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每天一把坚果真能控血脂？先避开这两个坑

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05-16 15:14

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过年吃坚果别贪多，参考分量我用11张图帮你称好啦~ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #马年大吉# #春节# 逢年过节，总少不了坚果的身影。很多人都觉得，坚果热量高，需要控制体重和血脂的人群要少吃或不吃，那得看跟谁比呀，其实相比于很多很多的加工食物，我都觉得坚果非常棒。今天就来说一说坚果在控制体重、改善血脂方面的健康益处。======1. 每天适量吃坚果对改善血脂有帮助。对具体血脂指标，不同坚果各有擅长。2. 富含坚果饮食在超重和肥胖人群中的减重效果更显著。3. 摄入的脂肪和总能量也很重要，建议一般人平均每天吃10克坚果。可以比照我为你准备的11种坚果的10克份量参考图。======1. 【改善血脂，各有擅长】为了确定食用巴旦木（扁桃仁）、榛子、开心果、花生、核桃和腰果等不同坚果对血脂指标（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）的影响，研究人员系统性检索了截止到 2023年2月28日的所有相关的随机对照试验，并最终筛选出76项进行了网络荟萃分析（一种统计方法，很适合比较估算不同干预措施对同一结果的影响）。---研究介绍：这76项随机对照试验研究，共涉及5741名参与者，每项研究样本量都大于等于10人，参与者平均年龄从11岁到65岁不等，男女比例相当。其中，14.6%是健康人，26.8%有超重或肥胖，22%存在血脂异常，11%患2型糖尿病，9.8%患代谢综合征，15.8%患有与代谢风险相关的其他疾病。干预时间从4周到72周不等，而且干预措施是“食用巴旦木、榛子、开心果、花生、核桃或腰果”，对照组则是不摄入坚果饮食或以安慰剂、零食、糕点作为对照食物摄入。坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30克到60克。---跟以往研究类似，这项研究再次证明：在总的摄入能量相同的条件下，适量食用坚果可以改善各项血脂指标，从而有利心血管健康，如降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。而且，研究人员还发现，有些坚果可能在改善特定血脂指标上更有效。比如：降低总胆固醇效果第一名：图1降低甘油三酯效果第一名：图2降低低密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图3提高高密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图4总之，在改善血脂的4个分项榜单上，榛子是最常见的排名靠前的坚果，开心果紧随其后。---1.1. 谨慎解读不过，研究人员也提醒大家谨慎解读。因为有些研究作为对照组的是零食和糕点，这些食物中的一些营养成分可能会对血脂水平产生负面影响，从而突显了坚果的积极作用。另外，多项研究的对照组设置也不一样，具体干预措施有很大差异，所以还需要更多更全面的研究，比如同时考虑坚果食用量、制作方法和食用模式等。最后再次提醒，坚果在改善血脂上确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。当含坚果饮食跟低脂或低能量饮食控制组比较时，就没有发现血脂水平有明显差异。研究人员认为，这可能是因为坚果虽然提供了有益的脂肪酸和膳食纤维，但在这种情况下，坚果最终提供的脂肪和能量多于对照组，相比之下，对照组饮食带来了更大的益处，掩盖了坚果对血脂的改善作用。总之，适量吃坚果改善血脂的前提是健康膳食模式+控制总能量摄入。如果你在日常大吃大喝后再“嗑”一堆坚果，是不太可能有改善血脂的效果的。======2. 【独特结构和营养成分】坚果好吃，很大原因是脂肪含量比较高，是一种高能量食物。高能量食物通常跟肥胖和其他代谢风险增加有关。图5：坚果脂肪含量排名那为什么坚果还能帮助调节血脂，对各种代谢紊乱起到预防作用？这就要归功于坚果中一些独特的结构和营养成分了。2.1. 能量没想像的高虽说坚果是高能量食物，但坚果结构致密、富含膳食纤维，这就导致它很难被完全消化，因此身体真正吸收的能量并没有想象的高。2.2. 膳食纤维、脂肪和蛋白质首先，坚果富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，能增加饱腹感，有利于降低能量摄入。其中膳食纤维能减缓胆固醇的消化和吸收，还会在结肠中被肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸，最终也可能会导致血液中胆固醇水平下降。2.3. 不饱和脂肪酸坚果中必需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也能调节血脂发挥保护心脏的作用。多不饱和脂肪酸能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。核桃中的多不饱和脂肪酸含量就比较高。单不饱和脂肪酸可以通过降低氧化敏感性来提高低密度脂蛋白胆固醇的质量。2.4. 植物甾醇当植物甾醇达到足够的浓度，就会减少肠道对胆固醇的吸收。像开心果和腰果中植物甾醇含量都较高。还有其他植物化学物质和微量营养素，如 B族维生素、维生素 E、铜甚至精氨酸，可能会通过各自作用改善血脂状况。======3. 【控制体重，超重肥胖人群更有效】一项系统综述与网络荟萃分析，研究了截止到2020年12月31日的105项相关的随机对照研究，结论跟之前的研究结论一致：（1）坚果不是种“致胖”食物。在摄入能量相同的条件下，摄入富含坚果的饮食不会增加健康或超重及肥胖人群的体重，也不会对腰围、体脂等心脏代谢指标产生负面影响。（2）当干预时间等于大于12周，跟健康人群相比，富含坚果的饮食在心血管疾病患者或高危人群、超重或肥胖人群中，显示出更显著的减重效果，体重（减少4.94%）、BMI（减少4.34%）和腰围（减少4.87%）都明显降低。（3）比较具体坚果的话，只有富含巴旦木（扁桃仁）的饮食显著减少了腰围，无论是跟对照饮食相比，还是跟开心果、榛子和混合坚果相比。不过，研究人员也说了，虽然筛选的都是平行或交叉随机对照试验，但相关研究的证据质量都是低或很低。另外，也不能排除坚果消费人群生活方式也更健康一些的“聚类效应”。======4. 【每天10克，别多吃】要提醒大家的是，坚果虽好但不要多吃。研究中坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30-60克。跟我国居民膳食指南建议的平均每天10克*相比，还是多了一些，如果你豆制品和肉吃的都比较少的话，那我觉得每天吃一两的坚果也没什么问题，但是对于一般人的饮食结构来说，还是要记住：*我国居民膳食指南（2022）建议，每周摄入50-70克坚果，平均每天差不多是10克。前面也提到了，在改善血脂上，坚果确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。如果你想稍微多吃一点坚果，注意相应减少其他食物的能量摄入。3.1. 10克坚果有多少？至于10克坚果有多少，我拍了11种不同坚果的份量图，供大家参考。图6：开心果图7：腰果图8：榛子图9：巴旦木图10：花生图11：葵花子图12：碧根果图13：夏威夷果图14：松子图15：南瓜子图16：西瓜子另外，大家在选购时，最好选没有额外添加糖和盐的原味产品，实在想吃有点味道的，可以选盐添加比较少的，糖就算了。你一次能吃多少坚果？半年份？一年份？---参考资料 Martínez-Ortega I A, Mesas A E, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023: 1-15. Fernández-Rodríguez R, Mesas A E, Garrido-Miguel M, et al. The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: a systematic review and network meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2251.

