一直想写一篇最完整的健身分享贴，构思许久终于出炉

经常有朋友问我一些健身方面的问题，比如健身多久会有效果？怎么练腹？都有哪些有效的动作推荐？有没有适合女生的卷腹动作？腿部怎么练？怎么控制饮食？有氧和无氧怎么结合？你有哪些健身心得？等等~

当然，问这些问题的不仅仅是刚开始健身的小白，也有在健身房浸淫多年的老司机们，对于从小酷爱健身的我来说，也走过弯路、陷过误区，后来通过私教、看视频、理论研究、实践探索，才明白科学健身的重要性。过程中也沉淀了一些业余人员的实操经验，有些和专业大咖或者书本知识并不一定吻合，但绝对都是亲身试法，至少维持了身材、缓解了膝盖疼痛、虐出了腹肌。这里也去繁为简，把一些心得梳理分享给大家：

一、关于坚持

健身的习惯我基本没有断过，从初中开始基本每天都会跑步上学放学，睡觉前50个俯卧撑做完睡得才踏实，后来每天增加一个，最高能一口气做到150；高中住宿也会每天下午去跑个3-5公里，大学阶段也基本会保持晨练的习惯，跑完步回来打扫完宿舍卫生，把其他舍友叫醒，我就去教室了；就算是毕业后的前两年，规律的跑步、练胸等习惯也一直没放下。

对于健身的坚持其实更多是得益于健身后的清醒、冷静、释怀与激情，高中那会压力大，跑完步回来奋笔疾书感觉效率超高；大学时期更是觉得无运动不青春，比起混迹网吧、熬夜来说，运动更让人充满自信；刚毕业那会，面对低薪、前途未卜、老板的昏庸、伯乐难寻、满腹才华不得施展的郁闷，在深夜下班后来一场酣畅淋漓的夜跑，一切烦恼都烟消云散。

再后来，工作逐渐变得繁忙，忙到什么程度：我的出租房，早上7点起床，晚上11点回去算是早的，一两点回去是常态，我洗澡不用热水，每个月房间小灯泡的工作消耗都不到1度电，从8点到睡觉前，除了吃饭去厕所基本都是在工作，即便这样我还是保持每周2-3次的5km路跑，但再后来，查出膝盖软骨磨损，内部有积液（和我以前的大量不规则运动脱不了干系），医生说这种情况没有好的办法，手术风险也比较大，很多专业运动员也因此提前结束运动生涯，所以建议静养，跑步、篮球、足球、羽毛球等这类奔跑类运动都不建议做了，加上加班愈发激烈，这个习惯终于告一段落。

这一停就是近3年，这三年我几乎放弃了所有的运动，有氧无氧全停了，体重从120直接飙升到147，当然20多斤的重量有些人可能不会放在眼里，但对于一个对身材还算比较在意的人来说，看着逐渐凸起的小腹，我自己都感觉有些恶心了，整个脑袋也大了一圈，终于在一次长达一个月的感冒之后（再此之前我可是十多年没有和医院打过交道了），我意识到是该恢复锻炼了。

二、时间安排

对于健身时间的安排，我们需要摒弃所谓科学的观念。

因为工作时间的不确定性，我一般都是选择中午、晚饭时段、10点前后或更晚中的某个时间段去运动，因为每天加班都会很晚，12点前能入睡就非常不错了，加上早上基本都要7点多就要起床送娃上学，所以晨练几乎是无法实现的。之所以在这三个时间段做选择也是不得已而为之，中午如果不被重要事情耽误就会优先选择中午，从12点到1点10分左右一个多小时4-5组动作，然后吃午饭，1:30刚好进入下午工作。如果中午走不开就会选择6点晚饭时间段，晚上的时间略微充足，可以练到7:30，简单吃点粗粮后回来进入晚上的加班状态，如果这两个时间段都走不开的话，那就只能等全天工作结束后再去健身房了，这个时间一般都是在九十点以后了，一个多小时的锻炼结束后一般都过了11点甚至一两点了，被我称为午夜场。

