吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段:100天增长5公斤!艰辛!(有真人秀,但猫片是重点)

2019-04-22 13:00:00 101点赞 804收藏 473评论

创作立场声明:本文产品都是笔者自己采购,经验也是亲身经历所积累

如标题所言,本文主要是记录下笔者增肌的心路历程,希望同样有增肌需求的值友能够一起来交流心得。毕竟作为才开始健身100天左右的新手,笔者实在没法给出太多的理论和知识,只能给一些自己的心得体会,甚至有可能是错误的示例,这一点还请各位健身大神也能及时指正,帮助笔者进步也帮助各位值友一起进步。

文章的结构如下,各位可以根据自己的需求做目录跳转。

增重理由 | 瘦了20多年想胖一次
前期准备 | 学知识+采购装备
健身计划 | 每周4练+尽量多吃
成果展示 | 100天增重5kg 及格
总结建议 | 深化健身知识+靠谱私教

增重理由 | 瘦了20多年想胖一次

很多值友可能看了标题会觉得,这个可恶的吃不胖的瘦子出来拉仇恨了,你是怎么吃都不胖,我们多羡慕平时还要注意控制饮食,稍不注意就变成胖子。但本文还真不是拉仇恨,甚至是来晒苦衷的。

吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段:100天增长5公斤!艰辛!(有真人秀,但猫片是重点)

实际上胖子不懂瘦子的痛苦啊,我来随便说一些瘦子的缺点。明明吃了很多肉、很多美食,第二天一上称还瘦了几斤的尴尬;冬天明明已经穿了很多衣服,依然扛不住凛冽的寒风;学游泳时,每次换气稍微多吐一口气,就沉底了;身形单薄,毫无安全感,不管是自己还是给别人。

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当然其实理论上来讲健康即可,其实没有必要特别纠结胖瘦。但笔者已经瘦了20多年,从高中到现在10多年体重都是50KG左右,每次同学聚会其他朋友都已经中年发福,但只有我并没有啥变化,我也想当中年大叔啊(我其实有张合影,但不敢发出来,怕他们打我)。当然每年家庭聚会,亲戚朋友在催小孩之外还会例行公事似的教育道“你咋还这么瘦,平时多吃点肉,长胖点吧”。我当然也会不厌其烦的随便应付过去。

其实已经瘦了这么久,笔者本可以一直瘦下去,也没必要做什么改变,毕竟身体还是健康的,每次体检也没啥毛病,况且我也不在乎别人的看法。但今年年初还是突然萌生一个想法,瘦了这么多年,我到底能不能胖一次呢?哦,不,不是胖,是能不能长些肌肉壮一些呢?人真是非常奇怪的生物,有时候只是一瞬间的想法就能推动你去做改变,甚至不需要深思熟虑下很大决心,于是就有了这篇文章。

前期准备 | 学知识+采购装备 

准备工作主要分为两部分学习健身相关的知识以及采购相关装备。网络上健身的内容基本上可以分为两部分,减脂、增肌,听起来增肌好像是符合笔者的需求的,但其实针对瘦子增肌的内容并不多,大部分还是针对胖人减脂后的增肌教学,或者是标准体质的人群进行增肌训练。

学知识包含以下几个途径:

1、看书《施瓦辛格 健身全书》

号称健身圣经,健身必看,但说实话我就看完了前100页,后面进入到干货训练计划阶段,就没读下去。但整体来讲,还是有打鸡血+基础知识普及的效果。建议各位有耐心的值友可以好好读读,当然等我遇到一些问题时,还是会来查询,它也可以当作工具书来用。

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 2、看健身作者专栏&视频

其实写健身文章、视频的作者全网有很多,笔者也是经过大海捞针,针对瘦人增重增肌的部分还是找到一些值得推荐的内容。

① 卓叔增重:图文作者的部分建议可以看他,这位作者算是用亲身经历向大家证实了自己的一些增重增肌心得,非常有说服力,对一些知识的解读也比较到位。当然希望这位作者能够早日入驻值得买,造福值友就更棒了。