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1. 过年吃坚果别贪多，参考分量我用11张图帮你称好啦~ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #马年大吉# #春节# 逢年过节，总少不了坚果的身影。很多人都觉得，坚果热量高，需要控制体重和血脂的人群要少吃或不吃，那得看跟谁比呀，其实相比于很多很多的加工食物，我都觉得坚果非常棒。今天就来说一说坚果在控制体重、改善血脂方面的健康益处。======1. 每天适量吃坚果对改善血脂有帮助。对具体血脂指标，不同坚果各有擅长。2. 富含坚果饮食在超重和肥胖人群中的减重效果更显著。3. 摄入的脂肪和总能量也很重要，建议一般人平均每天吃10克坚果。可以比照我为你准备的11种坚果的10克份量参考图。======1. 【改善血脂，各有擅长】为了确定食用巴旦木（扁桃仁）、榛子、开心果、花生、核桃和腰果等不同坚果对血脂指标（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）的影响，研究人员系统性检索了截止到 2023年2月28日的所有相关的随机对照试验，并最终筛选出76项进行了网络荟萃分析（一种统计方法，很适合比较估算不同干预措施对同一结果的影响）。---研究介绍：这76项随机对照试验研究，共涉及5741名参与者，每项研究样本量都大于等于10人，参与者平均年龄从11岁到65岁不等，男女比例相当。其中，14.6%是健康人，26.8%有超重或肥胖，22%存在血脂异常，11%患2型糖尿病，9.8%患代谢综合征，15.8%患有与代谢风险相关的其他疾病。干预时间从4周到72周不等，而且干预措施是“食用巴旦木、榛子、开心果、花生、核桃或腰果”，对照组则是不摄入坚果饮食或以安慰剂、零食、糕点作为对照食物摄入。坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30克到60克。---跟以往研究类似，这项研究再次证明：在总的摄入能量相同的条件下，适量食用坚果可以改善各项血脂指标，从而有利心血管健康，如降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。而且，研究人员还发现，有些坚果可能在改善特定血脂指标上更有效。比如：降低总胆固醇效果第一名：图1降低甘油三酯效果第一名：图2降低低密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图3提高高密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图4总之，在改善血脂的4个分项榜单上，榛子是最常见的排名靠前的坚果，开心果紧随其后。---1.1. 谨慎解读不过，研究人员也提醒大家谨慎解读。因为有些研究作为对照组的是零食和糕点，这些食物中的一些营养成分可能会对血脂水平产生负面影响，从而突显了坚果的积极作用。另外，多项研究的对照组设置也不一样，具体干预措施有很大差异，所以还需要更多更全面的研究，比如同时考虑坚果食用量、制作方法和食用模式等。最后再次提醒，坚果在改善血脂上确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。当含坚果饮食跟低脂或低能量饮食控制组比较时，就没有发现血脂水平有明显差异。研究人员认为，这可能是因为坚果虽然提供了有益的脂肪酸和膳食纤维，但在这种情况下，坚果最终提供的脂肪和能量多于对照组，相比之下，对照组饮食带来了更大的益处，掩盖了坚果对血脂的改善作用。总之，适量吃坚果改善血脂的前提是健康膳食模式+控制总能量摄入。如果你在日常大吃大喝后再“嗑”一堆坚果，是不太可能有改善血脂的效果的。======2. 【独特结构和营养成分】坚果好吃，很大原因是脂肪含量比较高，是一种高能量食物。高能量食物通常跟肥胖和其他代谢风险增加有关。图5：坚果脂肪含量排名那为什么坚果还能帮助调节血脂，对各种代谢紊乱起到预防作用？这就要归功于坚果中一些独特的结构和营养成分了。2.1. 能量没想像的高虽说坚果是高能量食物，但坚果结构致密、富含膳食纤维，这就导致它很难被完全消化，因此身体真正吸收的能量并没有想象的高。2.2. 膳食纤维、脂肪和蛋白质首先，坚果富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，能增加饱腹感，有利于降低能量摄入。其中膳食纤维能减缓胆固醇的消化和吸收，还会在结肠中被肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸，最终也可能会导致血液中胆固醇水平下降。2.3. 不饱和脂肪酸坚果中必需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也能调节血脂发挥保护心脏的作用。多不饱和脂肪酸能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。核桃中的多不饱和脂肪酸含量就比较高。单不饱和脂肪酸可以通过降低氧化敏感性来提高低密度脂蛋白胆固醇的质量。2.4. 植物甾醇当植物甾醇达到足够的浓度，就会减少肠道对胆固醇的吸收。像开心果和腰果中植物甾醇含量都较高。还有其他植物化学物质和微量营养素，如 B族维生素、维生素 E、铜甚至精氨酸，可能会通过各自作用改善血脂状况。======3. 【控制体重，超重肥胖人群更有效】一项系统综述与网络荟萃分析，研究了截止到2020年12月31日的105项相关的随机对照研究，结论跟之前的研究结论一致：（1）坚果不是种“致胖”食物。在摄入能量相同的条件下，摄入富含坚果的饮食不会增加健康或超重及肥胖人群的体重，也不会对腰围、体脂等心脏代谢指标产生负面影响。（2）当干预时间等于大于12周，跟健康人群相比，富含坚果的饮食在心血管疾病患者或高危人群、超重或肥胖人群中，显示出更显著的减重效果，体重（减少4.94%）、BMI（减少4.34%）和腰围（减少4.87%）都明显降低。（3）比较具体坚果的话，只有富含巴旦木（扁桃仁）的饮食显著减少了腰围，无论是跟对照饮食相比，还是跟开心果、榛子和混合坚果相比。不过，研究人员也说了，虽然筛选的都是平行或交叉随机对照试验，但相关研究的证据质量都是低或很低。另外，也不能排除坚果消费人群生活方式也更健康一些的“聚类效应”。======4. 【每天10克，别多吃】要提醒大家的是，坚果虽好但不要多吃。研究中坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30-60克。跟我国居民膳食指南建议的平均每天10克*相比，还是多了一些，如果你豆制品和肉吃的都比较少的话，那我觉得每天吃一两的坚果也没什么问题，但是对于一般人的饮食结构来说，还是要记住：*我国居民膳食指南（2022）建议，每周摄入50-70克坚果，平均每天差不多是10克。前面也提到了，在改善血脂上，坚果确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。如果你想稍微多吃一点坚果，注意相应减少其他食物的能量摄入。3.1. 10克坚果有多少？至于10克坚果有多少，我拍了11种不同坚果的份量图，供大家参考。图6：开心果图7：腰果图8：榛子图9：巴旦木图10：花生图11：葵花子图12：碧根果图13：夏威夷果图14：松子图15：南瓜子图16：西瓜子另外，大家在选购时，最好选没有额外添加糖和盐的原味产品，实在想吃有点味道的，可以选盐添加比较少的，糖就算了。你一次能吃多少坚果？半年份？一年份？---参考资料 Martínez-Ortega I A, Mesas A E, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023: 1-15. Fernández-Rodríguez R, Mesas A E, Garrido-Miguel M, et al. The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: a systematic review and network meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2251.

