空格谈健身 篇二：当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的

网上充斥着太多“一个动作坚持15天，就能瘦肚子”的教程，说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后，只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”，然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。

这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的，有紧实的肌肉，肚子使劲挺出来的那种“肥”里面是气体是圆滚滚的（下图左），真正的肥里面是脂肪是松垮垮的（下图右），一个是“绷”一个是“宣”，不一样的。

所以不要相信那些XX天就能瘦出来马甲线的屁话，他知道你体重吗就敢这样大言不惭的下结论？固定的动作和频率不同体重的人怎么可能都适用？有的动作体重小的还能做几个，体重大的甚至做不了两个

没效果不说，硬练受伤受伤是小事，心率血压短时间升高还会有猝死的风险！

不要再相信减肥有捷径，特别是基数大的，减的再快也是按月计时。而且也不是简简单单一个动作就行，是饮食、睡眠、有氧、抗阻四种结合着来的。不信我们看下B站这些真实减重的UP就知道了，这些才是真真正正从一个大胖子减到标准体重的，减肥前都是没有一点锻炼痕迹的。

1、匠造君——匠造君/涅槃重生

这是我B站收藏的第一个励志减肥视频，收藏的原因就是单纯觉得她的视频真实，没什么花哨的特效和转场，就是整个减肥过程的记录，包括训练内容，而且配乐和旁白都特别好，日复一日的锻炼，中间一直咬着牙哭着鼓励自己，看了特别感动。总共历时两年，746次训练，2289顿减脂餐。非常适合自己减肥坚持不下去、沮丧想放弃的时候看，看完你会觉得你又可以了！

2、浩子不胖——十个月减肥92斤全记录

“浩子不胖”这位UP没有去健身房，整个的锻炼都是在家里完成的，不过后期他一样也有购置哑铃和杠铃。也是靠他的毅力一点点的坚持减肥成功的，视频也完整的记录了这个过程。

3、龙希龙希——26周瘦52斤！B站全纪录！坚持不下去的时候可以看一下我。励志了。

这位UP主记录的更详细了，每周都有固定姿势记录下自己的身形，从最早的190斤32.5%体脂率减到最后的138斤18.7%的体脂率。不过美中不足的是没有记录减肥的动作内容。

3、叶的冒险——分享一个26年肥宅的故事｜减肥90斤全记录

这位UP一样也是素人，最高体重226斤，后来检查身体后发现重度脂肪肝、高血压等各种毛病，然后开始锻炼。从最早的每天只能在跑步机上跑10分钟到可以环北京2环跑36.8km，再到马拉松（全马42km）。从简单的腹肌撕裂者，到健身房举铁，最终从226斤减到了136斤。

4、要练出倒三角的邢卓冉——减下120斤，我是怎么从260斤到138斤的

这个UP醒悟的比较早，看似是大学左右的时期，不像前面都是已经成家后。减肥的效果就堪称变脸了，胖子果然都是潜力股。是从260斤减到了138斤，直接减去一个普通人的体重122斤！内容也是跑步、撸铁。

5、阿米尔汗——5月减60斤

最后一个就不是素人了，是大家都认识的印度国宝演员阿米尔汗。他的这个5个月60斤的减肥经历算是最科学，最效率的了。

不过还是有点区别的是，他本身还是有底子的，年轻时是印度省级网球冠军。所以会有很好的心肺和肌肉基础，即使是故意吃胖后，他在做有氧和力量时，做到的程度也会完全高于普通人。

而且要注意上面这些UP基本在15%~18%左右就结束了，阿米尔汗是从32%的体脂率减到了9.6%，肌肉量也是超级高，因为他要完全展示出职业摔跤选手的那种身体状态。

