纯干货！一起来学习科学减肥增肌吧

创作立场声明：减肥多年从189减到136，分享一些减脂干货，欢迎一起讨论；文中产品都是自己正在用的，正在吃的，全程无营销内容。

前言

　　减肥是大部分人永恒的话题，如何科学有效的减肥呢？那我们先搞清楚一件事情，减肥减肥到底是要对自己减重还是减脂？这一张图大家肯定都看过，所以我们要的是减脂，好，那接下来开始很干很干的减脂干货了，建议大家先收藏再慢慢消化，字数超过8400+阅读预计需要30分钟。

目录

脂肪的代谢路径

　　在说脂肪代谢之前我先了解一下什么是脂肪，脂肪是由C、H、O三种元素组成，脂肪是由甘油（丙三醇）和脂肪酸通过酯化反应形成的三酰甘油酯，又叫甘油三酯（TG）。其中甘油的分子比较简单，二脂肪酸的种类和长短却各不相同，因此脂肪的性能主要取决于脂肪酸。

脂肪的消化吸收和转运

　　好，回到脂肪的代谢路径，脂肪可以通过三羧酸循环（TCA）也就是有氧化系统被代谢掉，脂肪是可以氧化给身体提供能量的。另外脂肪是可以在肝脏中转化成肝糖原的，就是非糖物质像糖转化就是糖异生途径。以上就是脂肪的唯二的代谢途径。

　　为什么要强调脂肪是如何的代谢呢？可以想一下我们身边有多少人去买减肥药，去针灸按摩减肥的，那么他们有想过这个问题吗？显然是没有的，不然他们怎么会觉得去拍一拍胆经，去扎一扎穴位后脂肪就可以被消耗了，那是不可能的事情。要知道脂肪可是我们身体储存能量的地方，而且能量密度是很高的，1克脂肪等于9大卡。

　　而我们身体不用糖来储存热量？是因为糖会在身体里结成水分，肌肉内的糖会结合3克的水分，而脂肪不用。我们人体的基因最底层的逻辑是为了让自己变漂亮吗？生下来身材一定要好吗？显然不是啊，而且为了生存。当我们了解了这些逻辑后我们才能很轻松的去科学的减掉脂肪，也避免自己去踩一些坑啊什么的。而且很多节食减肥的有没有发现自己掉头发特别厉害，因为身体觉得头发是次要的，让你活着才是主要的，不能让营养给头发了，所以就把头发给抛弃了！

脂肪的转化与储存

　　什么东西可以在身体里转化成脂肪？吃下去的脂肪肯定是会转化成脂肪的，吃下去的碳水在肝脏和肌肉不缺糖的时候也会转化成脂肪。其实蛋白质也会，很多人觉得自己吃了一大堆蛋白质是不会变胖的，实则不然，蛋白质是会转化成脂肪的！

　　身体还会在什么情况会储存脂肪呢？那是身体在判断处于一个极端的环境下的时候，比如你常年的大量的热量亏空，你极端的饮食，那么身体会降低脂肪代谢，他会优化脂肪的转化路径，也就是为什么很多人越减越胖的原因，一旦你恢复饮食或者说暴饮暴食的时候你会反而会变得更胖，这个就是身体的基因代码是觉得活得永远是最重要的。

减脂的必要条件

　　首先就是热量亏空，这个相信大家都知道吧，但热量亏空是不能吃到基础代谢以下太长时间的，在我们做饮食计划的时候最低也得守着你的这个基础代谢吃，假如你的基础代谢是2000，但只吃1000能行吗？肯定是不行的！这里会涉及到一个代谢补偿，先挖个坑，晚点再说哈~

　　做热量亏空一定是额外的增加一些运动，比如有氧也好力量也行，要靠你消耗的这个热量去制造一个亏空，且亏空每天大约控制在300-700大卡是比较合适的。切记减脂的速度也不是说越快越好的，你想一个月瘦30斤什么的，emm你只考虑消灭脂肪的速度，但你也要想一下皮肤的状态有可能是恢复不过来的。太快的减脂速度有可能会造成皮下脂肪断裂，让你的皮肤变得很松垮，这是你要的结果吗？显然不是吧，紧致的皮肤才是我们所追求的。

