儿童膳食缺什么？谈谈儿童零食的行为建议

孩子们开学了，怎么让孩子吃得饱、吃得好，成了家长操心的大事。除了一日三餐，零食对肠胃功能还未发育完全的儿童也起到相当重要的作用，三餐两点的设计也成了大家普遍接受的食物摄入方式。接下来，我们就结合北京大学医学部营养与食品卫生学系朱文丽教授的《科学食养》讲座，来谈谈儿童零食的相关问题吧。

一、零食的定义和作用

一般认为零食是正餐外吃的食物和饮料（不包括水）。零食常常是在两次正餐之间、距离正餐15分钟以上的时间，10分钟内就能吃完，提供能量一般在50-150kcal，不超过一日总能量摄入TEI的15%。目前儿童常吃的零食为饼干、蛋糕、薯条、含糖饮料等高能量、高钠、高糖、高脂肪、低营养的食物，这种零食实际上并不那么健康，也不能满足儿童的实际需要。

那从营养摄入的角度，学龄前儿童和学龄儿童膳食中存在的主要问题体现在哪里呢？首先我们来看3个不同年龄段的儿童营养膳食宝塔，可以看到，儿童需要摄入的食物份量，由多到少依次是谷薯类、蔬菜水果、肉蛋、大豆坚果、奶制品，而一天摄入的盐保持在4-5克/天，油保持在20-30克/天。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所于冬梅团队在全国31省抽取的275个监测点进行的营养健康监测结果显示：儿童摄入的粮谷类较多，但全谷物和杂豆摄入不足；摄入的畜禽肉较多，鱼虾类、大豆类、奶类及其制品不足；新鲜蔬菜和水果、坚果摄入不足，其中坚果日均摄入量最低，88.99%的儿童坚果的低于膳食宝塔推荐量60%。

零食对儿童的作用，主要是查漏补缺、平衡膳食的重要组成，也即补充日常饮食中可能缺少的营养元素。结合上述调查，对儿童来说，相对合适的零食选择有奶和奶制品、水果、坚果类，其次还可以选择豆制品、鱼干虾干、全谷物制品等。

二、不同年龄段孩子的零食指南

从3个年龄段的膳食宝塔比较来看，不同年龄段孩子的营养摄入要求存在一定差异，随着年龄增长，对谷薯类、蔬菜的需求可以说是翻一番地增长，而对奶制品、大豆、坚果的需求量相差不大。那么不同年龄段孩子的零食要求是什么样的呢？

根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，2-5岁孩子需要在正餐外适量加餐，6-12岁孩子需要合理安排早餐，再补充少量零食，而13-17岁孩子要避免零食替代正餐，可见正餐是人体能量摄入的主要来源，零食也起到很重要的作用。对于17岁以下的孩子，都需要不喝或少喝含糖饮料、不饮酒，避免高盐、高糖、高脂肪的零食，而选择新鲜、营养、卫生的食物作为零食，优先选择水果、奶类和坚果。2-5岁孩子还需要谨防呛堵。

目前世界范围内，对地中海饮食都有较为健康的认知，WHO地中海中部区域给出的建议是生的、新鲜的或干的水果和蔬菜、全麦零食和谷类食品、原味食品，限制含糖饮料和食品、蛋糕、果仁蜜饼、饼干、糖果等。WHO亚洲的建议是2-12岁孩童一天食用2次零食，12-18岁一天食用1次零食；WHO（2015）和FAO（2007）都限制咸味零食，在零食选择上，钠含量无疑也是值得关注的一个重要因素，市售大量成品零食，都存在钠含量较高的问题，所以在零食选购上也需要十分慎重。

三、零食行为建议

零食行为有六大要素：时间、食物（选择）、原因、地点、情绪共餐、过程。总的来说，一个好的吃零食的行为，需要在距离正餐1.5h-1h，睡前1小时不能吃零食；零食建议以水果、奶类、坚果为主，提供每日供能不超过每日摄入总能量的10%，一日间吃零食的次数不超过3次；吃零食是因为儿童肠胃功能发育不完全，容易饥饿，需要补充营养；吃零食的地点常常在家里，也可以在家之外的地方，而吃零食的过程应该是专注和安静的，可以和亲人一起吃。

这里需要特别强调的主要问题，应该是吃零食的时间和种类。接下来我们就对这两个问题做深入分析。

1、时间

从能量提供的角度来说，按时进餐很重要，早餐提供25-30%的能量，中餐提供30-40%的能量，晚餐提供30-35%的能量，零食提供的能量不超时10%；早午餐的营养要求较高，晚餐和夜间加餐要限制能量的摄入。晚上睡眠时间属于禁食窗口，不会超过12小时。

很多人都知道睡前不宜吃太多，这是因为人体内存在调控进食的生物钟/昼夜节律，做好按时规律进餐（包括零食），可以控制饥饿和食物摄入量，有效改善心血管代谢疾病，间歇性禁食还有助于控制体重。

正餐间零食的存在，能有效解决儿童营养需要量大与胃容量小的矛盾，所以从小就根据孩子的身体情况，做好时间规划，按需规律进餐，可以保证孩子得到充足的营养，养成良好的膳食习惯。

2、种类

零食的筛选原则，主要还是低盐、低糖、低脂和高营养素密度，这里当然不是指压缩饼干之类的，而是更新鲜和健康的食物，包括奶喝奶制品、新鲜蔬菜水果、谷薯类、蛋类、原味坚果、豆制品等，比如课间的一根煮玉米或一个卤蛋，下午放学时的一盒小番茄、一小袋原味核桃仁，都是方便又能补充营养的选择。

这里特别要强调的是，市售零食很多是高糖高盐的，如传统的多味花生、焦糖味瓜子，可能都在不经意之间加了很多不应过分摄入的糖和盐，选择更天然和少加工的产品对身体更有益处，也可以养成孩子对本味的欣赏。

四、总结

儿童零食虽然不是膳食能量的主要来源，但是也是平衡膳食和补充营养的重要选择，零食选择的基本原则是新鲜、营养、卫生，避免高盐、高糖、高脂肪，建议选择在儿童饮食习惯中相对缺乏的新鲜蔬菜和水果、坚果、全谷物、鱼虾豆奶类作为正餐的补充，同时要注意定时、定量，这样才能帮助孩子养成好的饮食习惯。

零食的作用可以通过如下的一首小诗来总结：健康零食，营养伴侣；正餐伴侣，夜宵少吃；规律零食，份小量小；蔬菜奶豆；少油糖盐。希望大家都能选择到合适的零食~

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