2025年度运动报告——附：一个体育差生这些年的健身之路！

说起健身还是很有感触的，此次征稿的主题为2025运动的一年，其实作为一个老健身人，我已经健身了8年了，伴随着年龄跨越从30+到40+。有些遗憾的是这8年没有做到连续，中间有一半时间由于疫情原因断断续续，其中有收获，也有坎坷，还有对自己怀疑的时候，不过庆幸最后坚持过来了，并且做到了自己有史以来最好的状态，我觉得这就是运动健身对于我来说最大的意义了！

我一向坚持只跟自己比！2025过去的这一年健身历程可以分别两部分，上半年属于蛰伏期，状态不佳，下半年感觉渐入佳境，渐渐的也愿意动了，进步飞速，这种好状态也延续到了2026年。下面给大家展示下2025年的运动图景，由于每篇文章最多只可以上传10个视频，我只选取了部分片段，真的是从夏天运动到了冬天：

更多的足迹都在手机相册里存着，我还在电脑里面专门开辟个文件夹来备份。每个运动的片段我都细心记录，它们见证了我的变化和成长之路，每隔一段时间都拿出来看看，真的是感慨万分！

相册照片和视频截图：

把健身当成一种享受，你不会觉得累，我每次在户外运动的时候，都会尽量选择环境优美，人烟稀少，花草树木多的地方，边运动边欣赏美景：

在公园小径上慢跑，鸟叫虫鸣相伴：

这种林间的土地最合适运动了，含氧量充足，双脚直接和大自然泥土接触，接地气，地面软不容易受伤。

小河边也是个非常棒的运动地点，散步抑或慢跑，拉伸几下，同时呼吸着湿润的空气，连老鼻炎都治愈了。

每次在美景中强身健体，都沉醉于其美景流连忘返。慢慢养成了每到一地再忙也要打卡当地公园的习惯，白天晒晒太阳外加运动，晚上吃完饭消消食，现在已经打卡几十个公园了。

白天的万芳亭公园，亭子里晒晒太阳，散步或者小跑几步很惬意：

晚上的朝阳公园，遛遛弯消消食压压马路：

百子湾园健身器材不少，玩玩也不错

以上为分割线，说了这么多，其实原来我不是个爱运动的人，甚至对运动有些恐惧，走上健身这条路纯粹是机缘巧合，也是一路坎坷。

童年的体育差生

有没有和我一样自小体育就差，从没及格过的小伙伴？我想也许就是那个时候种下了我对运动的恐惧和不自信的种子。其实我不认为自己的运动天赋差，毕竟童年最喜欢的跳皮筋，踢毽子，打羽毛球，我都玩的不亦乐乎。不过自从上了小学，体育考试的几项，除了仰卧起坐，其他的从没及格过，短跑，长跑，铅球之类的都是我的噩梦，看着别人轻轻松松，自己就是做不来。

后来到了初中，正好赶上中考改革，体育也计入中考分数，平时我的800米长跑就从没及格过，每次都是跑在队伍的最后一个，呼哧带喘，看着别人跑完还轻轻松松，而我还没跑几步就已经感觉力竭了，上气不接下气，还伴随着嗓子疼，头疼，尤其是冬天，简直是活受罪，那情景到现在还记忆犹新。当然不出所料，我中考的跑步仍然不及格，也给文化课拉了不少分。

大学时期体育没有分数的压力，运动量有所减少，从未改变的是每次体育评测依旧不达标，只能去找老师通融。每次看到学校操场上的运动健将们在不分昼夜的一圈一圈的刷着跑道，心里也只有羡慕的份了。

聊聊那些年健身踩过的坑

过来人的心声：健身房的高强度运动并不适合每一个人

工作后有了收入，时间也充裕起来，接触了更多的健身方式，比如说瑜伽，舞蹈，搏击，还买了健身房的年卡，试来试去，好像都不太适合我，尤其是工作一忙起来，下班后再去健身房运动，有几次由于消耗过大，整个人体力不支，感觉体质反而越来越差。

这种状态持续了一段时间，我知道这样运动是不可持续的，只能放弃，另寻他法。

我还记得有一段时间工作压力大，以及自身身体的不调，严重到说话都费劲了，去医院检查也有多项指标不正常，当时觉得好无助，我被迫开始正视自己身体的问题，为自己量身定制一条健康和强壮之路。

