“短平快超强燃脂”居家训练计划!

2021-03-29 18:34:57 182点赞 2694收藏 83评论

创作立场声明:爱你们的渣渣丛原创内容!

转眼间已出正月,这年可是实实在在的过去了。

是不是各种家庭聚会、好友局、放纵饮食让大家的体重与老丛一样都有了实质性增长?

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

老丛在过年期间体重几乎增长了快5kg,所以最近也准备进行一次减脂计划安排。熟悉老丛的盆友应该知道老丛有变魔术一般的减脂速度、效果,所以快来跟我一起变身吧!

考虑到过年大家累积的工作任务繁重,本次减脂计划咱们也是以居家、方便、快捷为主,让大家尽可能的不牺牲空闲时间并且可持续性的运动下去!

同时这也是一个月瘦十五斤的大招,不绝食不节食,没有夸张也不是极端方式,操作简单好坚持,亲朋友亲测,祭出对比图。

(图片仅为个别案例,不代表实际最终达到效果)(图片仅为个别案例,不代表实际最终达到效果)

130斤瘦到115斤,每天居家运动一小时(半小时tabata+半小时器械有氧),饮食就是少食多餐比较清淡。

一个月瘦了将近十五斤,身形有了很大变化,线条更明显了。

但每个人的基数体质不一样,再加上饮食与休息都会有很大差异的。

不过差异再大,也不可能一点不瘦!接下来老丛就把这套方案分享给大家,直接上干货!

一、居家减脂训练攻略!

先来tabata30分钟,结束后再来30分钟器械有氧,总结来说就是短平快超强燃脂计划!

1.高强度间歇性训练“tabata”30分钟

动作一:开合跳-20秒

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

⚠️动作要点️:

  • 跳跃高度不需要太高、只要双脚同时离开地面就可以。

  • 下落时需要注意髋、膝、踝的缓冲,落地时尽可能让声音小,你就完成一次不错的缓冲了。

动作二:抬腿跑-20秒

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

⚠️动作要点️:

  • 尽量保持腰背挺直的身体姿态,抬腿高度与摆臂幅度不必太大,确保姿态不变形的前提下能够完成每组20秒。

  • 训练过程中尽量保证有规律地呼吸,一定不要憋气。

动作三:俯身登山跑-20秒

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

⚠️动作要点️:

  • 俯身状态下的训练动作一定不要弓背,保持躯干在整个训练过程中保持稳定。

  • 提膝角度因人而异,尽可能让膝关节靠近肘关节就可以。

动作四:前后跑-20秒

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

⚠️动作要点:

  • 这个动作大家可以理解为抬腿跑的前后移动版本,前后跑动时一定要确保自己踩稳踩实在迈出下一步。

  • 呼吸最好配合动作,2~3步呼吸一次或者是在训练中依据自己的实际状态调整,总之不要憋气就可以。

每周安排3~5次训练、每次完成12组、每组完成20秒-休息10秒组成循环组,每完成两个循环组休息1分钟。

这样计时看起来很麻烦,可以在音乐app上搜一个tabata音乐,跟着音乐节奏大概六首歌就可以。

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

2.常规器械有氧30~45分钟

有氧过程中心率维持在最大心率的50%~60%之间,在这个区间内脂肪的消耗效率相对较高。

也不一定非要使用器械,如果户外有合适的塑胶跑道、空气比较好的话也可以去户外。

但是塑胶跑道难遇,加上雾霾,沙尘暴,大雨...好空气更难遇。。。。。。

天气不好的雾霾天气只能带上呼吸装备奔跑天气不好的雾霾天气只能带上呼吸装备奔跑

所以每家一台跑步机已经很常规了,谁家还没有的? 可以考虑下金史密斯WalkingPad R1智能折叠跑步机,老丛同款,你别管减肥成没成功,先放个装备在屋里吓吓脂肪,万一管用呢?

