你这辈子有没有「体前屈双手摸过地」？我用了这个教程，30天搞定！

关注我之前文章的值友一定知道，某个阶段我在疯狂健身，企图以一己之力让自己长胖，但事与愿违肠胃突发状况，让长胖之旅半途而废，办的3年健身卡再也没去过，就当助力小微企业度过疫情难关了。

健身热情较高的时候，笔者会四处搜罗众多大神的健身视频，妄图先用理论知识把自己丰富起来，即便身体没练好，也能当一个网络上的“健”盘侠。没看过的再看一遍，也可以~不想打赏的千万不要勉强自己。

吃不胖的瘦子增重全记录 第1阶段：100天增长5公斤！艰辛！（有真人秀，但猫片是重点）创作立场声明：本文产品都是笔者自己采购，经验也是亲身经历所积累如标题所言，本文主要是记录下笔者增肌的心路历程，希望同样有增肌需求的值友能够一起来交流心得。毕竟作为才开始健身100天左右的新手，笔者实在没法给出太多的理论和知识，只能给一些自己的心得体会，甚至有可能是错误的示例，这一点还请各位健身大神也轻指飞扬| 赞108 评论463 收藏836查看详情

回到正题，在检索健身视频的过程中，在B站上看到一个视频《如何提升体前屈（让双手触地！）》。作为一个30年体前屈都没有摸过地，小时候还可以使劲下压勉强指尖碰个鞋，现在一弯腰指尖就在脚踝附近。如果真的能摸到地，是不是一个神奇的体验。所以笔者就花了很少的时间精力（每周2次，每次5分钟，1个月就可以）做了这个训练，然后还真的可以了！！先放成果图！

▲ 以上是出去转的时候拍的，在家最多可以手掌将将触地。

要知道笔者之前可是完全碰不到地，对于之前也是同样体质的人，一定深有体会，觉得非常神奇。当然如果你天生就是贼软，随便就能下腰，那你就忽略本文哈。

网上总流传着一句话“健身是不会骗人的，你付出多少就收获多少！”但说实话健身的过程太漫长，万事开头难，很多人可能“出师未捷身先死”。所以建议你来试试，本文中这个小训练，有两个好处：① 掌握一个过去从未有过的技能体验；② 体验到健身锻炼真的是付出就有汇报；

这个训练最神奇的地方就是非常简单且不花费时间，每周2次，每次5-10分钟，基本上每次都有提升，笔者是大概概4周后就可以手掌触地了。简直就是低投入高回报，高ROI的典范。

先放原版视频，然后是图文解读：

一、训练计划&节奏

这套训练方案虽然花的时间短，但需要给身体足够的休息时间，所以每周保证2次训练即可，给身体足够的休息时间。同时一定是训练完第二天就会感觉浑身酸痛，慢慢就会好起来的。

笔者的建议是「每周二、周五训练，然后其余5天不训练，但也时不时体前屈试一试，让身体保持记忆」。

关于要做多久才有效果，视频中大神说是 大于16周也就是4个月才有感觉明显的进度，这个可能引人而已，笔者确实1个月就可以双手触地了。

二、训练方案

动作1、小腿站姿拉伸

首先找个类似砖头一样的东西，我在家用的是 小板凳，左腿3个姿势，右腿3个姿势，每个拉伸姿势90秒；

▲ 首先是对正的姿势，单腿脚尖踩住石块，脚底下压到底，感受整个腿部肌肉的拉伸，坚持90秒；

▲ 然后将脚踝向左向下压，同样拉伸90秒；

▲ 然后将脚踝向右向下压，同样拉伸90秒，完事之后换另一条腿；

动作2、屈体下压（我自己给起的名字）

来到这一步，就需要真正的去做体前屈了，但并不是使劲下探，而是找到一个合适的高度，来用手使劲下压，来感受肌肉的发力和拉伸。（这部分不太好解读，如果看不懂，可直接看原视频学习）

▲ 如图站立屈体，双手下垂找到一个合适的高度，可以稍加发力使劲按压。同时注意头往里收，正常呼吸，感受大腿及腰部核心发力。下压3次，每次10秒。完成后休息1分钟，进入下一步。

动作3、负重体前屈（自己给起的名字）

来到这一步可以简单解释为，抓着重物，引导自己弯腰下探突破自己的下探深度。但这里有个重点需要关注，就是重物一定不要过重，不然效果不好且容易受伤。建议是5kg，笔者是用哑铃，注意是双手一共5kg哈。

▲ 如图找一个高点可以是台阶，手握重物，用头带动，慢慢弯曲脊柱探下去，到底后，再吐一口气，再下探一些，到底了固定个几秒钟。如上这样做5次即可。

3个动作方案都说完了，那怎么训练呢？下面是训练计划。

「拉伸」首先完成上面提到的动作1
「超级组」动作2+动作3 做一遍算1组，做3组

综上就完成了1次，每周2次即可，就可以期待自己的变化了，不要心急不要加量，避免受伤。

本文算是笔者找到的一个激励自己的小训练计划，对于那些想投入健身运动但总是犹豫的朋友，建议都来试一下。因为这个训练计划属于那种投入小收益大，而且效果立竿见影的，很容易给你信心去投入到其他运动中。来吧，如果你也是一个长这么大，体前屈都无法触地的朋友，是时候解锁下你的新技能了。（是时候增加一个 看起来没什么用的技能了）