于是我重新梳理各种运动健身之法，中国，外国的，古代的，现代的，全部拿过来，仔细了解，一一实践，再从中找出最适合自己的。

在分享方法之前，先给大家看看我坚持此法达到的效果：

拍照是检验健身成果的一个有效方法，人的精神面貌是可以通过外在展示出来的，这么多年的健身生涯我都有记录。

看看曾经的我和健身后的我

曾经人群中一眼望去最弱的那个就是我：

曾经连跳起来都吃力的我，对比下健身后的状态：

继续分割线，下面来说说我摸索出来的方法。

找到适合自己的健身之法：

不是所有人都适合跑步，篮球等激烈运动，经过梳理我发现运动必须和养生结合起来，尤其是体弱之人。太激烈的运动不适合我，比如说跑步，篮球之类的，像近些年很火的马拉松，越野跑之类的都不适合像我这样体质较弱的人，体质弱再剧烈运动无非是雪上加霜，只会使得身体更加耗能，人会变得更虚。平时工作量大，工作忙的也不适合这类运动，一些新闻里报道的下班后还去健身房跑步机狂练，最后导致猝死的例子不在少数。

同时健身房密闭不透气，空气浑浊，长期在里面运动容易缺氧，这个我有亲身体验。

为何必须和养生结合起来？因为体弱之人更加需要休养生息，先把身体的能量培育起来，再让其做工挥洒能量，才能达到良性循环。人体的能量用中医的话来说就是精气神，通过养生把体内的小火苗烧的越来越旺，整个人才能变得强壮。

适合体弱之人的健身方法：

最后我给自己设计的健身方案是：街头健身+古法健身，中西合璧，双管齐下。

配合心法：循序渐进+持之以恒+碎片化健身

下面具体给大家说下如何实操：

街健是近些年流行起来的一种健身方法，主打一个随性，随时随地可练，覆盖范围广，男女老少皆可练，没有任何门槛要求。

现在公园，社区，甚至马路边都有一些街边运动设施，其丰富性可以媲美健身房，这相当于把西式健身房搬到了户外。

而且还免费，最重要的是户外空气好，像我这样在室内健身房感到憋闷压抑的不妨换成街健。遇到设施就可以练一练，先从简单的做起，比如太空漫步机，扭腰器，上肢牵引器，划船器，压腿架等等，都是极其简单容易入门的，在公园也经常可以看到有老人小孩在玩，这些装置易操作，不容易练伤，而且上肢，下肢，身体的各个部位都有运动到，有氧，无氧的也照顾到了。

由简入难，容易坚持才是王道，这样更容易增强自信心，每次收到的正向反馈都是对自信的一次次强化，运动起来也更有动力，久而久之，运动的热情就慢慢点燃起来了。

老祖宗的运动养生之法是个巨大的宝库：

说完了街头健身，再来说说古法健身。现在市面上健身的门类五花八门，除了西式健身，中式古法健身也越来越多，比如经络健身等。经络健身就是按照中医关于人体的十二经脉理论，沿着十二经脉巡行路线研发出来的健身，通过横向，纵向，斜着，扭转等动作，再配合由内向外的发力心法，把十二经脉都拉开，气血就会周身通畅，身体自然会变好。唐代养生大家老寿星孙思邈的《千金翼方》卷一二有提到：“行气之道，礼拜一日勿住，不得安于其处以致壅滞。故流水不腐，户枢不蠹，义在斯矣。” 说的就是这个道理。

除了整体的动，专门针对面部，手部，足部等局部区域的健身操也不错，可以照顾到我们平时忽略的地方，比如面部八段锦，手部八段锦，也有叫作面部瑜伽的，叫法不同，都有效果。

循序渐进，就是从简单的动作入手，逐步深入，比如初期体质弱的时候可以先选择散步，再逐步进阶到快走，小跑，变速跑等等，我一般都是到这步就满足了，不会再尝试冲刺之类的了。随着年纪增大，进行激烈运动是有很大风险适得其反的，时常有听说一些长跑爱好者把膝盖跑坏了，甚至置换了人工膝盖，这就是运动过量的反面教材。

持之以恒说的是每天不管进行哪些运动，都小动微动一下，为了增加趣味性，可以不时的变换一下花样，一是有利于坚持，二是避免长期单一运动带来损伤，一些专业的运动员由于运动损伤不得不退出，甚至忍受伤病困扰的新闻时常见诸报端，我们这些运动爱好者更要引以为戒，不要重蹈覆辙。

比如说在练习慢跑的时候累了，烦了，就会来上几个花式篮球，就和我们读书时不时切换种类换换脑子一样，换个运动就是给身体放松。

将健身融入生活后，思路也更广了，路边的一砖一瓦都可以用来健身：

夏天打赤脚，让脚丫子在鞋子的束缚中解放，在地上走走，接地气还能暖脚

放肆大喊奔跑，既解压又开心，只跟自己比的感觉太美妙了：

把家里布置成一个迷你健身房

碎片化健身即将健身融入生活，随时随地可练。比如有条件的话可以改成站立式办公，在工作间隙来几个俯卧撑。在这里非常推荐居家健身，每天在家里的时间要占至少一半的时间，尤其是周末，不充分利用起来就太可惜了。这样，工作时，上下班路上，以及居家，就可以健身全覆盖了，这些碎片时间加起来，要比每周专门拿出几个小时练健身效果好得多。

