什么是精制碳水？对你健康有什么影响？答案在这！

碳水化合物、脂肪和蛋白质称为三种宏量营养素并为人体提供能量，碳水化合物是主要的供能来源，但并非所有的碳水化合物都是一样的。

碳水化合物是均衡饮食的重要组成部分。未加工的碳水化合物含有丰富的纤维、维生素和矿物质。

精制碳水化合物是指去除了纤维和营养部分的谷类以及精制和加工的糖类。

精制碳水化合物提供的维生素和矿物质很少,并且会被身体快速吸收，从而导致血糖快速升高并触发胰腺释放胰岛素。

碳水化合物包括：

• 糖：水果、奶制品和加工食品，如苏打水和调味糖果，都含有糖。

• 淀粉：谷物、豆类和蔬菜都含有淀粉。

• 纤维：膳食纤维一般不易被消化,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、树脂、果胶及木质素等。

精制碳水化合物的常见加工形式：

• 食物分解：去除谷物周围的麸皮并将谷物磨碎制成面粉。

• 萃取：从甜菜或甘蔗中提取蔗糖制成食糖。

• 浓缩：将橙子粉碎并混合，然后去除水分以制成浓缩果汁。

精制碳水化合物对身体的影响：

身体消化吸收精制碳水化合物的速度比未精制碳水化合物的速度要快得多，并且精制碳水化合物通常难以产生饱腹感，进而会导你热量摄入过多。

精制碳水化合物也没有未精制碳水化合物那么多的营养价值。它们缺乏纤维及各种营养素，这对身体健康和保持血糖稳定都很重要。

血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。我们可以用血糖生成指数来为碳水化合物分类。

在血糖生成指数中得分较低的复杂碳水化合物包括燕麦片、红薯、豌豆、水果和蔬菜等。

这些类型的碳水化合物含有更多的营养价值，而且身体需要更长的时间来消化。因此，它们不会使血糖波动太大，也不会导致胰岛素的快速分泌。

精制碳水化合物在升糖指数上得分很高，包括白面包、土豆、爆米花和年糕等。正是这些类型的碳水化合物会增加某些健康风险，包括 2 型糖尿病和心脏病等。

精制碳水化合物的例子：

精制碳水化合物存在于两种主要食品中：精制谷物和精制糖。

碾磨谷物可以去除麸皮和胚芽。这样做可以提高谷物的保质期并使其质地更细腻。然而，它会去除维生素 B、铁和膳食纤维等营养素。

一些例子包括：

• 含有白面粉的面包和玉米饼

• 华夫饼和糕点

• 早餐麦片

• 白米

• 披萨

人们会在各种甜味和咸味食物中找到精制糖。

一些例子包括：

• 调味酸奶

• 蛋糕

• 苏打水、果汁和冰沙

• 调味品，如番茄酱或烧烤酱

如何避免精制碳水化合物：

有一些简单的方法可以避免精制碳水化合物。你可以对食品进行选择，例如如果你想要吃甜食就吃水果，想增加饱腹感选择吃糙米或全麦面包而不是白米或面包。

最好避免在食物中添加糖。在食物中添加糖不会提高其营养价值。

购物时，你也可以检查标签以帮助自己做出健康的决定。制造商对精制糖使用了许多不同的名称，因此人们应该检查以下成分的标签：

• 糖浆

• 糖蜜

• 甜味剂

• 果糖

• 蔗糖

• 麦芽糖

• 葡萄糖

要考虑的替代方案：

以下是精制碳水化合物的一些替代品：

• 选择全麦面包而不是白面包

• 选择天然酸奶而不是调味酸奶

• 选择燕麦而不是早餐麦片

• 选择糙米而不是白米

摄入过多精制碳水化合物会导致体重增加和一系列健康问题。我们需要逐渐减少饮食中精制碳水化合物的数量并选择健康的替代品。人们可以通过仔细检查食品标签来避免精制碳水化合物。健康的饮食应该包括全谷物、新鲜水果和蔬菜以及未加工的食物等。