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

家用跑步机首选必然是占地面积小,本来挺小个屋子,放个跑步机更拥挤了;就算相对较大,放个跑步机也不美观;随时能收起来的跑步机让老丛开心的变成了一个二百斤的瘦子。

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

这款产品可以说是把空间利用到极致了,整个收纳起来比椅子占地面积还小,不用时随便放在一个角落都OK。宽度也就是普通瑜伽的宽度,而且价格方面属于千元机,性价比很高。

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

用起来“小东西”也没让我失望,本以为千元家用跑步机一定比不上健身房的商业跑步机,但是实际的使用感受确实也是超出了我的预期,跑带的防滑处理、以及整个缓震系统的反馈都很不错,整体结构也没有因为可折叠的部分感觉不结实。

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

“脚感控速”这个创新设计是金史密斯加的独家专利,说实话也是我第一次听说,走步状态下,可以启动脚感控速模式,跑带分三个运动区域,步伐靠前位置加速,中间位置匀速,靠后位置减速,模拟真实走步状态。在老丛看来这也是增加了运动的安全性,特别是对于一些没有运动习惯的朋友,可以根据自己的状态及时调整速度。

Walkingpad跑步机R1折叠家用小型多功能静音健身非平板走步机2699元天猫精选去购买

而且手机可以链接机器自带的APP KS Fit使用,上面课程比较多,对新手小白非常友好,跑起来也不会非常枯燥,可以每天换个运动任务来打卡。(有没有十分讨厌有氧枯燥的?我女友就是)

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

二、关于跑步的一些谣言

1.跑步一定伤膝盖?

这个必须要更正一下,错误的跑步姿势才会容易出现关节磨损以及损伤,咱们跑步时只要注意身体姿态就可以有效的避免这些问题。

跑步姿势攻略:

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

  • 挺胸抬头、收紧腰腹、挺直腰背,躯干微微前倾,头部与躯干保持正直

  • 手臂微屈肘、自然摆臂,不需要过度在意摆臂幅度最舒服即可

  • 躯干左右上下的晃动不要太大,收紧核心保持稳定

  • 脚掌中间着地足弓柔和的缓冲

  • 速度不要过快保持在能够边跑边说话的状态

2.跑步超过30分钟以上才有效?

咱们在进行任何运动时三大宏观营养素基本上都是同时提供能量的,影响脂肪供能比例的因素主要是运动的强度。

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

不存在前30分钟只消耗糖原,30分钟后只消耗脂肪的情况,所以不管是进行10分钟还是40分钟有氧运动脂肪都会被消耗。

咱们并不需要纠结超不超过“30分钟”这个问题,根据自己的身体状态和时间安排灵活调整就可以。

三、居家减脂饮食攻略!

1.减脂拒绝节食

一定不要节食、一定不要节食、一定不要节食重要的事情说三遍!

之前有一位网友给我发了几张减脂之后皮肤松弛的照片(涉及个人隐私就不给大家上照片了),问我这种情况怎么处理非常的着急,我大概问了一下他的减脂经历,基本上快要到不吃不喝的地步了,典型的节食减肥。

说实话老丛不是医生,查阅了一些相关资料,最终得出的结论就是,除了手术目前确实没有什么直接有效的办法可以解决这个问题,只能调整饮食等待身体慢慢恢复,节食的危害也远不止于此,脱发、精神萎靡不振、抵抗力下降,严重的都会危及生命,所以大家一定不要节食。

  • 一般男性朋友每天的能量摄入不建议低于1600kcal。

  • 一般女性朋友每天的能量摄入不建议低于1200kcal。

2.减脂饮食的关键

不管我们拼命运动还是在饮食上做调整,主要的目的都是为了制造能量差,因为脂肪并不会凭空消失,我们只能通过摄入的热量小于消耗的热量,产生热量差迫使体内的脂肪、蛋白质、糖原等等的物质弥补缺失部分的热量,才能实现减脂的目地。

在这里我给大家的建议是热量缺口的设定在300~500kcal左右就可以了。

3.减脂食物推荐

在制造热量缺口的大前提下,想要吃饱就必须要在食物选择上作文章,咱们的饱腹感主要受食物的体积及消化吸收速度影响,因此食物选择的宗旨就是热量尽可能低、消化吸收速度偏慢一些就可以。

“短平快超强燃脂”居家训练计划!

这是我减脂期其中一天吃的食物,基本上我在选择食物的时候就是参照上面两个原则。

好了以上就是关于居家减脂全部的分享,希望可以帮助到大家。

最后祝大家在新的一年里都能够健健康康、快快乐乐的瘦下来!

记得素质三连(点赞+收藏+关注)哦!关注老丛坚持给大家分享健身干货!

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