“短平快超强燃脂”居家训练计划!
创作立场声明:爱你们的渣渣丛原创内容!
转眼间已出正月,这年可是实实在在的过去了。
是不是各种家庭聚会、好友酒局、放纵饮食让大家的体重与老丛一样都有了实质性增长?
老丛在过年期间体重几乎增长了快5kg,所以最近也准备进行一次减脂计划安排。熟悉老丛的盆友应该知道老丛有变魔术一般的减脂速度、效果,所以快来跟我一起变身吧!
考虑到过年大家累积的工作任务繁重,本次减脂计划咱们也是以居家、方便、快捷为主,让大家尽可能的不牺牲空闲时间并且可持续性的运动下去!
同时这也是一个月瘦十五斤的大招,不绝食不节食,没有夸张也不是极端方式,操作简单好坚持,亲朋友亲测,祭出对比图。
130斤瘦到115斤,每天居家运动一小时(半小时tabata+半小时器械有氧),饮食就是少食多餐比较清淡。
一个月瘦了将近十五斤,身形有了很大变化,线条更明显了。
但每个人的基数体质不一样,再加上饮食与休息都会有很大差异的。
不过差异再大,也不可能一点不瘦!接下来老丛就把这套方案分享给大家,直接上干货!
一、居家减脂训练攻略!
先来tabata30分钟,结束后再来30分钟器械有氧,总结来说就是短平快超强燃脂计划!
1.高强度间歇性训练“tabata”30分钟
动作一:开合跳-20秒
⚠️动作要点️:
跳跃高度不需要太高、只要双脚同时离开地面就可以。
下落时需要注意髋、膝、踝的缓冲,落地时尽可能让声音小,你就完成一次不错的缓冲了。
动作二:抬腿跑-20秒
⚠️动作要点️:
尽量保持腰背挺直的身体姿态,抬腿高度与摆臂幅度不必太大,确保姿态不变形的前提下能够完成每组20秒。
训练过程中尽量保证有规律地呼吸,一定不要憋气。
动作三:俯身登山跑-20秒
⚠️动作要点️:
俯身状态下的训练动作一定不要弓背,保持躯干在整个训练过程中保持稳定。
提膝角度因人而异,尽可能让膝关节靠近肘关节就可以。
动作四:前后跑-20秒
⚠️动作要点:
这个动作大家可以理解为抬腿跑的前后移动版本,前后跑动时一定要确保自己踩稳踩实在迈出下一步。
呼吸最好配合动作,2~3步呼吸一次或者是在训练中依据自己的实际状态调整,总之不要憋气就可以。
每周安排3~5次训练、每次完成12组、每组完成20秒-休息10秒组成循环组,每完成两个循环组休息1分钟。
这样计时看起来很麻烦,可以在音乐app上搜一个tabata音乐,跟着音乐节奏大概六首歌就可以。
2.常规器械有氧30~45分钟
有氧过程中心率维持在最大心率的50%~60%之间,在这个区间内脂肪的消耗效率相对较高。
也不一定非要使用器械,如果户外有合适的塑胶跑道、空气比较好的话也可以去户外。
但是塑胶跑道难遇,加上雾霾,沙尘暴,大雨...好空气更难遇。。。。。。
所以每家一台跑步机已经很常规了,谁家还没有的? 可以考虑下金史密斯WalkingPad R1智能折叠跑步机,老丛同款,你别管减肥成没成功,先放个装备在屋里吓吓脂肪,万一管用呢?
