冬季跑步装备清单，零下十度也能愉快跑

冬季跑步装备清单，零下十度也能愉快跑

冬天零下十度跑步听起来疯狂但只要装备对了体感温度比夏天跑步还舒服——没有暴晒没有闷热没有大量出汗的黏腻感。关键在于分层穿衣和配件搭配。分享冬季跑步的完整装备清单。

上半身三层穿衣法。内层：一件美利奴羊毛长袖打底衫（一百五十到二百克重）。美利奴羊毛是冬季运动内层的最佳选择保暖且湿了也不失保暖性天然防臭连穿多天不臭。不要穿棉质打底衣棉吸汗后变冷贴在身上像冰。中层：一件抓绒衣（一百到一百五十克重）提供保暖层。抓绒的透气性好运动中不会闷汗。选有半拉链的款式方便调节体温热了拉开冷了拉上。外层：一件防风软壳夹克。软壳的面料防风且有一定防水性但比硬壳冲锋衣透气适合跑步这种高强度运动。选修身款减少风阻有反光条增加夜间可见度。零下五度以上两层（内层加软壳）够了零下五度以下加中层抓绒。

下半身穿一条带护垫的跑步紧身裤。冬季跑步紧身裤选加绒款内部有薄抓绒保暖。如果零下十度以下加一条外穿运动短裤挡风保护关键部位。女性可以加一条保暖内裤。袜子选美利奴羊毛跑步袜厚度中等不要太厚影响鞋内空间。冬天跑步不要穿棉袜棉袜出汗后湿冷导致脚趾冻僵。

头部和手部保暖极其重要。人体百分之三十的热量从头部散失冬天跑步不戴帽子等于开着一扇窗户跑。帽子选抓绒或者美利奴羊毛的覆盖整个耳朵。如果风大加一个魔术头巾遮住口鼻防止冷风直接灌入肺部引起咳嗽和支气管痉挛。但注意面罩会限制呼吸量高强度跑步时把面巾拉到鼻子下方留嘴呼吸。手套选防风抓绒手套手指是最容易冻僵的部位因为距离心脏最远血液循环差。零下十度以下选内层抓绒外层防风的手套或者戴两层（薄触屏手套加厚防风手套）。

鞋子和配件。跑鞋选冬季款或者用正常跑鞋加防水喷雾。冬季款跑鞋的鞋面有防水处理和大底纹路更深适合湿滑和积雪路面。如果路面有冰考虑买带钢钉的冰爪套在跑鞋外增加抓地力防止摔跤。夜跑必备前灯和反光背心冬天天黑得早路灯照不到的路面有坑和冰前灯照路反光背心让车看到你。

跑步中的体温管理。冬天跑步最大的挑战不是冷而是温差——起步时冷中间热结束前又冷。起步时穿够衣服前一公里慢跑让身体升温不要一上来就快跑冷身体快跑容易拉伤。跑热了以后拉开软壳拉链和抓绒拉链散热不要脱衣服停下来立刻拉上拉链防止风冷。跑完回家后立刻换干衣服不要穿着汗湿的衣服在冷空气中停留运动后免疫窗口期受凉容易感冒。

呼吸技巧。冬天跑步用鼻吸口呼——鼻腔对冷空气有加温加湿功能吸入的冷空气到肺部时已经是温暖的。如果跑步强度高需要口呼吸用舌头顶住上颚让空气从舌头两侧经过增加加温时间。不要直接大口吸冷空气冷干燥的空气刺激气管导致咳嗽和气管痉挛。有哮喘的人冬天跑步必须戴口罩或者面罩让吸入空气温暖湿润。

跑步路线选择。冬天选有阳光照射的路线——阳光不仅让体感温度升高两到三度还能改善心情。避开树荫密布的步道——没有阳光的路段路面可能结冰且体感更冷。避风路线比迎风路线舒适——冬天风一吹体感温度降五到十度选建筑物或者树林挡风的路线。如果路面有积雪或者结冰缩短步幅增加步频减少每步的着地时间降低滑倒风险。