2. 过年坚果怎么选？黄医生推荐这三位“尖子生” #坚果#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友零食

3. 一把坚果血脂升高十倍？坚果到底怎么吃才健康。#全民健康素养提升#抖出健康知识宝藏 #血脂 #坚果

4. 坚持吃核桃，血管会更年轻，大脑会更聪明，人更长寿，常吃核桃的五大好处，今天给大家讲明白！#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #核桃 #心脑血管 #健康科普破圈计划

5. #血脂异常的人多吃这5类食物# 体检报告出来，“胆固醇超标”这几个字是不是看着就头疼？很多人第一反应是：“完了，以后只能吃水煮菜了。”其实真不用这么惨。国家卫健委《成人高脂血症食养指南》里写得挺明白：血脂异常靠吃就能改善一大半。今天不说复杂的，就聊5类真正有效的食物，你家菜市场就能买到。① 燕麦——血管的“清道夫”燕麦里的β-葡聚糖，能像海绵一样吸附肠道里的胆固醇，帮你排出去。《中国居民膳食指南》每天推荐吃50-150克全谷物，一碗燕麦粥就达标。《燕麦与健康的科学共识（2025）》也明确说了：燕麦能降低血胆固醇、降低餐后血糖。选那种大片、整粒、不甜的，别买加了糖和奶精的。② 深海鱼——专降甘油三酯三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼里的Omega-3脂肪酸，对甘油三酯偏高的人特别友好。每周吃2-3次，每次一巴掌大就行。研究发现，每天摄入超过2克Omega-3（大概每周2-3份鱼），甘油三酯平均能降20%-30%。清蒸或烤，别油炸。③ 豆制品——每天来一点，血脂稳稳的豆腐、豆浆、纳豆里有植物固醇，它会和肠道里的胆固醇“抢位置”，帮你少吸收。成人每天吃20克左右大豆（约半块豆腐、一杯豆浆），总胆固醇能降5%-15%。植物固醇被证明能降低“坏胆固醇”。④ 坚果——每天一小把，坏胆固醇自己降核桃、杏仁、腰果里的不饱和脂肪酸和植物甾醇，是降血脂的黄金组合。研究发现，腰果、核桃、杏仁对降低“坏胆固醇”效果最好；核桃还能降甘油三酯。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克（每天一小把），选原味，别买盐焗糖渍的。⑤ 蔬菜和水果——别当配角每天500克蔬菜、200-350克水果，里的膳食纤维能帮你“刮油”。深色绿叶菜优先，水果直接吃别榨汁。研究显示，每天摄入足够膳食纤维，心血管风险能降低。最后说句大实话：吃药是“亡羊补牢”，吃对饭才是“防患未然”。2024年数据显示，我国成人血脂异常患病率高达35.6%，但知晓率只有16.1%。血脂的账，身体一笔笔记着。你血脂有箭头吗？评论区聊聊

