吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段：100天增长5公斤！艰辛！（有真人秀，但猫片是重点）

创作立场声明：本文产品都是笔者自己采购，经验也是亲身经历所积累

如标题所言，本文主要是记录下笔者增肌的心路历程，希望同样有增肌需求的值友能够一起来交流心得。毕竟作为才开始健身100天左右的新手，笔者实在没法给出太多的理论和知识，只能给一些自己的心得体会，甚至有可能是错误的示例，这一点还请各位健身大神也能及时指正，帮助笔者进步也帮助各位值友一起进步。

文章的结构如下，各位可以根据自己的需求做目录跳转。

增重理由 | 瘦了20多年想胖一次
前期准备 | 学知识+采购装备
健身计划 | 每周4练+尽量多吃
成果展示 | 100天增重5kg 及格
总结建议 | 深化健身知识+靠谱私教

增重理由 | 瘦了20多年想胖一次

很多值友可能看了标题会觉得，这个可恶的吃不胖的瘦子出来拉仇恨了，你是怎么吃都不胖，我们多羡慕平时还要注意控制饮食，稍不注意就变成胖子。但本文还真不是拉仇恨，甚至是来晒苦衷的。

实际上胖子不懂瘦子的痛苦啊，我来随便说一些瘦子的缺点。明明吃了很多肉、很多美食，第二天一上称还瘦了几斤的尴尬；冬天明明已经穿了很多衣服，依然扛不住凛冽的寒风；学游泳时，每次换气稍微多吐一口气，就沉底了；身形单薄，毫无安全感，不管是自己还是给别人。

当然其实理论上来讲健康即可，其实没有必要特别纠结胖瘦。但笔者已经瘦了20多年，从高中到现在10多年体重都是50KG左右，每次同学聚会其他朋友都已经中年发福，但只有我并没有啥变化，我也想当中年大叔啊（我其实有张合影，但不敢发出来，怕他们打我）。当然每年家庭聚会，亲戚朋友在催小孩之外还会例行公事似的教育道“你咋还这么瘦，平时多吃点肉，长胖点吧”。我当然也会不厌其烦的随便应付过去。

其实已经瘦了这么久，笔者本可以一直瘦下去，也没必要做什么改变，毕竟身体还是健康的，每次体检也没啥毛病，况且我也不在乎别人的看法。但今年年初还是突然萌生一个想法，瘦了这么多年，我到底能不能胖一次呢？哦，不，不是胖，是能不能长些肌肉壮一些呢？人真是非常奇怪的生物，有时候只是一瞬间的想法就能推动你去做改变，甚至不需要深思熟虑下很大决心，于是就有了这篇文章。

前期准备 | 学知识+采购装备

准备工作主要分为两部分学习健身相关的知识以及采购相关装备。网络上健身的内容基本上可以分为两部分，减脂、增肌，听起来增肌好像是符合笔者的需求的，但其实针对瘦子增肌的内容并不多，大部分还是针对胖人减脂后的增肌教学，或者是标准体质的人群进行增肌训练。

学知识包含以下几个途径：

1、看书《施瓦辛格 健身全书》

号称健身圣经，健身必看，但说实话我就看完了前100页，后面进入到干货训练计划阶段，就没读下去。但整体来讲，还是有打鸡血+基础知识普及的效果。建议各位有耐心的值友可以好好读读，当然等我遇到一些问题时，还是会来查询，它也可以当作工具书来用。

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2、看健身作者专栏&视频

其实写健身文章、视频的作者全网有很多，笔者也是经过大海捞针，针对瘦人增重增肌的部分还是找到一些值得推荐的内容。

① 卓叔增重：图文作者的部分建议可以看他，这位作者算是用亲身经历向大家证实了自己的一些增重增肌心得，非常有说服力，对一些知识的解读也比较到位。当然希望这位作者能够早日入驻值得买，造福值友就更棒了。

② 戴夫健身：B站上的国外健身大神视频集合，众多更先进、专业的健身视频内容值得一看。

戴夫健身的个人空间 - 哔哩哔哩 ( ゜- ゜)つロ 乾杯~ Bilibili戴夫健身，享受健身，享受生活！ 公众号：戴夫健身，bilibili是国内知名的视频弹幕网站，这里有最及时的动漫新番，最棒的ACG氛围，最有创意的Up主。大家可以在这里找到许多欢乐。space.bilibili.com去看看

③ 徐州健先生啊（鹿家门-席鑫）：这位在抖音和快手都有帐号，会分享一些健身动作的小技巧，非常幽默搞笑，主要在每组动作的间歇看一看，学习小知识，顺便放松准备下一组。神秘口诀非常魔性，马艘，趴窝，丝状~