有时午夜场结束，很多朋友都会在朋友圈善意留言各种晚上健身不好、科学健身很重要、晨练好处多、睡眠更重要等等。其实道理我都懂，但凡这些能实现我也不会那么晚去健身，有句话叫人在江湖身不由己，在如此快节奏的环境下，既不需要加班又能有可观的收入的工作怕是不好找了，在养生与拼命之间每个人只能自我去寻求一个平衡点。每个加班到深夜凌晨回家的人儿生活其实都不科学，每当这时还在三三两两聚在路边街角吃着烤串的同伴他们也已离科学越来越远，偶尔略早一些回家躺在床上也是思前想后难以入眠，习惯了那个作息时间，一切所谓的科学都变得风轻云淡。

我们所能做的就是尽量让这种不科学的生活尽可能变得科学，不能因加班太晚或工作太忙就完全放弃健身，年轻的时候随便熬夜随便拼命可能察觉不到有什么异样，但过了30岁、35岁之后，健身和不健身的人差距就非常明显，从我这几年的体验来看，再晚健身，在体力还允许的情况下都比完全不健身还是要好很多，而一旦形成这种属于自己的规律之后，那么这就是适合你的科学。

如果完全遵守科学，那么24h健身房就不会出现；如果完全尊守科学，全社会都应该取消加班；如果完全遵守科学，成功者还需要什么奋斗？

所以，对于健身时间的安排总结一句话就是：只要开始，再晚都不算晚，不要被所谓的科学所束缚，不要拿所谓的科学来作为自己放弃行动的挡箭牌！

三、节奏安排

这是一个比较宏观的话题，我们简单化来说。

健身主要分有氧和无氧，我一般选择一周一次10km长跑作为减脂和提升心肺的主要手段，3-4次的无氧来对身体各部位做循环刺激。10km一般选择周一或周二进行，理由是周末睡眠保障略微充足，加上饮食周末和家人一起不便太过约束，所以急需一场大汗淋漓来为自己的“恶行”赎罪。而无氧锻炼则分为肩、胸、腰腹、上肢、下肢五个部分循环进行，腰腹是我的重心，每周至少保证2次的腰腹专项训练，其他几个部位差不多两周会循环一次。

一般每个专项动作建议4-5组，每组分为4小组进行，按照每个小组动作1分钟，两个小组中间休息40秒来算，一组动作的时间差不多在10分钟左右，所以每次运动下来1个小时基本是够的，加上运动前后各10-20分钟的跑步机有氧的话，1个半小时的运动量就有了。

四、怎么练下肢

下肢主要以练臀、练腿为主，很多人痴迷胸和腹，不太喜欢练腿，其实腿部力量和臀部力量的提升不仅仅是在塑性方面很重要，在整体核心层面也至关重要。

除了跑步，在无氧方面腿和臀其实基本都可以结合训练，我最常做的动作有以下5个，大家在联系的时候每次可以视情况来选择其中的4组或5组进行：

NO.1 深蹲

深蹲应该是练习下肢最常用的动作之一，主要练大腿肌群和臀大肌，而且深蹲的动作和器械可选性也非常多，比如杠铃深蹲、壶铃深蹲等，下蹲时需保证上体的平直，臀部尽力往后压，同时注意膝盖不要超过脚尖，该动作难度取决于杠铃重量，对于腰、臀、腿、肩、手臂都有一定的刺激效果。

NO.2 前后箭步弓

箭步蹲主要锻炼臀部以及腿部肌肉,但又不局限于锻炼这些部位,它还能够刺激到胯部、腹部以及腘绳肌肉群。双手各持壶铃或哑铃至于身体两侧，前腿往前迈半步，后腿置于一定高度阶梯凳上脚垫支撑，前腿按照下蹲动作完成，后腿配合完成前后弓步动作，单边15-20个换边进行。该动作看似简单，且前几个也不会感觉很吃力，到10个左右的时候就能明显感受到动作的魅力，效果真的很赞。