6. 一种连减肥都得吃够的脂肪，真的对血脂、大脑、眼睛好！

7. 比矿泉水还便宜的“平民长寿果” 花生到底是真养人还是伪科学？一条视频告诉你真相。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #科普一下 #坚果

8. 还有10多天就要过年啦，各种年货置办起来了！作为资深零食控+养生girl，我家茶几早被坚果罐子霸占啦～香脆、暖胃、越嚼越上头，关键是：吃对了=悄悄变美变健康！多吃坚果对身体好大家肯定都知道啦，不同的坚果对于身体营养物质的补充都具有不同的功效哦！核桃仁+杏仁：心血管的温柔守护者，熬夜追剧后吃几颗，心也稳了～腰果+巴西果：硒元素大户！抗氧化力up，皮肤透亮、头发蓬松，本干枯发星人狂喜！开心果+榛子：天然补铁小能手，姨妈期不蔫儿，气色红润像敷了腮红～小贴士：每天一小把≈20-30g（大概一小把带壳的量）别炒别烤别加糖！原味才是王道～今年年货我囤了：核桃+松子+巴旦木+腰果+开心果+榛子，配着春联包饺子、守岁嗑瓜子…年味直接拉满！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

9. #不同坚果调节血脂各有专长##健闻登顶计划##女性健康必修课# 省流版!✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子老铁们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！@女性必修课

10. 每天两三颗，不止“补脑”！核桃这样吃，抗炎防癌好处多！

11. 吃坚果会升高血脂？坚果还能不能吃？快看国家指南研究！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #坚果 #高血脂

12. 坚果是天然的营养库，但吃法不对等于喝油。收好这张表格，教你精准摄入：1️⃣ 大杏仁（约15-20颗）：补维E，防紫外线伤害。记得带皮吃，营养更全！2️⃣ 核桃（约2-3个）：补Omega-3，抗炎防病。原味核桃yyds，别吃甜腻的糖渍款。3️⃣ 开心果（约30-40颗）：抗氧排名前50！剥壳吃能防止吃太快，控制体重。4️⃣ 腰果（约10-15颗）：蛋白质之王。选生腰果或轻盐版，对心脏和骨骼都好。5️⃣ 巴西坚果（限2-3颗）：硒元素天花板，增强皮肤弹性。切记不要天天吃，每周3次左右。💡 Tips：坚果热量高，建议放在早餐或上午加餐吃，健康又顶饿！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

13. 高血脂5吃5不吃！#高血脂 #血脂 #血脂异常 #高脂血症 #高血脂怎么饮食

14. 每天吃15克它，体重轻了、血脂降了、免疫力强了～可惜你却没吃对

15. 回复@一道困告:并不是。事实上无论是他汀类药物（抑制合成）、依折麦布（抑制吸收）或PCSK9 抑制剂（增加清理）临床数据都显示只要 LDL-C 下降了，心血管事件（心梗、中风）的发生率就会相应下降，说明是因果关系。而且动脉粥样硬化斑块的核心物质就是氧化后的 LDL 颗粒，LDL就是原料//@一道困告:胆固醇和心脑血管疾病的关系是相关非因果，我常年规律运动，阻力训练为主，有氧为辅，体脂很低，瘦体重高，每年体检大概都是这个样子，胆固醇高，但甘油三酯和高密度胆固醇比值极低。 http://t.cn/AXbwcfpy //@泰拳刚猛:预防心血管疾病HDL/TG比值更重要，如果已经有了动脉硬化/冠心病那么降低LDL第一优先。另外不吃/少吃添加糖，吃全谷物，戒酒戒烟，多吃单不饱和脂肪，坚果，牛油果，深海肥鱼；保持运动，减重，等生活干预会改善HDL/TG比例