采购装备，新手投入并不大

笔者作为一个健身新手，在装备方面投入的并不大。有一部分是之前就有的，但还是跟大家分享下吧。

主要是包含：健身手套、俯卧撑支架、鞋、袜子、裤子、T恤

1、KEEP健身手套

首先是一个健身手套，虽然不是小姑娘，当常年撸铁可能导致一手的茧子，而且初期很容易摸出水泡。对于还需要上班养家的中年男子来讲，还是不能影响工作的。另外手心糟糕的触感还会影响很多事，大家应该都懂。但其实最重要的是防滑！！防滑！！毕竟作为新手来讲，力量较弱，戴上手套防滑也是避免出现意外。

整体来讲健身手套都差不多，笔者选择的是keep的手套，加上后面提到的俯卧撑支架一起购入。

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购入的原因就是感觉都差不多，keep这款看起来颜值好一些。

手背透气设计 虽然我并不怎么出汗

手掌的防滑垫 实测效果还不错

快速脱手套的设计

来呀！战斗吧！

2、Keep 俯卧撑支架

一同购入的俯卧撑支架，在没有去健身的时间，晚上会进行俯卧撑锻炼，由于笔者手腕力量不足很容易出现手腕疼痛，所以特意购入支架，实际体验这款一般，主要缺点是在地板以及地砖上都会出现滑动，底面的防滑垫并不是很牢固，并不建议购入。

Keep 俯卧撑支架 家用健身工字型多功能超厚钢管 防滑可拆卸69元京东去购买

完整体

3、Wilson 运动袜

笔者对袜子其实没啥特别的需求，但运动袜感觉质量更好一些。从站内看到Wilson的袜子，就下单了。晒单就不晒了。。

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4、adidas UltraBOOST、NMD + asics nimbus 19

笔者的鞋主要是还是集中在跑鞋上，主要是上面的三双，看过我之前文章的朋友应该对为什么买这些鞋有记忆哈，说多了都是辛酸泪啊！看文章吧。

让“踩屎感”更进一步！终于还是买了阿迪UltraBOOST小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则，请猛戳此链接！作者注：本文最开始写于2018年8月份，最后几月能写完就看我的拖延症严重程度了。2018年的七夕你收到什么礼物了？笔者收到一双阿迪达斯的UltraBOOST。看过笔者之前两篇文章的朋友应该知道，我轻指飞扬| 赞104 评论298 收藏422查看详情

最强“踩屎感”跑鞋的选购历程：ASICS 亚瑟士 GEL-NIMBUS 19 男士缓震跑鞋 晒单小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则，请猛戳此链接！前言：看过笔者上一篇文章的朋友都知道，楼主是多么不幸，正值壮年却遭遇足底筋膜炎这样的病症，一个活力运动少年，只能转变为整日与手机、PS4为伴的游戏宅男。当然为了对抗命运，笔者还是作出了一些努力，比轻指飞扬| 赞105 评论162 收藏296查看详情

其中NMD是去年双12，京东阿迪疯狂做活动时购入，具体有多疯狂。经历过的值友应该都有印象吧。另外笔者当年还抢到了2000-1000的神券。

5、adidas 运动针织裤

由于开始去健身房的时候还比较冷，也没法直接穿短裤，所以还是购置了一条运动长裤，当然叠加上京东阿迪的活动价格还可以。

上身效果如图 说实话小腿有点瘦！毕竟我这么瘦，都觉得小腿紧。

价格还好 算是4.5折吧

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好了，准备工作到此结束。很明显随着天气变暖以及健身的深入，还需要购入很多装备。未来也会接着跟大家分享。而知识储备方面，一定是越来越多越深的。

健身计划 | 每周4练+尽量多吃

经过这段时间的研究，主要是网络下瞎看以及看了上面提到的书，简单总结下核心点。如果同样是瘦子，请仔细关注下面这几个点，其他的反而可以忽略。（从笔者的状态就知道是入门，所以如果理论有误，还请大神即时指出，帮助我以及各位值友共同进步。都是好肌友！）

1. 瘦子基本上都属于外胚型体质，体脂率低，不囤积脂肪，也就是大家口中的怎么吃都不胖。（至于外、中、内胚体质的区别，各位可自行百度）

2. 瘦子长胖的唯一途径就是增肌，增脂基本很难，即便超量摄入热量，最终也只能在最容易囤积脂肪的肚子上长脂肪，四肢依然瘦弱，最终导致身材比例更差，所以别听别人说的多吃点就能长胖了。（大四的时候，每天窝在宿舍吃地沟油、垃圾零食，打游戏看电视剧，几个月下来我还是会瘦几斤）

3. 大部分人增肌的途径基本相同，那就是做抗阻力无氧运动 → 肌肉撕裂 → 补充足够的蛋白质+碳水 → 休息等着肌肉生长。

4. 体形想从瘦到壮，一定是先练大肌群，胸，背，腿，臀，肩，手臂。笔者这100天的健身经历来看，胸、大臂、腿，相对比较容易练，纬度上涨比较快。

5. 在增肌期尽量少做有氧，本来我会定期打羽毛球现在基本放弃。瘦子太容易掉体重，完全有可能打一场球就掉个1斤。

6. 3分练+7分吃是有道理的，这适用于减脂+增肌，我一度以为我这10斤肉是吃上来的。

7. 最重要的一点就是坚持！

下面说说我自己现在的健身计划吧，它是怎么来的呢？基本上是笔者通过看各种视频资料、看书、加上1节私教课、加上与人交流得来。当然还在不断完善中。

可以看到现在基本上一周四练，胸肌训练安排的更多一些，主要是因为胸肌更容易练以及动作比较好掌握。另外只在非胸肌训练的日子，每天还会有100个俯卧撑，分为三组35+35+30。背部的训练动作是相对比较少的，但大家也都说过引体向上就是最棒的动作了。毕竟实际上我10*3，现在每次都做不完，基本上一组就力竭了。