② 戴夫健身:B站上的国外健身大神视频集合,众多更先进、专业的健身视频内容值得一看。

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戴夫健身的个人空间 - 哔哩哔哩 ( ゜- ゜)つロ 乾杯~ Bilibili戴夫健身,享受健身,享受生活! 公众号:戴夫健身,bilibili是国内知名的视频弹幕网站,这里有最及时的动漫新番,最棒的ACG氛围,最有创意的Up主。大家可以在这里找到许多欢乐。space.bilibili.com去看看

 

③ 徐州健先生啊(鹿家门-席鑫):这位在抖音和快手都有帐号,会分享一些健身动作的小技巧,非常幽默搞笑,主要在每组动作的间歇看一看,学习小知识,顺便放松准备下一组。神秘口诀非常魔性,马艘,趴窝,丝状~

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采购装备,新手投入并不大

笔者作为一个健身新手,在装备方面投入的并不大。有一部分是之前就有的,但还是跟大家分享下吧。

主要是包含:健身手套、俯卧撑支架、鞋、袜子、裤子、T恤

1、KEEP健身手套

首先是一个健身手套,虽然不是小姑娘,当常年撸铁可能导致一手的茧子,而且初期很容易摸出水泡。对于还需要上班养家的中年男子来讲,还是不能影响工作的。另外手心糟糕的触感还会影响很多事,大家应该都懂。但其实最重要的是防滑!!防滑!!毕竟作为新手来讲,力量较弱,戴上手套防滑也是避免出现意外。

整体来讲健身手套都差不多,笔者选择的是keep的手套,加上后面提到的俯卧撑支架一起购入。

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 购入的原因就是感觉都差不多,keep这款看起来颜值好一些。

手背透气设计 虽然我并不怎么出汗手背透气设计 虽然我并不怎么出汗

手掌的防滑垫 实测效果还不错手掌的防滑垫 实测效果还不错

快速脱手套的设计快速脱手套的设计

来呀!战斗吧!来呀!战斗吧!

2、Keep 俯卧撑支架

一同购入的俯卧撑支架,在没有去健身的时间,晚上会进行俯卧撑锻炼,由于笔者手腕力量不足很容易出现手腕疼痛,所以特意购入支架,实际体验这款一般,主要缺点是在地板以及地砖上都会出现滑动,底面的防滑垫并不是很牢固,并不建议购入。

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3、Wilson 运动袜

笔者对袜子其实没啥特别的需求,但运动袜感觉质量更好一些。从站内看到Wilson的袜子,就下单了。晒单就不晒了。。

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 4、adidas UltraBOOST、NMD + asics nimbus 19

笔者的鞋主要是还是集中在跑鞋上,主要是上面的三双,看过我之前文章的朋友应该对为什么买这些鞋有记忆哈,说多了都是辛酸泪啊!看文章吧。

让“踩屎感”更进一步!终于还是买了阿迪UltraBOOST小编注:此篇文章来自#原创新人#活动,成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则,请猛戳此链接!作者注:本文最开始写于2018年8月份,最后几月能写完就看我的拖延症严重程度了。2018年的七夕你收到什么礼物了?笔者收到一双阿迪达斯的UltraBOOST。看过笔者之前两篇文章的朋友应该知道,我轻指飞扬| 139 评论330 收藏527查看详情最强“踩屎感”跑鞋的选购历程:ASICS 亚瑟士 GEL-NIMBUS 19 男士缓震跑鞋 晒单小编注:此篇文章来自#原创新人#活动,成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则,请猛戳此链接!前言:看过笔者上一篇文章的朋友都知道,楼主是多么不幸,正值壮年却遭遇足底筋膜炎这样的病症,一个活力运动少年,只能转变为整日与手机、PS4为伴的游戏宅男。当然为了对抗命运,笔者还是作出了一些努力,比轻指飞扬| 124 评论163 收藏333查看详情