16. 【血脂高吃什么降血脂最快降血脂的方法有哪些】　血脂高吃什么降血脂最快　　山楂：富含黄酮类物质和三萜类成分，能有效降低血清胆固醇和甘油三酯水平。　　苹果：含有丰富的果胶，这种水溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，减少胆固醇的吸收。　　猕猴桃、梨、橘子等：这些水果也有助于降低血脂水平，但需注意适量食用，避免摄入过多糖分。　　洋葱：含有前列腺素A和含硫化合物等成分，具有降低血液黏稠度、降血脂的功效。　　芹菜：富含膳食纤维和多种维生素，能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。　　西兰花、胡萝卜、黄瓜等：这些蔬菜富含维生素C、膳食纤维等营养成分，有助于降低血脂和胆固醇。　　黄豆：富含大豆异黄酮、植物固醇等，能够降低胆固醇和甘油三酯。　　黑豆：含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维等，有助于降低血脂。　　燕麦：富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能降低胆固醇和甘油三酯。　　糙米、全麦面包等：保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质等，有助于调节血脂。　　杏仁：富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等，对降低血脂有一定作用。　　核桃：含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质等，有助于降低胆固醇。　　三文鱼、鲤鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂和改善血液循环。　　橄榄油：富含健康脂肪，有助于降低血脂。　　降血脂的方法有哪些　　1、饮食调整　　控制总热量摄入：保持合理的体重，避免肥胖，因为肥胖是血脂升高的重要因素。　　低脂饮食：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物内脏、肥肉、油炸食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、坚果等。　　高纤维饮食：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低血脂。　　适量蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等，避免过多摄入动物性蛋白质。　　限制胆固醇摄入：减少高胆固醇食物的摄入，如动物内脏、蛋黄等。　　增加抗氧化剂摄入：多吃富含维生素C、维生素E和硒等抗氧化剂的食物，如柑橘类水果、草莓、坚果等，有助于降低血脂和减少心血管疾病的风险。　　2、运动锻炼　　有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。　　力量训练：每周进行2-3次力量训练，有助于增强肌肉力量，提高基础代谢率，从而有助于降低血脂。　　3、药物治疗（需在医生指导下使用）　　他汀类药物：如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等，是常用的降血脂药物，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。　　贝特类药物：如非诺贝特等，主要用于降低甘油三酯水平。　　其他药物：如烟酸、胆固醇吸收抑制剂等，可在医生指导下使用。　　4、生活方式调整　　戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，应尽量避免。　　保持心理健康：减轻压力，保持心情愉悦，有助于降低血脂和减少心血管疾病的风险。　　定期体检：定期进行血脂检查，以便及时发现血脂异常并采取相应的治疗措施。

17. 【这种坚果比橄榄油还油？】如果让大家选出最油的坚果，夏威夷果几乎一定会榜上有名。咬下去的第一感觉往往不是脆，而是细腻中带着明显的油润感。但实际上，含油多≠增肥，也不一定不健康。夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每100g夏威夷果约含单不饱和脂肪酸59g，占总脂肪酸约82%。橄榄油中的单不饱和脂肪酸约占脂肪总量的70%以上，被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病风险。夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例，比橄榄油还要高，因此也有着“固态橄榄油”的称号。有研究发现，适量吃夏威夷果对心血管健康有好处。看了夏威夷果的数据，你可能会担忧，吃这个会不会长胖？虽然夏威夷果热量高，但研究表明，在合理控制总能量摄入的前提下，适量食用坚果通常不会导致明显体重增加。那吃多少算适量呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果平均每天摄入10g左右。如果换算成夏威夷果，大约相当于4颗左右。（科普中国）#中国科普博览#

18. 这些坚果降血脂很有效，很多人没吃对！

19. 血脂高了，到底怎么吃最好？ #医疗健康创作训练营

20. 【一分钟读懂胆固醇】它不是“健康杀手”，而是身体必需的物质！胆固醇本身无罪，问题出在“好坏失衡”：高密度脂蛋白（HDL）是“血管清道夫”，护送多余胆固醇去肝脏代谢；低密度脂蛋白（LDL）：“沉默搬运工”，过多时会沉积在血管壁形成斑块。几个事实：①人体胆固醇约2/3由肝脏合成，1/3来自食物②完全不吃胆固醇反而可能影响激素合成③真正要控的是“坏胆固醇”（LDL）和甘油三酯警戒信号（符合任意一条建议就医）：①总胆固醇＞5.2mmol/L②LDL＞3.4mmol/L•③体检发现颈动脉斑块饮食建议：①优选：深海鱼、燕麦、坚果、橄榄油②限食：动物内脏、油炸食品、奶油糕点（注意：鸡蛋黄每天1-2个很安全）牢记终极法则：每周运动150分钟+戒烟限酒＞单纯节食！#胆固醇之王是哪种食物##肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

