轻松练出腹肌马甲线？想得美

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每次发出有腹肌的视频或图片，都有人在下面问：我也想要同款腹肌，这是怎么练出来了啊？我全身都有肉，但我不想练成肌肉，我只想要马甲线，这个怎么练？对于这些问题，我真想翻个360 度的白眼，但还是礼貌性地回答，全身减脂，然后才可以去局部针对性练习。

说个笑话，在我还是个胖子的时候，我也会去看健身博主们的视频，然后再去看下面的评论，看的多了就发现，喜欢问的总是那么些人，问了就表示有决心练了，收藏了就表示下定决心了，练了两天就表示坚持了。一周后觉得没有效果，然后又去别的博主那里问。

如果不能正视自已的问题，那么就不能解决问题，健身减肥也是一样的，要有强烈的意愿才能驱动你去做常人坚持不了的事情。我开始跑步后，体重开始慢慢下降，偶尔吃的少了后，就发现吸气腹部有隐约的线条，就是在那个时候，我下定决心，要把这些线条留在身体上，因为真的是太美了。

具体说说我为了坚持下来做了哪些努力。首先是跑步，几年下来，我的跑量已经累积到将近15000公里，这绝对是一步一步跑出来的。跑步应该是所有运动里最容易坚持下来的，而且在最初期也是减脂效果最明显的。

所以在体脂高的时候，我仍旧推荐把跑步作为基础减脂运动。跑不起来没关系，从走到快走再到慢跑，跑不动走走，走快了就跑起来。只要是保持了持续运动，每次保持一小时以上，半个月后你就会发现体能较以往更好，走跑比例发生了变化，跑的时候比走的时候多了起来。

零下二十多度也在坚持跑步

往往在这个时候，很多人身体会兴奋不知道累，天天跑步不休息。身体在运动后，需要彻底放松休息让体能恢复，也能让机能修复开始变得强壮。如果一直运动不休息，那就只是在空耗身体，透支完后就会死机。

所以不管是跑步还是其他运动，都需要保持有绝对的休息时间。在你坚持慢跑后，就可以制定更系统的健身计划了。因为你的精力开始充沛，光是慢跑已经不能满足快速刻画腹肌马甲线的需求了。

最初我的健身计划是一周跑步四次，跑一天休息一天。健身房办了半年卡，每周也是三到四次，每次两小时。这个两小时有效训练时间大概在一小时左右就能搞定，但一开始去练的时候不知道练什么，所以如果你刚开始去健身房，也没有请私教的打算的话，那就先在网上找你想要锻炼的部位的教学视频，然后收藏下来，去健身房锻炼。

那半年时间，全身的变化非常明显。背部变薄，直角肩出现，腰上的赘肉减少，脸也小了一圈，整个人就变得清爽起来。到这个时候，就不需要再打鸡血看励志文了，因为你已经真真实实地享受到了自已身体变化带来的自信，只要再深入练习，把运动变成象一日三餐一样的习惯就好了。

总结下来，我的训练总体可以分成两个部分：有氧减脂和无氧力量。有氧减脂的部分包括跑步和游泳，为什么我首推跑步而不是游泳呢，因为每次跑完步后没有食欲，而游完泳后饿到见什么吃什么，如果是刚开始运动的人，很容易吃到的热量比消耗的还多。

跑步一周四次左右，游泳一周一到两次，如果你发现你可以跑完步后再游泳，那么我的建议是，把单次跑步或游泳的距离再加长，给自已加个码逼自已一下，一周总得有一次把体能消耗完掏空身体的感觉，下一次你就会获得更强的运动能力。

无氧力量的方面其实就是大家关心的腹肌和马甲线了。当有氧多了体脂减下来后，就需要无氧的力量训练来塑型刻画。健身房我首推划船机，它需要动用差不多全身的肌肉参与，所以练到的部位最多。不要慢慢的小浆频划，要直接搞半小时快慢都有的间歇划，几分钟一般都会瀑布汗。

负重的各种深蹲器械也是需要练的，各种重量递减或递加训练，坚持下来你会发现很神奇，该大的地方比如臀腿会变强，而该小的地方腰部会变细，因为核心区一直要处于收紧状态，而发力点又在臀腿，所以才会有这种神奇的变化。

健身房还有一个适合新人的是操课，一大群人一起博击操或是动感单车，也是汗水和荷尔蒙暴棚的时刻，锻炼效果相当出色。

如果不去健身房，居家锻炼的话，我的建议是买一组各种重量的杠铃，可以拆卸组合，也可以当哑铃用，跟着你之前收藏的视频练习就行了。

还可以买一根单杠，直接拧到门上，可以静态吊着，也可以做引体向上，还可以做卷腹，一杠多用。

我还买了腹肌轮，这个刻画腹肌真是绝绝子。这个练习有一定的难度，可以做跪姿腹肌轮，掌握好平衡，先夹紧臀部向前推，然后腹部核心连同手臂才向前推。回来的时候，腹部先发力往后拉，然后再是臀部后坐。刚开始练习第二天可能呼吸腹部都痛，坚持下去就好了。

关于吃的部分，我认为不是非常重要，只要不暴饮暴食，做到少碳水少盐少油少糖或无糖，基本上就是健康的饮食了，不需要过份追求低卡，除非你的目标是去参加健美比赛。

其实运动的方式千万种，对美的标准也各不相同。要看你对它有多渴望，想要就一定去争取，每一条线都是无数次汗水灌出来的。身体线条好的人，他的精神面貌也一定是阳光的，整个训练的过程，是身体和心理重塑的过程，每次看到这样的人，我都会称赞，他好优秀。肌肉是最昂贵的外衣，也是荣耀的铠甲，穿上它，无往不胜。

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