　　说完热量亏空那就不得不提糖原亏空，如果我们没有热量亏空，但有糖原亏空可不可以减脂呢？在理论上来说是可以的，在脂肪的代谢中我们已经知道脂肪除了在有氧系统里可以被消耗掉，也可以转化成肝糖原也就是糖异生这个途径。

　　站在糖原亏空这个角度上来讲，就会引出几个小问题，比如说HIIT存在的意义，比如说力量训练为什么可以减脂，其实这些都是造成了身体的糖原亏空。因为我们身体有三大供能系统，即时(ATP-CP)能量系统、短时(糖酵解)能量系统、长时(氧化磷酸化)能量系统。而糖酵解系统，也是我们所说的无氧系统就是糖在无氧环境下给身体供能，所以HIIT高强度间歇运动时，身体的功能物质主要就是糖。做完HIIT后身体会有一个过量氧耗，会拉高基础代谢，同时会消耗大量的肌糖原来加速我们减脂。

　　HIIT这么好，蛋白质不流失，更多供能是糖，脂肪也参与供能，那能用HIIT减脂的同时能保留更多的肌肉量吗？答案是不能。那减脂的同时怎么能最大强度的去保留肌肉？虽然这个就跟我们的饮食有一定的关系，但我们得知道肌肉生长是撕裂重组超量恢复的过程，说到底是受外界的应激的原理，要给他足够的刺激才会有生长的空间，才会有超量的恢复波段，所以增肌不管跟饮食有管还跟训练有关。HIIT会消耗我们的肌糖原，那么肌糖原少了以后势必会影响我们力量训练的强度，在力量训练的时候状态会不佳，泵感会下降，肌肉耐力都会降低，这些都会导致外界应激减少，别说做一个渐进超负荷训练了，可能都会成了逐渐递减的训练强度了，这也就是为什么健美增肌的很少会去做HIIT。

　　说了这么多那减脂的同时能增肌吗？得分情况。如果是高体脂的情况下，不管是高BMI还是低BMI通过饮食和力量训练是可以的。如果已经是12%以下的体脂训练亮度也很高了，那肯定是不行的了。我们不能站在一个角度去说这个事情。比如增肌要能量的正平衡，但身体不是以一天为单位做时间节点变换的，就算一天多吃了500大卡也不会因为过了晚上12点，啪的一下子这一天有这个热量的盛余了就开始长肌肉了。他是以分秒为单位的，我们要记住自己训练之后，我们什么时间节点要通过什么手段，比如说通过这个糖原填充，通过碳水化合物去开启合成代谢。那么在其他时间段内就算你没有合成代谢，就像我现在坐在屏幕前面码字也是在消耗热量的，但是这个时候是有氧氧化系统供能为主且强度比较低消耗的都是脂肪，也就不会流失掉什么肌肉。所以说只要保持好应激原理，保持住你的训练时间轴的控制，控制好你的胰岛素跟血糖的波段是可以同时进行的。

热量的控制与安排

　　很多人不知道自己应该吃多少热量？是不是可以连续吃一个月呀？欺骗日什么时候来吃？内胚型外胚型如何选择热量？

　　那么当我们决定开始减脂的时候，第一个要注意的就是我摄入量一定要在基础代谢之上，不论是用公式去计算还是用体测的设备去测量，一定要先算出自己的基础代谢。

基础代谢率公式
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

　　如果你有重体力劳动，你的体表面积非常大，你的力量水平非常高，你的肌肉量非常高，那么你可以向上加差不多500-700大卡；如果你只是一个做办公室的那往上加200大卡左右就可以了，还是有一个比较不错的亏空的。这样我们每天的减脂是可以计算出来的，如果每天有300大卡的亏空，那一个月就是9000大卡，而消耗1g脂肪需要7.7大卡热量，简单计算一下得出能减掉1160g脂肪。

　　减脂到一个程度后，发现我这个体重下不去了，这里就要大家得知晓一个平衡概念。摄入的热量跟运动水平等于你的身材，这是一个平衡的关系。你前期改变了饮食状况，去改变了生活习惯增加了训练，打破了这个平衡所以你的身材会跟着变化。那么反推一下就知道，你的身材没有变化了，就是因为现在的训练状态，跟你现在的饮食已经又跟现在的身材平衡了，你需要去接着打破去接着调整，你永远守着一个数值，他怎么可能一直往下降，所以需要增大训练量或者减少摄入量了。