21. 【种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇】血管清道夫1、燕麦等全谷类食物【原理】饮食中可溶性纤维能减少胆固醇的吸收，每天摄入5~10克或更多的可溶性纤维，可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并可减少体内胆固醇的自身合成。【饮食建议】燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维，可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇)，尤其燕麦的证据更为丰富。每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维，如果添加水果如香蕉，将新增4克纤维。研究显示，每天100克燕麦片替代面条，坚持6周，可以明显降低”坏胆固醇“和腰围。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫2、蔬菜和水果【原理】蔬菜和水果营养丰富、热量低，富含维生素、叶酸和可溶性纤维，丰富的抗氧化剂可以中和体内的自由基，减少氧化应激反应。一天一个苹果与他汀降脂药物效果相当。许多前瞻性研究显示冠心病和脑卒中与蔬菜、水果摄入呈负相关。【饮食建议】分析结果显示，每天多食用一份蔬菜或水果(约100克，2两)可减少4%冠心病和5%脑卒中的风险。建议每天至少要两果三蔬，两份水果最好是两种水果，一份水果指相当于垒球大小的鲜水果，比如说一个苹果。三份蔬菜最好是三种，总量一斤。一份蔬菜的重量定义为77 g，一份水果的重量定义为80 g。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫3、深海鱼等海鲜【原理】吃富含鱼油的鱼，有益心血管健康，鱼油中的ω-3脂肪酸虽然不能降低“坏胆固醇”，但可降低血清甘油三酯，升高对心血管有益的“好胆固醇”，对预防冠心病有一定的作用，还可有效降低血压和血栓风险。【饮食建议】美国心脏协会建议，每周至少吃2份鱼(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海鱼，包括：沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、三文鱼和秋刀鱼等。另外，火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫4、橄榄油、火麻油【原理】橄榄油和火麻油中含有强效的抗氧化剂，可以降低“坏”胆固醇，但会留下“好”胆固醇。可用2汤匙(23克)代替动物脂肪，有益心脏健康。【饮食建议】橄榄油热量高，不要超过推荐量。相比橄榄油的昂贵价格，火麻油价格低得多，但营养价值丝毫不差，尤其是长寿之乡巴马当地的亦舒堂火麻油，含有丰富不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、油酸、亚麻酸、亚纳酸、延缓衰老的维生素E、硒等微量元素。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫5、核桃等坚果【原理】核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，饱和脂肪很低，每天食用适量坚果，可降低血清总胆固醇和坏胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后，总胆固醇下降了0.58mmol/L，坏胆固醇下降了0.47mmol/L。【饮食建议】最近研究显示，与吃等热量的甜点相比，高胆固醇血症的患者每天吃点巴坦木(美国大杏仁)可以明显降低胆固醇。每天摄入适量的干果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和开心果可以降低心脏病的风险。但不要食用盐腌或加糖坚果。坚果的热量高，适量很重要。避免吃太多的坚果导致体重增加，建议用坚果部分取代饱和脂肪酸含量高的食物，例如，核桃仁或杏仁取代肉类，核仁菠菜和腰果西芹。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫6、豆制品【原理】大豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多种有益健康的成分，是膳食中优质蛋白质的重要来源。【饮食建议】大豆有降血脂作用，每天摄入豆制品可以将坏胆固醇下降5%～7%。建议每天摄入30～50克大豆，分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑或800g豆浆。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫7、富含或添加植物甾醇的食品【原理】植物甾醇广泛存在于如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆类、坚果及谷物等植物性食物中。植物甾醇通过竞争性的抑制胆固醇的吸收，降低血胆固醇，并且不会影响高密度脂蛋白胆固醇水平。【饮食建议】每日摄入1.5g-2.4g的植物甾醇可减少膳食中胆固醇吸收30%～60%，降低坏胆固醇10%～15%。每日植物甾醇需要量是至少2克，食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯，也可起到相同的效果，如添加了植物甾醇的酸奶等。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫8、其他改变的饮食【原理】减少胆固醇和脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，两者所占总热量的比例每减少1%，“坏胆固醇”就会降低0.02～0.04mmol/L。饱和脂肪会升高总胆固醇、“坏胆固醇”和甘油三酯的水平，在牛羊猪肉及加工肉、全脂乳制品和棕榈油、动物油等部分油脂含量较高。饮食中饱和脂肪的摄入量控制在总热量的5%～6%比较合适，可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。50公斤重的成年男性，猪肉作为饱和脂肪的唯一来源，要达到饱和脂肪提供的热量占总热量的5%～6%，每天瘦猪肉的量大约在70克左右，每周不超过500克；如果还喝全脂牛奶的话，猪肉的摄入量也应相应减少。

22. 这三种食物轻松降“坏胆固醇”，不用多花一分钱 #抖出健康知识宝藏 #胆固醇 #热点 #减重代谢手术

23. #你真的会吃坚果吗##春节# 核桃补脑、杏仁润肺……坚果一直被看作健康宝藏零食。但你有没有发现，吃得挺养生，体重却不降反升？问题可能出在，你“不会”吃。几个关键点，看看你做对了吗？❌ 误区一：减肥坚决不吃坚果很多人觉得坚果热量炸弹，减肥时碰都不敢碰。✅ 真相：适量吃，反而对控制体重有益！《美国临床营养杂志》有研究显示，在控制总热量的前提下，吃坚果不仅不会导致体重增加，还可能帮助减重。关键在于“适量”。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃50-70克，平均到每天就是10克左右。大概是1个纸皮核桃，或7-8颗腰果/杏仁。如果当天坚果吃多了，记得适当减少一些炒菜油。❌ 误区二：一把接一把，当零食“炫”看电视、聊天时，不知不觉大半包坚果下肚，这是大忌。✅ 真相：坚果是“隐形油大户”，必须控量！别小看那一小把，30克坚果的热量就超过200大卡，脂肪有15-20克，相当于大半碗米饭或一勺半的食用油。有新闻报道，一位老人每天吃一碗坚果，结果甘油三酯严重超标。最好用小碟子分装好再吃，避免无意识过量。❌ 误区三：只爱吃有味道的盐焗、奶油、糖霜……口味坚果虽然好吃，但健康指数大打折扣。✅ 真相：首选永远是原味、清炒的。调味坚果在加工过程中会加入大量的盐、糖、油。盐焗坚果的盐含量可能增加5-8倍，糖衣坚果则添加了大量精制糖。这些添加成分不仅增加身体负担，浓重的味道还会掩盖坚果本身不新鲜可能产生的“哈喇味”。原味坚果，才是品尝其本真营养和风味的最佳选择。❌ 误区四：发芽的坚果都有毒，赶紧扔看到坚果发芽，很多人联想到土豆，觉得肯定有毒。✅ 真相：大多数坚果发芽无毒，营养价值可能还更高。研究显示，像核桃、花生发芽后，其中影响口感的植酸和单宁含量会下降，而部分氨基酸、脂肪酸含量可能提升。不过要注意，我们买到的加工好的熟坚果一般不会发芽。不建议自己在家刻意发坚果，因为潮湿的萌芽环境容易导致霉变，产生黄曲霉素等有害物质。几个“聪明吃”的小技巧：1.花样入餐：不要只当零食。把坚果碎撒在沙拉、酸奶里，或者用来凉拌菜、炒西芹，既能增香又能丰富营养。2.看清“每日坚果”：市面上流行的“每日坚果”小包装很方便，但要注意里面往往混有糖渍过的果干，会额外增加糖分摄入。建议选择纯坚果混合包，或者坚果与果干独立分区包装的产品。3.注意保存：坚果油脂含量高，容易氧化变质产生“哈喇味”。吃不完的一定密封好，放进冰箱冷藏或冷冻保存。4.特殊提醒：白果（银杏）不能生吃或多吃，有小毒，一定要做熟并去芯，且儿童需特别注意。总之，坚果是好东西，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E等，对心脑血管健康有益。但把它吃成“健康负担”还是“营养加持”，就在你的一念之间——不在于吃不吃，而在于怎么吃。

