18条颈椎养护干货知识｜肩颈不适不可不知

肩颈不适，很多人只会用按摩仪缓解，或者锻炼一些碎片化动作，结果是肩颈不适反反复复。

整理了我肩颈不适改善的18个养护经验，分享一下。

一、认清自己颈椎不适的情况

肩颈不适，常见三种情况。

1.日常疲劳。

表现：肌肉发紧、劳累后偶感酸痛。放松肌肉即可。

2.肩颈劳损。

表现：肌肉僵硬、经常酸痛。需要深层改善

3.颈椎问题。

表现：曲度变直、反弓、突出等颈椎问题，常伴随头晕手麻情况。需要矫正、理疗。并及时就医。

二、合理使用颈椎按摩仪！

1. 日常疲劳。

• 用低频脉冲、以及物理按摩仪等休闲型颈椎按摩仪。

• 脖子局部疲劳，用挂脖式或套脖式。

• 肩颈连接处疲劳，用披肩式物理按摩仪。

2.肩颈劳损。

• 用能渗透肌肤皮下组织的、中频脉冲类按摩仪。

• 颈椎后局部劳损，用挂脖式。

• 肩颈同时劳损或大面积劳损，用全颈通式。

3.曲度不正，凸出等颈椎问题。

用带牵引作用的、全颈通式肩颈理疗仪，优选械字号的。

三、颈托使用需合理，勿过度

经常低头，很多人会选择颈托改善姿势，缓解不适。颈托可以分担颈椎负重，辅助矫正坐姿，但颈托不能长时间佩戴。

• 过度佩戴会造成颈部肌肉依赖，肌肉力量变弱，反而加重颈椎不适，按需短时使用。

• 急性损伤期，遵医使用。日常尽量少用，日常使用期间，要加强肩颈肌肉锻炼

四、注意颈部保暖

颈部受凉会诱发肌肉痉挛酸痛，保暖是低成本护颈方式。

• 避免脖子直吹冷风，秋冬尤其要做好颈部防护。

• 做完热敷之后，一定要做好保温，不要立刻吹风受凉

五. 颈椎锻炼要系统

零散的小动作效果有限，颈椎锻炼讲究全面、系统，构建颈椎整体稳定性。

1.针对性颈椎反向锻炼动作，

如：毛巾对抗、猫式拉伸等，缓解颈部不适的痛点位置。

2.全方位疏通锻炼：

前后屈伸、左右侧屈、旋转，抗阻与无抗阻动作搭配，疏通肩颈

3.肩颈核心肌肉能力锻炼。

选择羽毛球、平板支撑这类运动，强化颈部肌肉对抗能力

六. 睡觉注意睡姿

睡眠占据一天很长时间，睡姿和枕头会直接影响颈椎夜间的休息。

1.枕头

• 高度适中，软硬适中；

• 保证脖子下方有支撑，不要悬空。喜欢侧睡的，侧睡区要比仰睡区高

2.睡姿。

• 优先仰睡、侧睡；

• 杜绝趴着睡、蜷缩着睡。不长期朝向一侧侧睡。

七、注意饮食

合理膳食，辅助软组织恢复，为颈椎养护提供营养。多摄入富含维生素的食物，如海鱼、各类新鲜蔬菜，助力颈部软组织健康

八、防止从疲劳向劳损转变

颈椎问题不是突然出现，大多由长期疲劳慢慢发展成劳损。一旦察觉到颈部僵硬、紧绷，及时干预。注意姿势、加强锻炼。出现头晕、手麻、持续颈痛，不要硬扛，尽快就医

九、加强有助于颈部健康的体育锻炼

全身性运动是强化颈肩肌肉的好选择。推荐游泳、羽毛球这类项目，调动颈肩肌群

十、肩颈同时不适，要疏通！

人体有7节颈椎，和肩膀相连，很多不适是肩颈联动的。

• 肩颈一起酸痛，日常按摩选择可覆盖7节颈椎+肩膀的全颈通式肩颈理疗仪。

• 锻炼、人工按摩都要兼顾颈部和肩部，全面疏通。

十一、杜绝这四种伤颈行为

四个高频毁颈椎习惯，日常尽量避开。

• 趴：趴着午休、俯卧休息

• 凉：颈部直吹空调、风扇冷风

• 高：长期使用过高枕头睡觉

• 伏：长时间低头玩手机、伏案看电脑

十二、加强肩颈肌肉力量是根本

护颈的底层逻辑，是靠肌肉保护颈椎，而不是一直靠外部工具。想要减少颈椎不适复发，核心是强化肩颈肌肉力量

十三、热敷后不保暖，有害无利

热敷打开局部循环，此时颈部毛孔张开，最怕受凉。热敷后不做好保暖，寒气容易侵入，等于白做，甚至加重僵硬

十四、 出现颈椎问题，别拖，及时就医！

不要自己硬扛或者只靠理疗仪解决器质性问题。扭动脖子疼痛、频繁头晕等情况，尽早就诊检查

十五、出现休闲按摩依赖，及时停止！

休闲型按摩仪，只能临时放松，一旦产生依赖就要停用。使用时舒服，停用很快复发酸痛，说明产生依赖，立刻停止使用

十六、颈椎问题，锻炼须谨慎

已经有颈椎曲度变直、椎间盘突出，锻炼不能盲目跟风。预防性锻炼和康复锻炼不一样，有基础颈椎问题，锻炼前要评估风险

十七、改掉不好的用脖子习惯，是根本。

理疗、按摩都只是辅助，源头在于日常姿势。纠正日常不良姿势、强化肩颈肌肉，才是颈椎好转的根本，否则一边好转，一边继续受损，永远好不了。

十八、养脖子，多管齐下，效果更好！

单一手段效果有限，养护需要组合。多管齐下，效果叠加。注意日常姿势、全方位锻炼、全颈通式理疗、加强保暖等相结合。