 其中NMD是去年双12,京东阿迪疯狂做活动时购入,具体有多疯狂。经历过的值友应该都有印象吧。另外笔者当年还抢到了2000-1000的神券。

5、adidas 运动针织裤

由于开始去健身房的时候还比较冷,也没法直接穿短裤,所以还是购置了一条运动长裤,当然叠加上京东阿迪的活动价格还可以。

上身效果如图 说实话小腿有点瘦!毕竟我这么瘦,都觉得小腿紧。上身效果如图 说实话小腿有点瘦!毕竟我这么瘦,都觉得小腿紧。

价格还好 算是4.5折吧价格还好 算是4.5折吧

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 好了,准备工作到此结束。很明显随着天气变暖以及健身的深入,还需要购入很多装备。未来也会接着跟大家分享。而知识储备方面,一定是越来越多越深的。

健身计划 | 每周4练+尽量多吃 

经过这段时间的研究,主要是网络下瞎看以及看了上面提到的书,简单总结下核心点。如果同样是瘦子,请仔细关注下面这几个点,其他的反而可以忽略。(从笔者的状态就知道是入门,所以如果理论有误,还请大神即时指出,帮助我以及各位值友共同进步。都是好肌友!)

  1. 瘦子基本上都属于外胚型体质,体脂率低,不囤积脂肪,也就是大家口中的怎么吃都不胖。(至于外、中、内胚体质的区别,各位可自行百度)

  2. 瘦子长胖的唯一途径就是增肌,增脂基本很难,即便超量摄入热量,最终也只能在最容易囤积脂肪的肚子上长脂肪,四肢依然瘦弱,最终导致身材比例更差,所以别听别人说的多吃点就能长胖了。(大四的时候,每天窝在宿舍吃地沟油、垃圾零食,打游戏看电视剧,几个月下来我还是会瘦几斤)

  3. 大部分人增肌的途径基本相同,那就是做抗阻力无氧运动 → 肌肉撕裂 → 补充足够的蛋白质+碳水 → 休息等着肌肉生长。

  4. 体形想从瘦到壮,一定是先练大肌群,胸,背,腿,臀,肩,手臂。笔者这100天的健身经历来看,胸、大臂、腿,相对比较容易练,纬度上涨比较快。

  5. 在增肌期尽量少做有氧,本来我会定期打羽毛球现在基本放弃。瘦子太容易掉体重,完全有可能打一场球就掉个1斤。

  6. 3分练+7分吃是有道理的,这适用于减脂+增肌,我一度以为我这10斤肉是吃上来的。

  7. 最重要的一点就是坚持!

下面说说我自己现在的健身计划吧,它是怎么来的呢?基本上是笔者通过看各种视频资料、看书、加上1节私教课、加上与人交流得来。当然还在不断完善中。

吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段:100天增长5公斤!艰辛!(有真人秀,但猫片是重点)

可以看到现在基本上一周四练,胸肌训练安排的更多一些,主要是因为胸肌更容易练以及动作比较好掌握。另外只在非胸肌训练的日子,每天还会有100个俯卧撑,分为三组35+35+30。背部的训练动作是相对比较少的,但大家也都说过引体向上就是最棒的动作了。毕竟实际上我10*3,现在每次都做不完,基本上一组就力竭了。

现在勉强能做12、3个不标准的引体向上,也不标准,证明背肌还是很弱现在勉强能做12、3个不标准的引体向上,也不标准,证明背肌还是很弱

深度没有带腰带,没人保护,可以做60kg,勉强是超过体重了。感觉实际可能可以做到70-80kg,但心有点虚。深度没有带腰带,没人保护,可以做60kg,勉强是超过体重了。感觉实际可能可以做到70-80kg,但心有点虚。

笔者这个训练计划还在不断完善中,各位可以一起讨论哈。然后就是还是注意训练+修改,每个部位的肌肉需要有足够的恢复期。毕竟对于新手来讲,很多时候动作都还不标准,如果过渡压榨,肌肉疲劳也很危险。

另外对于请私教这个话题,笔者的建议是根据经济能力来决定,想省钱就自己多研究学习知识,认识健身房好肌友,想专业安全省心就请私教,当然前提是找个靠谱的私教。笔者去的健身房就还不错,私教不会强推卖课,偶尔有空还简单指导下。