24. 为啥日常要额外补点坚果？其实多数人饮食都容易营养不均衡，油脂单一、优质蛋白和矿物质维生素补不够，吃坚果就像天然营养补剂，比人工补剂更实在～坚果的核心营养超亮眼：不饱和脂肪酸占比高，优质植物蛋白饱腹感强，维E、膳食纤维含量远超不少果蔬，镁锌钙铁等矿物质也很丰富，日常一小把就能补不少营养。不同坚果各有侧重，按需选就对了：▫️高油脂款（用脑多/求饱腹）：核桃补Omega-3、夏威夷果顶饱（每天≤5颗）、松子补维E▫️高蛋白款（补体力/调身体）：巴旦木缓焦虑、开心果稳血压、原味花生性价比补蛋白▫️综合款（日常首选）：腰果补铁适合女生、榛子补维B防下午犯困▫️种子类（小个头大能量）：葵花籽仁补维E镁、南瓜子仁对女生友好买坚果记住核心原则：只选天然有机粗加工的，高盐重油裹糖的精加工款别碰，添加剂多还热量爆表，完全丢了坚果的营养优势～最后划重点吃坚果的思路：选天然粗加工款+3种以上混合吃+每天控制25-30g，营养均衡还不超标～#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

25. #每天吃25克榛子或能降低坏胆固醇#除了榛子，其他坚果也有这个功效吗？结论是肯定的。榛子并非孤例。2023年《食品科学与营养学评论》上的一项网状Meta分析纳入了76项随机对照试验，对6种常见坚果调节血脂的能力进行了量化排名：降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）：前三名是腰果、核桃、杏仁。榛子虽不在降低LDL-C的前三，但在降低甘油三酯方面与核桃并列前两名。降低“总胆固醇”：效果最好的是开心果，其次是杏仁和核桃。提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白）：花生表现突出。重要提示持见过关键前提是“适量”和“原味”。坚果热量高，一次性摄入过多（如一把接一把），多余热量转化为内源性脂肪，反而会导致低密度脂蛋白升高。中国居民膳食指南建议每周50-70克，约每天10克（不带壳一小把）。除了坚果，这类食物也降胆固醇：可溶性膳食纤维：燕麦、糙米、豆类。它们像“海绵”，在肠道吸附胆汁酸和胆固醇，促进其排出。植物甾醇：大豆及其制品（豆腐、豆浆）。植物甾醇与胆固醇结构相似，能竞争性抑制肠道胆固醇吸收。特定菌藻类：香菇、木耳、海带、紫菜。研究证实其活性多糖有助于调脂。此外，还需要严格限制反式脂肪酸（起酥面包、奶茶）和添加糖。精制糖过量摄入是甘油三酯升高的核心推手之一。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

26. #拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#【每日食用30克坚果或降抑郁风险】西班牙科学家开展的一项新研究指出，无论是酒吧里的花生，还是沙拉里的核桃，坚果可为心理健康带来意想不到的好处。每天只需30克坚果，就足以获得抗炎功效，将抑郁症的风险降低17%。相关论文刊登于最新一期《临床营养学》杂志。@食刻新闻食刻新闻的微博视频