NO.3 双手甩壶铃

双手甩壶铃其实是一个综合的肌肉刺激动作，涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。双手持壶铃或杠铃片，深蹲时双手垂直地面位于两腿中间，起身时双手将壶铃借助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他动作遵守下蹲起的正确要领。该动作可以同时锻炼腰、腿、手臂及臀部肌肉。相比上面两个动作来说这个动作算是相对容易一些，也算为下个动作蓄力吧。

NO.4 蹬腿机

蹬腿机主要锻炼股四头肌，动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，腿部弯曲时，保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤，每组15-20个中间休息40秒。

NO.5 双手持壶铃抬腿前弓步

双手持壶铃置于身体两侧，双脚自然站立，先以单脚抬起以弓步姿势登上杠铃凳，另一只脚跟随而上，注意点在于过程中身体需保持昂首挺胸状，单脚弓步抬起时注意膝盖不要超过脚尖部分，单边脚10个换另一只脚。该动作以大腿肌肉的锻炼为主。

五、怎么练上肢

上肢动作其实有很多是和肩部或胸部一起的，如果纯上肢动作的话我经常会从以下5个动作里面选择4-5组进行单次训练，考虑肌肉刺激的顺序和力度，以下按照先后顺序介绍：

NO.1 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等，标准的双杠臂屈伸可以很好的锻炼到肱三头肌和三角肌。双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂用力撑起至还原，一般15个为一组，中途休息40秒进行下一组。臂屈伸建议第一组做，因为后面很难完成。

NO.2 哑铃弯举

哑铃弯举有双臂同时弯举和单臂交替弯举，交替弯举除了锻炼肱二头肌，还可以锻炼前臂肌和三角肌。发力时，保持大臂垂直地面并且贴近身体，身体站直挺胸，小臂自然弯曲将哑铃举起来与上体平行，根据哑铃的重量不同，每组20-30为宜。

NO.3 哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸主要是刻画肱三头肌线条。俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。单边15-20个换另一边。

NO.4 背卧撑

背卧撑，又称仰卧后撑，一种对肱三头肌刺激度较大的上肢运动。双手正向或反向撑在背部后的长凳上，双脚垫高与手部支撑长凳同高的另一长凳上（也可以用TRX绳索悬挂双脚代替），身体朝上呈V型，上肢弯曲伸直完成一次背卧撑。

NO.5 绳索下拉

绳索下拉是训练三头肌最受欢迎的动作之一，有直臂下拉和小臂后摆下拉等，不管是横杆还是V型绳，下拉的过程中动作的规范性非常重要，因为是锻炼上肢，如果发力不当则会变成侧重胸部、肩部、背部的动作，所以正确的上肢训练要领是：双脚与肩同宽，身体向前微倾，调整好状态和呼吸，上臂夹紧，小臂开始发力绳索下拉，直到绳索下拉到我们的腹部位置。

六、怎么练肩

练肩的同时也会锻炼到手臂和胸部，我经常做的侧重练肩的几个主要有下面5个：

NO.1 宽握高位下拉

我一般练肩的第一个动作就是宽握高位下拉，选择17.5或20磅的重量，每组15-20个。借助斯密斯架做这个动作时，坐的时候要抬头挺胸收腹，宽握的目的就是尽可能的宽度会增加肩部的发力，往下拉的过程尽可能小臂大臂和肩同在一个面上且和地面垂直，如果是斜拉则发力的主要就是手臂了。这个动作可以很好的打开肩部和上肢的相关关节，也为后面的动作做好热身，且该动作相对比较刺激，放在第一个做可以保障质量和数量。

