运动营养补剂指南，蛋白粉肌酸要不要吃

运动营养补剂指南，蛋白粉肌酸要不要吃

运动补剂市场鱼龙混杂从几十块的蛋白粉到几百块的增肌奇方各种产品让人眼花缭乱。哪些有用哪些没用哪些是花冤枉钱？基于运动营养学的研究和实践经验分享几个核心补剂的客观评价。

蛋白质粉是最基础也最有价值的补剂。运动后肌肉修复需要蛋白质每天每公斤体重一点二到二克蛋白质（取决于训练强度）。通过日常饮食（鸡胸肉鸡蛋牛奶鱼肉）完全可以满足需求但蛋白粉提供了一种方便快捷的补充方式。乳清蛋白粉（Whey Protein）是最常见的类型吸收快适合运动后三十分钟内补充。酪蛋白粉（Casein）吸收慢适合睡前补充夜间持续为肌肉提供氨基酸。大豆蛋白粉适合素食者和乳糖不耐受的人。

蛋白粉的选择看蛋白质含量——每百克蛋白质含量七十到八十五克为合格低于七十克说明添加了大量糖和填充剂。看氨基酸组成——乳清蛋白含完整的必需氨基酸亮氨酸含量高这是触发肌肉蛋白质合成的关键氨基酸。看添加物——有些蛋白粉加了肌酸B vitamins和消化酶这些是加分项但核心还是看蛋白质含量和来源。

乳清蛋白粉的冲泡用冷水或者常温水不要用热水热水会让蛋白质变性结块影响溶解和吸收。三十克蛋白粉加二百到三百毫升水摇匀饮用。运动后三十分钟内喝一杯配合碳水（一根香蕉或者一片面包）碳水刺激胰岛素分泌帮助蛋白质进入肌肉。

肌酸是研究最充分效果最明确的运动补剂之一。数百项研究证实肌酸能提高高强度运动的表现和肌肉力量。肌酸的作用机制是增加肌肉中磷酸肌酸的储备磷酸肌酸是ATP（身体能量货币）的快速再生来源。在短时间高强度的运动中（举重短跑跳跃）ATP需求急剧增加磷酸肌酸储备多的人能多输出一到两秒的最大力量或者多做一到两个重复。

肌酸的用法。加载期：每天二十克分四次服用连续五到七天快速填满肌肉中的肌酸储备。维持期：每天三到五克长期服用维持储备水平。加载期不是必须的直接从维持期开始也可以只是填满储备的时间从一周延长到三到四周。肌酸安全性良好大量研究未发现健康人群长期服用肌酸有不良反应。注意多喝水肌酸会让肌肉储水体重可能增加一到两公斤这是正常的不是长胖了。

BCAA（支链氨基酸）是被过度营销的补剂。BCAA包括亮氨酸异亮氨酸和缬氨酸是三种必需氨基酸。营销声称BCAA能减少肌肉分解促进恢复。但研究表明如果每天的总蛋白质摄入足够（每公斤体重一点五克以上）额外补充BCAA没有明显效果因为完整的蛋白质已经包含了所有必需氨基酸包括BCAA。只有在两餐之间长时间没有蛋白质摄入的情况下BCAA才可能有一定作用但更好的方案是直接吃一份完整的蛋白质食物或者蛋白粉。

氮泵（Pre-workout）是运动前的兴奋补剂主要成分是咖啡因、β-丙氨酸和精氨酸。咖啡因确实能提高运动表现延迟疲劳感每公斤体重三到六毫克的咖啡因（约一到两杯浓咖啡）能提高力量和耐力百分之二到五。β-丙氨酸通过增加肌肉中的肌肽缓冲乳酸提高高强度运动的耐力但需要连续服用两到四周才有效不是即时的。精氨酸号称能增加血流量给肌肉输送更多氧气和营养但研究效果不一大部分研究没有发现明显的运动表现提升。氮泵的有效成分主要是咖啡因如果你只需要提神一杯咖啡就够了不需要花一百多块买氮泵。

鱼油（Omega-3）不是运动补剂但值得推荐。鱼油中的EPA和DHA有抗炎作用减轻运动后的肌肉炎症和关节疼痛。对于有关节问题或者高强度训练恢复的人每天一到两克鱼油（EPA加DHA总量）是有益的。选鱼油看纯度和新鲜度——氧化了的鱼油不仅无效反而有害。选TG型（天然甘油三酯型）比EE型（乙酯型）吸收率更好虽然EE型的浓度看起来更高。

总结：真正有科学支持的运动补剂只有两个——蛋白粉和肌酸。其他补剂要么效果不明确要么可以通过日常饮食满足。不要把希望寄托在补剂上训练、饮食和睡眠这三基础才是进步的根本。补剂的作用是在基础做好的前提下额外提升百分之五到十的效果如果基础没做好补剂的百分之五也体现不出来。