这些年我像集邮一样，不断收集和更换各种适合居家运动的健身器材，现在还在用的都是高性价比兼实用的单品。

注意选购的时候不要贪便宜，大品牌更安全更有保证，阿迪达斯，安踏，Keep等品牌品质都不错，都非常耐用，有的用了5年，10年还完好如初，投资在健康上面，可以说非常值了。

我在用的品质不错的单品，推荐给大家，如下：

弹力带：安踏

拉力绳：阿迪达斯

健腹轮：Keep

泡沫滚轴：Keep

我早已不去健身房了，健身卡也很多年不办了，主要原因倒不是因为现在健身房跑路多，而是坚持不下来，以前每次都是刚开始的几天兴致高，到后来就去不了几次了，一算下来还是亏本的，而且去健身房还要穿戴整齐，就比如说穿个瑜伽服像模像样的坐在那去上瑜伽课，有时一想太麻烦就放弃了。

虽说不去健身房了，但是可以把家里布置的具有健身房的氛围，购置几片练功垫就可以达到这个效果，就是那种拼接款，可以根据家里面积大小选择片数，我的卧室现在用的就是这种，非常耐用，平时在上面做些拉伸动作，小幅跑跳都非常方便，隔音非常好，不用担心会吵到邻居。保暖性也非常不错，冬暖夏凉，我夏天都直接睡在上面，当做床垫。

家里有宝宝的更方便了，宝宝爬垫和这个练功垫基本是同种材质，无味无毒，厚度选择2厘米或者2.5厘米以上即可，也不用太厚。

特别推荐：练功垫

只买对的，不买贵的，适合运动小白的高性价比单品

健身不会花掉你很多钱。我对运动装备也没什么特殊要求，因为我很早就发现，决定一个人运动水平的是自身能力，装备只占很小的比重。还记得以前体侧的时候，各种鞋子都买过，便宜的，贵的，包括老师推荐的款式，最后穿下来发现结果并没有太大变化。

所以如果你不是专业运动员或者没那么讲究，可以像我一样先从大众款开始，等自己有一定实力以后，优秀的衣服鞋子或许可以起到加乘的作用。

鞋子就选择国货老品牌，飞跃，回力都不错，物美价廉，也是专业运动品牌，相信参加过体侧的小伙伴都有印象，以前飞跃鞋还是很火的。近些年这些品牌也在不断推陈出新，出了很多国潮新款，也很好穿，而且样子是经过精心设计的，弥补了以前有些土味的短板。

我现在常穿的有飞跃老版，以及回力的秋冬加绒款，一年四季都有适合的。

国内老牌推荐：飞跃，回力

国外品牌也有对应的性价比高的品牌，迪卡侬就可以，不少喜欢运动户外的朋友也在推荐这个牌子，大众化，品类多，而且非常耐穿，应付日常运动足够了。

国外高性价比运动品牌推荐：迪卡侬

我健身从不看各种指标和数据，也不会给自己增加任何压力，全凭身体感觉。

感觉累了休息一下，等有劲了继续练。前期以小动微动为主，感觉动的状态好起来后见好就收，不要过犹不及。

再一次分隔线，下面分享我习得以及实践中发现的健身规律，希望在你的实操中有所帮助！

健身心得分享之Q&A：

1. 如何判定健身效果？

身体发热，微微出汗，感觉整个人很舒展，心情愉悦说明这一次的健身就是有效的，成功的。

2. 健身时间和频率怎样设定？

最好每天坚持动一会，如果实在状态不佳或没时间，可以偷懒一两天，没关系的，隔几天再运动反而身体状态会调试的更好。但是要注意把每天的运动时间化整为零，不要贪多过量，每天时间总计30分钟——1小时足够。

3. 如何找到适合自己的运动？

兴趣是最好的老师，在力所能及的情况下，选择自己喜欢的运动，没必要盲目跟风，注意一点，不要逮着单一运动猛练，要多种运动轮换进行，一方面增加全面性和趣味性，二来防止单一运动造成损伤。

4. 身体不适可以运动吗？

身体也是有生理周期的，有高潮有低谷，一旦状态不佳，千万不要逼迫自己练，那样会起反作用。

5. 如何应对健身中遇到的反复？

有时候明明一直坚持运动，却发现反而退步了，在健身方法正确的前提下，说明马上要上台阶了。老子在《道德经》中早有论述：“明道若昧，进道若退，夷道若类”。 这样才是符合事物发展规律的，成功路上总会有反复，久久为功，坚持下去最终会有收获。

以上就是我2025以及之前这么多年的健身之路，希望对大家有所帮助，尤其是像我一样体质较弱，想变得更加健康和强壮的小伙伴。篇幅所限，贪多嚼不烂，健身和健康一样，不可能一蹴而就，都是一个长期坚持，量变达到质变的过程，以后会继续给大家带来更详细的健身干货，同时欢迎各位大佬指正，评论区留言分享你的健身养生心得！