NO.2 哑铃组合举

我很喜欢这个动作，它融合了哑铃侧平举、前平举、哑铃扩胸三个动作，是一个综合性比较强且锻炼效果极佳的虐肩动作。过程中自然站立与肩同宽，双手握哑铃分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组，10-15个一组。练完这个肩部绝对特别酸爽，第四组如果是咬牙完成，那么效果就有了。

NO.3 绳索飞鸟斜拉

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。健身房很多人喜欢做飞鸟斜拉，但能标准的完成该动作的人却比较少，多数人都是借助转体和惯性动作来完成，这样每个部位的刺激效果都很微弱了。正确的姿势应该是双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

NO.4 半倒立俯卧撑

倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。一个人的话可以借助凳子或器械高点来做半倒立俯卧撑。动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲。该动作看起来容易，实际做下来并不轻松。

NO.5 站姿健腹轮

站姿健腹轮是我虐腹常用的动作之一，也对肩部刺激非常明显，所以单独练肩的时候我也会选择健腹轮作为其中的一组动作，也算同时小虐一下腹部，该动作后面练腹详细描述，这里就先不赘述。

七、怎么练背

肩和背其实很多动作都是互通的，在进行专项练习的时候我也经常会两个一起练，侧重练背的话，我主要从以下5组动作里面进行：

NO.1 单杠引体向上

很多人认为引体向上是手臂力量的体现，其实单杠引体主要锻炼的是背部，特别是正握引体。过程中用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。也可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。而反手窄握的方式则更多可以锻炼到手臂肌肉。单杠引体相对较难，可以选择第一组动作来做，每组视情况8-15个为宜。

NO.2 俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟主要锻炼肩部的三角肌后束以及上背部肌肉，但很多人做的并不规范，更多的是借助手臂反复弯曲的过程来完成的，这样其实很难练到肩背，正确的做法应该是两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原，手臂弯曲部位其实是不会大幅动的，更多的是借助肩背的发力和震动来完成这个动作。

NO.3 哑铃划船

哑铃划船分单臂划船和双臂划船，我经常做的是俯身单臂划船，单臂相比双臂来说更能控制发力部位，且单边重量也可以相对较大。动作关键是姿势要标准，上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留1-2秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

NO.4 俯身杠铃划船

杠铃俯身划船是锻炼背部最常用最经典经典的动作之一，锻炼时注意杠铃轨迹，是垂直于地面，直上直下。另外还要注意的是腰背挺直，腿部可以轻微幅度屈膝，双手提起过程中吐气，依靠背部力量升至手臂所能抬至的最高点略停后恢复原状。

NO.5 拉力器划船

斯密斯架的作用真的很大，坐姿拉力器划船可以锻炼到背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌等。坐姿拉力器划船动作相对比较简单易学，首先坐在平凳上，双手握住把手，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，然后身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，将把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，过程中挺胸，抬头，固定身体。

八、怎么练胸

相比较肩背腹来说，大多数人喜欢练的就是胸和上肢，这是最容易裸露和最喜欢炫耀的部位，而胸相对其他部位来说，我觉得也是最容易练的，从早期单一的俯卧撑，到现在花样繁多的各种动作，经过沉淀，我最喜欢的几种练胸动作如下：

NO.1 强力型双杠臂屈伸

公司健身房大肌霸教练常用的动作，双腿前举双杠臂屈伸比标准的臂屈伸难度大很多，该动作主要减少三头肌的受力而使胸肌作为主要发力点，能做30个标准臂屈伸的话最多只能做十七八个双腿前举臂屈伸，做完后胸肌炸裂感非常明显。过程中需要后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。

NO.2 绳索夹胸

斯密斯架再次派上用场。绳索夹胸分为高位夹胸、低位夹胸和平行夹胸三种，高位夹胸刺激的是偏下胸，低位夹胸则篇上胸，而平行夹胸则是刺激整个胸肌。绳索夹胸是一个针对性很强的胸肌锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎都不参与发力，这会让你的胸肌获得更强的泵感。过程分弓步前倾和双脚并拢整体身体前倾两种，效果差不多，身体前倾幅度不宜过大，尽情的扩展吧。