下面就是吃,说到吃避不开的就是吃不吃粉。这个好像争论的比较多,笔者也没深入研究,但总的来讲还是吃了1桶,刚吃完第2桶正在赶来的路上。其余就是每餐多吃,从一日三餐,改为一日六餐。加上11点、15点、21点,三顿。说实话我本来想深入研究下,每餐的蛋白质、碳水摄入,甚至做了表格。。但最后还是荒废了,懒惰使我放弃,最终我只是加到一天六餐,然后尽量多吃,保证每天有2个鸡蛋,训练日2勺粉,非训练日1勺,到现在。

LD给做的21点加餐LD给做的21点加餐

自己做的黑暗料理,烤焦的鸡胸肉自己做的黑暗料理,烤焦的鸡胸肉

对于瘦子来讲饮食上有什么忌讳吗?仅仅是个人看法,那就是既然长不胖,高热量的食物到没啥,但注意保护自己的胃,如果吃坏肚子,一连几天吃不好饭,还拉肚子,那体重真是一朝回到解放前啊。

美食对瘦子来说,那不是随便吃吗!!美食对瘦子来说,那不是随便吃吗!!

成果展示 | 100天增重5kg 及格吧 

从今年1月8日开始到写文章,正好是100天,写下这篇文章也算是给自己一个记录和交待吧。功夫不负有心人,但100天的时候多吃了一些饭,最终卡的好好的正好增重5公斤,这也让我的文章标题看起来很好!虽然我没强迫症,但弄个4.6、4.7感觉还是怪怪的。

身体数据,前面忘了说,笔者身高172cm。

先来看总体成绩,100天增加5kg体重,肌肉和脂肪这个做个参考吧。但总体来讲体脂称告诉我的体脂率一直在11%-13%之间,还是偏瘦的。当然实际上我的各项得分,在体脂称中已经拿到满分100分。

吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段:100天增长5公斤!艰辛!(有真人秀,但猫片是重点)

当然相较于体重的增加,体围的变化才能证明增肌的效果,一开始我并没有关注体围所以数据是从半截开始有记录的,大概每周会量一次。可以看到2个多月的变化吧,基本上都有是明显的上涨,当然简单来讲就是别人还是看不出我的训练痕迹,毕竟才100天,如果有训练痕迹那我可能是个不世出的天才。但数据上有变化,也是对过往坚持的肯定吧。

吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段:100天增长5公斤!艰辛!(有真人秀,但猫片是重点)

对于100天涨5kg这个成绩,个人打分算是及格吧。毕竟其中投入的精力,自己更清楚。很多时候并没有去追求泵感、追求力竭、提升重量,很多时候还在尽量把动作做标准的阶段。

那涨了5公斤实际能看出来吗?其实穿衣还是瘦,脱衣也看不出肉!哈哈哈。。但同事会说胳膊看起来更粗一些。另外就是实际上可以拍照骗发朋友圈骗点赞了!如下:

其实是3月份拍的,那会是55kg其实是3月份拍的,那会是55kg

深刻的理解到拍照角度的重要性,即便上图拍摄于3月份,现在体重更重,理论上效果更好,但怎么都拍不出上图的效果了。所以笔者决定潜心研究,未来专门给瘦子朋友写一个教程,叫做【男人怎么拍照显胸大】,敬请期待。

总结建议 | 深化健身知识+靠谱私教

上面的内容来自于一个刚刚进入健身领域100天的菜鸟,而且还没请私教。但作为网络上,针对瘦子增肌内容并不多的情况,笔者还是想尽一份力。至少让很多本以为一辈子都会瘦下去的朋友,可以关注这方面,去了解相关的知识。也希望所有瘦子朋友,有一天都可以丝状起来。。

如小标题所言,建议新手朋友的路线是,深入学习健身知识,以及如果经济允许还是找一个靠谱的私教会更有效率,当然自己的坚持更重要。预祝各位都有一个健康的身体。

下面是真猫秀时间,有请【若姬】出场。

2个月大的若姬2个月大的若姬

霸气的若姬霸气的若姬

肚皮被刮毛的若姬肚皮被刮毛的若姬

第一次爬树的若姬第一次爬树的若姬


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