27. 春节大鱼大肉不停，节后血脂、肠胃亮起红灯！别担心，试着调整营养密度，重塑健康状态

28. 76项研究证明：6种坚果降血脂大比拼，第一名居然是它！每天吃10颗，降脂、补纤维、抗炎

29. 有人说吃花生能降血脂，醋泡花生还能软化血管；也有人说花生能榨油，热量高，吃多了肯定升血脂。那到底哪种说法对呢？先说答案：花生对血脂是“双向”影响的。花生虽富含不饱和脂肪酸，但它的优势成分并非像橄榄油那样以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。花生的脂肪酸构成大致为：多不饱和脂肪酸（欧米伽-6亚油酸）约占 30%-35%单不饱和脂肪酸（油酸）：约占 40%-50%饱和脂肪酸：约占 15%-20%可见，花生是一种高欧米伽-6、中等油酸的油脂来源。这一特点决定了它对血脂的影响是“双向”的，且高度依赖摄入背景。当花生替代膳食中的高饱和脂肪食物（如红肉、黄油、油炸食品）时：不饱和脂肪酸（包括油酸和亚油酸）有助于降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白），花生里的植物甾醇可抑制肠道胆固醇吸收，花生里的膳食纤维增加饱腹感，帮助控制体重。这种情况下，花生对血脂代谢呈现净获益。可是注意，如果花生作为三餐之外的额外零食大量摄入：热量严重超标，转化为内源性甘油三酯高比例的欧米伽-6亚油酸在过量摄入且欧米伽-3摄入不足时，可能促进炎症通路动脉粥样硬化本身与炎症密切相关，长期高欧米伽-6/欧米伽-3比值对血管健康不利此时，花生就会成为“升血脂”的推手。关于“醋泡花生软化血管”，目前没有高质量证据表明醋能让血管“软化”。动脉硬化是脂质沉积与慢性炎症的结果，靠醋泡花生无法逆转。醋可能轻微延缓胃排空、增加饱腹感，但核心仍是花生的摄入总量——醋只是调味的辅助手段，不必迷信其特殊疗效。作为植物种子，花生天然浓缩了高能量密度脂肪（作为储备能源）与膳食纤维、植物甾醇、白藜芦醇等活性物质。植物甾醇有助减少胆固醇吸收，白藜芦醇有一定抗氧化作用。但这些成分含量有限，花生本质上是高热量健康脂肪来源，而非降脂药物。关键是吃多少？怎么吃？根据《中国居民膳食指南（2022）》，坚果每周推荐摄入50-70克，平均每天10克左右。血脂正常、体重正常者：可放宽至15-20克（约一小把带壳花生，或15-20颗花生米）。已确诊高血脂、肥胖或伴有明显炎症倾向者：建议控制在10克以内，并相应减少当日烹调用油。首选生花生或原味水煮：保留膳食纤维与植物甾醇，无额外添加。避免油炸、盐焗、鱼皮花生：油炸增加反式脂肪与热量，高盐不利血压。醋泡花生可作为替代吃法：如果能减少吃油炸花生的频率，就是有益的，但不必期待其“软化血管”。因花生以欧米伽-6为主，对于已有肥胖、糖尿病、高甘油三酯血症或明显炎症状态的人群，优先选择脂肪酸构成更均衡的坚果可能更优：· 核桃：富含欧米伽-3（α-亚麻酸），有助于平衡欧米伽-6/欧米伽-3比例· 杏仁、开心果：单不饱和脂肪酸（油酸）比例更高，抗炎潜力更优总而言之，花生本身是营养学上的“两面派”——在替代高饱和脂肪食物（如红肉、油炸食品）时，它是降血脂的健康选择；在额外添加到高热量饮食中时，它就是升血脂的热量炸弹。因此，花生可以吃，但要把它当作“油脂类替代品”而非“零食”。如果你今天吃了20克花生，就应相应减少半勺食用油，或减少主食摄入量。长期来看，血脂的调控靠的是整体饮食结构（低糖、低饱和脂肪、高膳食纤维），而非单一食物。总结一句话：花生本身不直接降血脂，但在“替代”不良脂肪且总量可控的前提下，它是保护心血管的优选食材。醋泡花生可作为健康吃法之一，但不必迷信其“软化血管”的功效。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

30. 高血脂别只懂“戒肉少油”！每天一把坚果，清血管、稳血脂，远离三高血栓

31. 高血脂别盲目戒肉少油！每天一把坚果，真的能稳血脂、清血管吗？

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59. 坚果

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71. 协和教授

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129. 每天吃坚果

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134. 坚果与高血脂的关系被发现，提醒：血脂高危害大，2种坚果能降脂

135. 调节血脂效果最佳的4种坚果！很多人没吃对~

136. 坚果与死亡率的关系被发现，提醒：血脂高危害大，3种坚果能降脂

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140. 坚果降胆固醇排行榜，哪种最有效？

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144. 医生：每天吃坚果的中年人，用不了半个月，心血管或有这3种变化

145. 发胖、溶血栓、发芽有毒？辟谣坚果4大谣言，别再乱吃了！

146. 权威期刊实锤！坚果磨粉 = 健康失效？完整形态才是营养关键！吃坚果的误区你中了吗？《Current Opinion in Food Science》研究证实：坚果的健康核心是完整结构。完整坚果的细胞壁能延缓脂肪吸收，避免血糖血脂飙升，还能锁住膳食纤维、维生素 E 等营养。一旦磨粉打酱，细胞壁破碎，脂肪吸收效率骤升，营养大量流失。不同坚果虽有结构差异，但加工后都会沦为 “快吸收高能量” 食材。控糖控脂人群必吃完整坚果，消化较弱者可少量选无添加坚果酱。遵循科学吃法，才能让坚果的营养不浪费！ #坚果正确吃法 #科普干货 #饮食健康真相 #权威研究解读 #减脂零食推荐

147. 吃坚果容易胖？这么吃更健康本播客基于多项国际研究及《中国居民膳食指南》，解析 “吃坚果与高血脂、肥胖” 的核心疑问。研究表明适量吃坚果有益血脂健康，还能降低多种疾病风险。内容涵盖坚果挑选、食用量与正确方式，助你科学摄入。【免责声明】：本播客仅为科普参考，不构成医疗建议，个体饮食方案请咨询专业医师或营养师。#零食推荐 #腰果 #低卡零食 #坚果 #坚果零食推荐

148. 别被“高营养”忽悠！看懂脂肪酸构成和配料表，才是选对坚果的关键

149. 如何通过坚果调节血脂？这份排名告诉你

150. 21种坚果的排名顺序，年货就囤它了！

151. 一把坚果的智慧：20种常见坚果全指南，这样吃才营养

152. 江西优途健康揭秘坚果减肥真相：吃对是辅助，吃错反长胖！

153. 医生：每天吃大量坚果的人，不出半年，血脂或有3种变化

154. 坚果每天吃多少？每天这个量才是健康加分

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