NO.3 杠铃卧推

杠铃卧推训对于老司机们来说应该不陌生，主要锻练三头肌、三角肌、胸大肌等部位，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，由于卧推具有一定的潜在危险性，所以一般需要有人辅助的情况下进行。我一般采用杠铃片逐渐叠加的方式，数量从开始的15个慢慢减少到最大动作的2-3个，差不多7组，做完之后胸肌炸裂，上肢酸软无力。

NO.4 俯卧撑（加强版）

俯卧撑是最常见也最方便的一个动作了，由于俯卧撑的不同做法，可以刺激到不同的肌肉组织，比如肱二头肌，肱三头肌，三角肌及胸大肌。练胸我一般会采用俯卧撑波比跳、击掌俯卧撑或阶梯加强俯卧撑中的一种，这几种俯卧撑一般是融合了上肢或腰腿部的力量，综合性较强，难度也相对较高，对胸肌的刺激作用也比较明显。

NO.5 仰卧哑铃推举

仰卧飞鸟或哑铃推举能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力，回落时两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。做该动作时，整个臂部应撑圆，手腕略内收，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点。

九、怎么练腰腹

腰腹锻炼其实是分不开的，想要拥有漂亮的马甲线告别熊腰，那就同时腰腹结合。说到虐腹很多人第一时间想到的应该是仰卧起坐，其实除了仰卧起坐还有以下几个动作是我经常用的：

NO.1 背部支撑上踢腿卷腹

如果卷腹动作里面有这个动作，我一般会在第一组来做，借助引体向上训练架，小臂悬挂，后背支撑，上踢腿卷腹比抬腿卷腹要难很多也更有感觉，对于刺激腹部下方肌肉效果比较明显。由于固定了背部，在上踢的过程中尽可能多的踢高，腿部尽可能伸直不要弯曲，过程中整个腹部的发力就会变得非常主动，下放的过程中尽可能放缓，不管是上踢还是回收都不要借助惯性，靠腹部的肌肉拉力来控制。这个动作其实难度挺大，10-15个一组就非常酸爽，所以一般放在第一组来做能保证完成的质量。

NO.2 上斜反向卷腹

在众多卷腹动作当中我选择最频繁的是上斜反向卷腹，该动作主要借助腹直肌的力量控制动作的标准性，脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动而非借助腿部的弹性带来的惯性，动作越慢效果越好，双腿卷至垂直角度上升时是动作的关键，上斜反向卷腹对于下部腹肌锻炼效果非常有效，每次只要标准的完成撕裂感特别明显！这个动作和上踢腿的锻炼效果很相似，所以一般来说虐腹时这两个里面我会选一个进行。

NO.3 单腿盘膝肘碰膝

徒手卷腹动作里面这个动作强烈推荐，仰卧瑜伽垫上，右腿盘至左膝之上，左腿抬起与地面45度角左右，右手平放左臂伸直随上肢弯曲用左肘触碰右腿膝盖，10-15个之后换右侧姿势，左右两次算一组！动作如果做的很标准，这个的酸爽程度不亚于上面两个。

NO.4 两头起

徒手卷腹的经典动作之一，平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动，两腿下放时最好不要着地，悬空反复效果更佳，连续做l0-15次！

NO.5 侧卧侧卷腹

说只要想虐腹，随时随地都可以一点也不为过，再推荐一个徒手动作。双腿并拢侧卧，单手放于耳边，另一只手与身体垂直扶地，利用腰部力量带动上肢和下肢向侧向中间聚拢，练习过程中尽量保持吐气复原的时候不要着地，单边15个换边重复，侧卧侧卷腹对于腹外斜肌的锻炼非常有效！