正文

现在才是正文。

相信点进来看的朋友除了是好奇的，肯定也有不少想和他们一样减肥成功的吧？

视频看了不能白看，不能说“哇好励志！我要坚持跑步”就结束了，这不是我最终分享他们的目的。

我的目的是要大家去概况总结下上面5个人的减肥经历，看看他们之间有什么相似之处。

去观察

仔细观察你会发现

5个人里面，最快的是阿米尔汗——5个月，最慢的是“要练出倒三角的邢卓冉”——3年，其他人都是半年到两年。

仔细观察内容你也会发现，除了提到的

减脂餐、跑步

就是画面中出现的各种器械动作，包括最慢的“要练出倒三角的邢卓冉”后期也是开始加强力量的训练。

叶的冒险

基本上无一例外都是大三项硬拉、卧推、深度和臀桥，特别是最开头的匠造君，更是频繁

还有就是背部的训练

阿米尔汗就不用说了，大小肌群各种混合练，相对于减脂他其实更在意肌肉的形态。

所以总结下

总结

决心减肥、不得不减肥的人大多数都是和上面这些人一样体重基数比较大的，想要快速并且有效果的减掉脂肪要满足下面几条

1、饮食控制

控制每天的热量在1800~2200千卡这种最低消耗但又健康的数值之间，然后选取低升糖、高饱腹、慢消化的鸡胸、粗粮、谷物、高纤维素蔬菜。这样能保证你顿顿吃的饱，热量又低，有热量缺口，还健康。

具体的食材和食谱可以看下我这篇

空格谈健身 篇一：减肥期间老饿怎么办？如何只靠吃减肥？好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”，不控制摄入只输出是没用的，尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡，结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡，能瘦才怪。所以很多人索性节食，不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜，结果坚持不了多久饿的两眼冒金星，最后忍不住破戒吃宵夜外卖，再次减肥失败。即大写的空格| 赞41 评论29 收藏334查看详情

2、适量的有氧

体重大也不是完全不能跑步，只是说会对膝盖和脚踝压力太大，如果你没其他条件的话也只能快走、慢跑了。但记得是压着自己心率跑，即“运动的当下能勉强说出完整的句子”为最合适，说不出就是太快，太轻松就是太慢。

如果有的选的话，最优的有氧是游泳，其次是椭圆机、划船机。

Hit、波比跳这些强度太大，悠着点来。

卷腹、附身登山、平板支撑、靠墙蹲这些都是有氧，可以适当的做下提高自己基础水平和核心，但不要花太多精力。

主要的时间还是要做抗阻训练，即力量器械类

3、大量的力量器械锻炼

除去上面的有氧，力量器械的训练时间至少要占你总运动时间的7-8成才对，训练的目标就是腿、臀、背、胸、肩这些大肌群。

大肌群训练起来消耗才大，增肌效果才明显。

简单的例子

敲键盘→搬砖→拉沙子一个月

最后肯定是拉沙子瘦的最多，因为它需要多个大肌群协作。

减脂就是增肌，增肌就是减脂，不矛盾的。

所以有条件的就去健身房撸铁，没条件的就在家里备套哑铃、杠铃练大三项+臀桥，这几个动作才是最“下肉”的。

不知道怎么做动作？看B站“ZBY力量举”这位大佬的教学视频就好

三大项教学UP主

他本人也是WRPF的主席（WRPF：World Powerlifting Championship 世界力量举联盟）所以减脂增肌的三大项（卧推,硬拉,深蹲）跟着这位大神练就对了！满满的各种实战干货和细节，这些都是健身房教练不具备的。

4、充足的睡眠

除了上面这些之外，就是充足的睡眠了，充足的睡眠不但能让你精神状态更好，也有利于你肌肉的生长。

5、有觉悟的时间预判和坚持

上面这些人减肥的时间你也看到了，没身体基础只跑步要3年，有运动基础+力量训练+科学饮食也得半年。你做的越多，这个时间区间就越短，想加快这个速度，那就得多付出时间。

反正你只要去锻炼了，形式和内容正确的话，就能瘦，只是快慢的区别。你要根据自己的运动量有个合理的时间预判。而不是单纯慢跑2km后每天称重去懊恼为什么瘦不下来。

健身这个东西是非常公平的，你做出的努力，你偷过的懒，都会反应在你身上，付出的越多，改变的越多越快。

只要方法对，剩下就交给时间。

坚持就对了！

我身边也有咨询我的朋友，现在也是以年为单位去坚持的，平常会彼此之间鼓励加油打气，现在她已经成功的减掉30斤了。

所以相信我，坚持下去都会有成果的，真的！

最后

每一个减肥成功并能一直保持住的人，对他们来说都是自身灵魂和肉体的一次升华。你会更好的管理身材，利用自己的时间，懂得如何规划自己的生活。减肥成功的人也大都有毅力、耐心和和善。

所以大家一起加油吧！

后面这个专栏会持续更新减肥、增肌相关干货内容的，有兴趣的关注哈~