现在勉强能做12、3个不标准的引体向上，也不标准，证明背肌还是很弱

深度没有带腰带，没人保护，可以做60kg，勉强是超过体重了。感觉实际可能可以做到70-80kg，但心有点虚。

笔者这个训练计划还在不断完善中，各位可以一起讨论哈。然后就是还是注意训练+修改，每个部位的肌肉需要有足够的恢复期。毕竟对于新手来讲，很多时候动作都还不标准，如果过渡压榨，肌肉疲劳也很危险。

另外对于请私教这个话题，笔者的建议是根据经济能力来决定，想省钱就自己多研究学习知识，认识健身房好肌友，想专业安全省心就请私教，当然前提是找个靠谱的私教。笔者去的健身房就还不错，私教不会强推卖课，偶尔有空还简单指导下。

下面就是吃，说到吃避不开的就是吃不吃粉。这个好像争论的比较多，笔者也没深入研究，但总的来讲还是吃了1桶，刚吃完第2桶正在赶来的路上。其余就是每餐多吃，从一日三餐，改为一日六餐。加上11点、15点、21点，三顿。说实话我本来想深入研究下，每餐的蛋白质、碳水摄入，甚至做了表格。。但最后还是荒废了，懒惰使我放弃，最终我只是加到一天六餐，然后尽量多吃，保证每天有2个鸡蛋，训练日2勺粉，非训练日1勺，到现在。

LD给做的21点加餐

自己做的黑暗料理，烤焦的鸡胸肉

对于瘦子来讲饮食上有什么忌讳吗？仅仅是个人看法，那就是既然长不胖，高热量的食物到没啥，但注意保护自己的胃，如果吃坏肚子，一连几天吃不好饭，还拉肚子，那体重真是一朝回到解放前啊。

美食对瘦子来说，那不是随便吃吗！！

成果展示 | 100天增重5kg 及格吧

从今年1月8日开始到写文章，正好是100天，写下这篇文章也算是给自己一个记录和交待吧。功夫不负有心人，但100天的时候多吃了一些饭，最终卡的好好的正好增重5公斤，这也让我的文章标题看起来很好！虽然我没强迫症，但弄个4.6、4.7感觉还是怪怪的。

身体数据，前面忘了说，笔者身高172cm。

先来看总体成绩，100天增加5kg体重，肌肉和脂肪这个做个参考吧。但总体来讲体脂称告诉我的体脂率一直在11%-13%之间，还是偏瘦的。当然实际上我的各项得分，在体脂称中已经拿到满分100分。

当然相较于体重的增加，体围的变化才能证明增肌的效果，一开始我并没有关注体围所以数据是从半截开始有记录的，大概每周会量一次。可以看到2个多月的变化吧，基本上都有是明显的上涨，当然简单来讲就是别人还是看不出我的训练痕迹，毕竟才100天，如果有训练痕迹那我可能是个不世出的天才。但数据上有变化，也是对过往坚持的肯定吧。

对于100天涨5kg这个成绩，个人打分算是及格吧。毕竟其中投入的精力，自己更清楚。很多时候并没有去追求泵感、追求力竭、提升重量，很多时候还在尽量把动作做标准的阶段。

那涨了5公斤实际能看出来吗？其实穿衣还是瘦，脱衣也看不出肉！哈哈哈。。但同事会说胳膊看起来更粗一些。另外就是实际上可以拍照骗发朋友圈骗点赞了！如下：

其实是3月份拍的，那会是55kg

深刻的理解到拍照角度的重要性，即便上图拍摄于3月份，现在体重更重，理论上效果更好，但怎么都拍不出上图的效果了。所以笔者决定潜心研究，未来专门给瘦子朋友写一个教程，叫做【男人怎么拍照显胸大】，敬请期待。

总结建议 | 深化健身知识+靠谱私教

上面的内容来自于一个刚刚进入健身领域100天的菜鸟，而且还没请私教。但作为网络上，针对瘦子增肌内容并不多的情况，笔者还是想尽一份力。至少让很多本以为一辈子都会瘦下去的朋友，可以关注这方面，去了解相关的知识。也希望所有瘦子朋友，有一天都可以丝状起来。。

如小标题所言，建议新手朋友的路线是，深入学习健身知识，以及如果经济允许还是找一个靠谱的私教会更有效率，当然自己的坚持更重要。预祝各位都有一个健康的身体。

下面是真猫秀时间，有请【若姬】出场。

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