NO.6 悬挂抬腿

这个虽然难度系数较大，但我觉得比第一个还是要容易很多。双手同样分开比肩略宽，双腿伸直并拢，吸气抬腿触碰单杠，两腿保持伸直状态，吐气还原，还原时保持身体稳定回位，抬腿时也不要借助腰部外力作用。

NO.7 哑铃侧拉

哑铃侧拉也是我常做的一个动作，主要锻炼的部位是侧腹部，能够有效的刺激到腹部侧面的肌肉。两脚分开站立与肩同宽，单手握住哑铃放在身体侧面另一只手置于同侧耳旁，过程中髋部以下保持不动，利用侧腰的力量，将哑铃拉起来，往身体另一侧拉，两侧弯曲幅度做到尽可能的大。哑铃也可以用壶铃或杠铃片代替。

NO.8 罗马椅侧屈

侧腹部的锻炼除了哑铃侧拉、负重转体等动作外，借助罗马椅的侧屈动作也是非常有效且常用的。利用罗马椅侧屈的时候记住椅高应刚好抵在胯部位置，不易过高超过腰部以上，这样侧屈的幅度灰大大受损，侧向身体应和地面垂直，过程中切记身体前倾，借助腰腹部的力量下弯再恢复，如果想要效果更佳可以采用负重侧屈，借助哑铃或壶铃即可。

NO.9 山羊挺身

山羊挺身又称山羊挺腰或背屈伸，是锻炼腰腹非常有效的动作之一，同样是罗马椅的常用动作之一，更是容易犯错的动作之一。正确的山羊挺身应该是双手交叉置于胸前，以臀部作为轴心进行旋转，髋关节进行屈伸，主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力，竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定，下腰幅度可以稍微大一些，但挺身的幅度不宜过大，至与腿部平行即可，很多人错就错在以为往后弯的幅度越大越好，这样练完是感觉很酸爽，但也可能导致你脊椎受损。想要效果更好可以怀抱杠铃片负重挺身。

NO.10 站姿健腹轮

说到虐腹，肯定少不了健腹轮，而站姿健腹轮则是体现一个健身达人实力的象征，如果条件允许，站姿健腹轮其实可以玩出很多花样来，比如负重、双脚垫高等。站姿健腹轮的双脚分开宽度越大难度相对越小，双脚并拢更难，关键点在于身体下潜的过程中腰腹一定要保持平行不能塌腰，双臂尽量往前伸平，借助腰腹的力量往回收。健腹轮的难度系数和效果都是可以排进前几位的，所以一般也建议前三组动作来做。

十、关于饮食

都知道三分练七分吃，但在我看来，控制好饮食要远比坚持健身难得多。

两年多的有氧训练，让我的体重从147降到138，然后就基本稳定不动了。今年年初我开始启动年度的跑步flag，全年完成30个6km，对于膝盖软骨磨损还没恢复的我来说，这个力度我觉得不高也不低，另外，饮食方面我也开始暗下决心，早上只喝麦片加一个鸡蛋，晚饭尽量不碰碳水，以玉米红薯或健身餐为主。

半年之后，我收到了明显的效果，体重前段时间称重降到了126，很久没见的小伙伴见到我的第一感觉就是你瘦了，每周一次的6km也按计划推进，不过在跑了十多次之后我把目标改了，改成了10.4km，依然每周一跑，在经历一个夏季的暴汗和饮食控制下，体脂明显下降到了19%。

控制饮食的过程真的很煎熬，虽然午饭不用约束，早上也没什么，但晚上当饥肠辘辘时面对餐厅各种美食，再看看旁边健身餐窗口的清淡，有时也忍不住诱惑破戒，甚至加班回去较晚的时候也会适当给自己加点料。但总体来说趋势还是控制住了，想想别人羡慕的眼光，看看镜中消失的小腹，摸摸日渐清晰的腹肌，我觉得所有的努力和自律都是值得的！