时延展脊柱，呼气时从腰部向一侧侧屈慢慢接触到大弧面，直至贴合，打开腋下延展侧腰，同时你的核心是在发力的，没有松懈哦。

• 再次吸气时感受脊柱顺着颈椎被延展开，呼气从颈椎段开始缓慢起身离开大弧面。

简易卷腹

• 坐在凹槽内，确认好自己的骨盆位置，调整好呼吸，双手放在耳后，但不用手去推头哦～

• 因为有弧面的支撑，腰椎段不需要离开弧面，只需要胸椎段离开，所以不会对腰椎造成压力。

• 你只需要专注自己的注意力，保持呼吸与动作的一致性。呼气的时候努力收紧核心肋骨降。

交替抱腿

• 这个也是对核心的一种强化训练，你会看到腰椎段依旧是依靠在弧面上。

• 所以在呼气抱腿的时候，更多的使核心发力向内收紧，完成动作。

• 配合好呼吸重复二十次。

坐立扭转触脚

• 坐在大弧面的顶峰，双脚打开放在瑜伽垫的两侧外围。

• 依旧是吸气保持上身脊柱延展，呼气时对侧扭转使一侧手去触碰对侧脚尖。

• 吸气还原回正，呼气转向另一侧，重复一遍。
  

猫式腿伸展

• 这个动作大家肯定很熟悉，我的文章中多次出现的一个垫上动作，不管是瑜伽还是普拉提都会用到的一个动作，搬到ARC上对于平衡感更具有挑战性。

• 保证脊柱的延展，肘关节不要锁死，沉肩降肋收核心。

• 依旧是动作伴随呼吸进行，吸气延展脊柱，呼气单侧腿蹬出去，保证骨盆的稳定哦，不要掀髖。

• 吸气还原膝盖至弧面，呼气另一侧腿蹬出去，交替进行二十次。

选做动作示范：如果上一个动作你完成的很轻松，完全可以试一试这个升级版，在脚伸出去的同时，将对侧手也伸直出去，交替进行。重复十次。

假如你久坐一天腰不舒服，可以将ARC翻过来。

• 趴在上面保证腰椎没有任何挤压或者压力，手掌与脚尖触地保持平衡。

• 核心不要松懈下来，包括四肢的张力要在。

• 呼气时抬对侧手脚离开地面，吸气还原，呼气换另一侧，可以强化背部与大腿后侧的肌群，重复二十次。

休息的时间玩儿一个有趣的跷跷板，自己与自己对抗保持平衡，充分的调动起身上的深层肌群获取稳定。通过重心的前后移动与核心的收紧来稳定住自己的身体。脚不可以碰地哦。

最后做一个延展核心强化的俯卧撑

• 把手放在大弧面的最高点，向后拉伸背部与腿部。

• 吸气向前卷动脊柱到斜板，呼气推起自己向后回到起始位置。

• 全程调动核心手臂与背部肌群。重复二十次。

上面这些动作从脊柱的灵活开始改善受限，再逐渐强化我们的核心区域，重点是最容易忽略的侧腹，也得到很好的训练。 久坐腰不舒服，其实也是核心差的一种表现。所以这次的训练可以放在日常去做。还有就是要告别久坐这个坏习惯哦～这套训练的难度系数小，自己居家就可以锻炼。进阶的较难的动作今天没有展示，毕竟我们是为了锻炼好身体不是为了炫技～

结尾：

最后希望大家在2022告别久坐，告别腰酸背痛，都拥有一个健康的好身体呀～谢谢大家的阅读与喜欢呀，爱你们～啾咪❤️

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