夏天懒洋洋不想运动，你需要这一份歌单

最近，杰伦哥哥又出新歌了。20年的热爱，200多天的等待，还是当年的周董，还是熟悉的周氏配方，《Mojito》就是这个味儿！

粉丝的热情也势不可挡，新歌一上线，各大平台出现了短暂的瘫痪：由于浏览量太大，页面都加载不出来了...网友们也调侃：

周杰伦这么多年一点长进都没有，还是老拿第一。

这就是音乐的魅力吧。对于健身党，音乐同样不可或缺。比如运动时，每次听到喜欢的歌曲，心情都会瞬间好到爆棚...

所以，健身时可以听音乐吗？健身听什么音乐更合适？今天就和大家聊聊，健身听音乐的那些事。

健身听音乐好处多多

减少运动时的疲劳

你有没有这样的体会，平时气喘吁吁还坚持不下来的10公里，有时听着音乐跑步，竟然不知不觉就跑完了？

其实这是有道理的！运动时听音乐，确实能明显降低运动者的疲劳感觉。音乐产生的愉悦听觉的刺激传入，比疲劳刺激传入更占优势。音乐刺激作用于脑干网状结构和大脑边缘系统，能产生一系列调节作用，比如促使内啡肽的合成，抑制下丘脑促肾上腺皮质激素的释放, 降低交感神经系统兴奋性, 降低血压，减缓心率和呼吸频率，使人产生放松和愉悦感。

一项针对24名大学生的研究中，他们分别在快节奏音乐的环境和安静环境中，进行20分钟70％最大摄氧量(V02max)的功率自行车运动，采用RPE值来评定运动中，受试者的主观疲劳感觉。

实验结果显示，快节奏音乐中运动的受试者，RPE值降低，受试者的疲劳感减轻。

音乐能提升运动表现

健身时听音乐，还能提升运动表现。这是由于音乐刺激，导致运动者的呼吸频率的提高幅度明显降低，呼吸深度显著增强，肺泡通气量也随着增加。肺泡与血液间的气体交换更充分，所以运动能力尤其是耐力素质明显提升。

一项针对男子大学生的研究中，研究者要求受试者前平举2.2kg哑铃，直到不能坚持, 发现无论是运动全程一直听音乐 ,还是运动开始到一半时听音乐, 前平举的持续时间都明显长于听白噪声组。而且全程一直听音乐的受试者，运动的持续时间最长。

不仅如此，健身前听音乐，对运动表现也有明显帮助。这可能是因为运动前聆听音乐，能缓解运动前的紧张焦躁、情绪低落的负面情绪，帮助健身者，更快进入兴奋专注的状态。

一项针对不同音乐和白噪音的对比研究中，不同受试者分别在运动前，听1分钟狂热的音乐，轻柔的音乐和磁带的白噪音，然后立刻进行2分钟的自行车运动，要求越快越好，结果显示，听音乐的受试者，运动表现明显好于听白噪音的对比组。

听音乐有助于运动后恢复

运动结束后听音乐，有助于放松心情缓解压力，还能促进运动后的疲劳恢复。受试者在运动后疲劳恢复过程中，聆听15分钟放松音乐，心率明显降低，反应时缩短，尿蛋白含量显著下降，表明运动后的放松音乐，有利于心血管及心理疲劳的恢复，帮助改善中枢及骨骼肌疲劳状态。

健身应该选择什么音乐？

这里先介绍一个概念叫“BPM”。BPM是Beats Per Minute的缩写，就是乐曲每分钟节拍数。60BPM为一分钟演奏均匀60个四分音符。BPM数值越高的乐曲越欢快，数值低的则越缓和。如何确定一首歌的BPM呢？节奏感好的小伙伴可以自己数，或者网上很多软件也能分析歌曲的节奏。

健身前

健身前，应该听什么音乐呢？简单说，选择你喜欢的就好。一项研究音乐节奏变化，对男大学生的运动影响研究发现，节奏快、慢不同的音乐，对运动结果没有显著差异，而且心率、乳酸、及血氨、多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素等均无明显不同。

小编个人建议，选择节奏大概在115-120BPM区间的音乐，帮助锻炼者，慢慢进入运动状态。比如Katy Perry的Teenage Dream

或Michael Jackson的Billie Jean

健身时

健身过程中，建议选择自己喜欢的，节奏较快的音乐，音乐节奏为120-140BPM比较合适。

尤其慢跑、骑车等节奏感较强的运动时，应注意选择与运动节奏一致的音乐，更能发挥音乐对情绪的调节作用，提升锻炼效果也更明显。

比如Duffy的“Mercy”和Killers的“Somebody told Me”

健身后

完成训练后，可以听听缓和的音乐，让心跳逐渐恢复平静。

在冷身拉伸时候，可以选择100-120BPM区间范围的音乐。推荐Maroon 5的“Won't Go Home Without You”和David Bowie的“Under PressureDavid Bowie 。

最后的小建议

以上虽然说了一大堆听音乐的好处，但具体选择听哪首歌曲，甚至训练时是否要听音乐，都因人而异。

如果你听音乐就心烦，甚至影响专注训练，完全可以不用听。

另外，户外跑步听音乐时，建议不要选择降噪效果太好的耳机，尤其是主动降噪或比较好的入耳式耳机，防止忽视周围声音发生危险。

好了，今天关于音乐的科普就到这啦，

话说运动时，你喜欢听什么呢？欢迎下方留言分享！