家用跑步机首选必然是占地面积小,本来挺小个屋子,放个跑步机更拥挤了;就算相对较大,放个跑步机也不美观;随时能收起来的跑步机让老丛开心的变成了一个二百斤的瘦子。
这款产品可以说是把空间利用到极致了,整个收纳起来比椅子占地面积还小,不用时随便放在一个角落都OK。宽度也就是普通瑜伽的宽度,而且价格方面属于千元机,性价比很高。
用起来“小东西”也没让我失望,本以为千元家用跑步机一定比不上健身房的商业跑步机,但是实际的使用感受确实也是超出了我的预期,跑带的防滑处理、以及整个缓震系统的反馈都很不错,整体结构也没有因为可折叠的部分感觉不结实。
“脚感控速”这个创新设计是金史密斯加的独家专利,说实话也是我第一次听说,走步状态下,可以启动脚感控速模式,跑带分三个运动区域,步伐靠前位置加速,中间位置匀速,靠后位置减速,模拟真实走步状态。在老丛看来这也是增加了运动的安全性,特别是对于一些没有运动习惯的朋友,可以根据自己的状态及时调整速度。
而且手机可以链接机器自带的APP KS Fit使用,上面课程比较多,对新手小白非常友好,跑起来也不会非常枯燥,可以每天换个运动任务来打卡。(有没有十分讨厌有氧枯燥的?我女友就是)
二、关于跑步的一些谣言
1.跑步一定伤膝盖?
这个必须要更正一下,错误的跑步姿势才会容易出现关节磨损以及损伤,咱们跑步时只要注意身体姿态就可以有效的避免这些问题。
跑步姿势攻略:
挺胸抬头、收紧腰腹、挺直腰背,躯干微微前倾,头部与躯干保持正直
手臂微屈肘、自然摆臂,不需要过度在意摆臂幅度最舒服即可
躯干左右上下的晃动不要太大,收紧核心保持稳定
脚掌中间着地足弓柔和的缓冲
速度不要过快保持在能够边跑边说话的状态
2.跑步超过30分钟以上才有效?
咱们在进行任何运动时三大宏观营养素基本上都是同时提供能量的,影响脂肪供能比例的因素主要是运动的强度。
不存在前30分钟只消耗糖原,30分钟后只消耗脂肪的情况,所以不管是进行10分钟还是40分钟有氧运动脂肪都会被消耗。
咱们并不需要纠结超不超过“30分钟”这个问题,根据自己的身体状态和时间安排灵活调整就可以。
三、居家减脂饮食攻略!
1.减脂拒绝节食
一定不要节食、一定不要节食、一定不要节食重要的事情说三遍!
之前有一位网友给我发了几张减脂之后皮肤松弛的照片(涉及个人隐私就不给大家上照片了),问我这种情况怎么处理非常的着急,我大概问了一下他的减脂经历,基本上快要到不吃不喝的地步了,典型的节食减肥。
说实话老丛不是医生,查阅了一些相关资料,最终得出的结论就是,除了手术目前确实没有什么直接有效的办法可以解决这个问题,只能调整饮食等待身体慢慢恢复,节食的危害也远不止于此,脱发、精神萎靡不振、抵抗力下降,严重的都会危及生命,所以大家一定不要节食。
一般男性朋友每天的能量摄入不建议低于1600kcal。
一般女性朋友每天的能量摄入不建议低于1200kcal。
2.减脂饮食的关键
不管我们拼命运动还是在饮食上做调整,主要的目的都是为了制造能量差,因为脂肪并不会凭空消失,我们只能通过摄入的热量小于消耗的热量,产生热量差迫使体内的脂肪、蛋白质、糖原等等的物质弥补缺失部分的热量,才能实现减脂的目地。
在这里我给大家的建议是热量缺口的设定在300~500kcal左右就可以了。
3.减脂食物推荐
在制造热量缺口的大前提下,想要吃饱就必须要在食物选择上作文章,咱们的饱腹感主要受食物的体积及消化吸收速度影响,因此食物选择的宗旨就是热量尽可能低、消化吸收速度偏慢一些就可以。
这是我减脂期其中一天吃的食物,基本上我在选择食物的时候就是参照上面两个原则。
好了以上就是关于居家减脂全部的分享,希望可以帮助到大家。
最后祝大家在新的一年里都能够健健康康、快快乐乐的瘦下来!
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