　　说完平衡概念那就要再说说代谢补偿，没错，我来填坑了。如果你长期的处于一个亏空的状态，身体势必会损失一些基础代谢，消耗热量的能力会降低，脂肪的代谢速度会变慢，脂肪转化的能会提高，就会影响我们减脂效果了。

　　我们生活中是不是都会有这样的经历，就是我平时控制饮食一直特别好，但难免碰到同学聚会，公司聚餐什么的胡吃海喝了一顿，但是我第二天发现我的体脂更低了啊，我早上是被饿醒的，我早上的饥饿感比我控制饮食的时候来的更猛烈，这个就是因为我长期处于一个热量亏空的状态，身体的这个能量这个电量会降低的，所以我们得要让自己身体变成一个大功率的发电机。

　　这里就要引出欺骗日的概念了，处于热量亏空的身体突然有一餐或者一天去合理的拉高了你的摄入量，其实是会欺骗到你的身体的，让身体觉得没有饿死危险，从而拉高这个脂肪的代谢效率，减少脂肪的转化效率，这个就是欺骗，欺骗的是身体，并不是欺骗你自己啊，你要是天天连着吃一吃一个星期，那不叫欺骗那叫诈骗了。每天这么吃，还盼望自己能减下去，那是不可能的，对吧。

　　欺骗日咱们得合理的去利用，他出现的频率不要太近，至少也得5天起。很多人说自己两三天就坚持不住了是不是得来个欺骗日了，你要这样的话会直接把你之前的热量亏空全都填平。比如你每天500大卡亏空，你突然有两天吃披萨汉堡薯条炸鸡啤酒吃个5000大卡，那么就把你自己的亏空都给抹平了，你前面的亏空就全部都没有意义了。所以这个欺骗日是一顿到两顿的热量拉高，还要相对来说比较干净的食物，不能是一些能力密度很高的，比如说你吃些油条油饼这些就不太好。为了我们的减脂效率该吃的时候还是得吃的，俗话说吃饱了才有力气减肥，还是稍微有定道理的，但一定要控制好频率，最好一周或两周来一次。

少吃多餐的意义

　　欺少吃多餐在减脂里边的意义是很重要的，比如人体小肠在对蛋白质的消化吸收速度是每小时10g，那么你单餐吃了特别多的蛋白质，会给肝肾造成负担会向脂肪转化，所以从蛋白质的角度上来讲要多餐，很多健美人群要多餐的概念也是因为要摄入更多的蛋白质。

　　多餐还是为了让自己全体的基础代谢保持到一个比较中等偏上的一个水平，那么我们要把自己的身体调整到一个非常优化的代谢状态。这个再举个栗子，身边的女同事说今天开始减脂了，晚上不吃饭了，第一天她晚上肯定饿的饥肠辘辘，坚持两个礼拜之后她晚上不饿了，她觉得她适应了，但这时候其他是她适应了吗？并不是，是身体已经开启了代谢补偿，她的代谢已经降低了。那么真正很好优化的状态是什么呢？应该是你吃完一餐以后，半个小时到一个半小时左右，你就已经感觉到饥饿感了，这个时候你可以感受到身体在一个高代谢的状态下。

　　多餐还要注意我们自己的肠胃负担，有的人吃一大堆东西也会消化的非常好，有的人稍微吃点豆类和粗粮他的肠胃的负担就很大，会觉得自己很撑，其实他摄入的热量并不高，但是你要吃得让自己的胃处于特别难以消化的状态会引起便秘从而影响减脂的速度，甚至变胖。

　　多餐还有一个很重要点就是胰岛素，我们要控制的自己胰岛素控制自己的血糖，多餐就可以把我们的碳水化合物均匀缓慢的分到每餐里面，这样我们就能得到一个很优化的减脂效果。那碳水化合物集中吃掉可以吗？可以是可以的，这个东西是没有绝对的，在轻断食的体系下是可以的，但是你要有力量训练。如果是在身体不缺糖的情况下去堆积碳水，会把胰岛素激发出来，就会有很大的问题。一定要吃热量的蛋白质脂肪的时候，一定要去管住嘴去不要去吃那些碳水化合物，你要是先吃了一大堆高热量的食物，然后又吃了一大堆碳水，把胰岛素激发出来之后从而开启了合成代谢，你不胖谁胖！

　　我们脑子里一定要记住想减脂，那么我在大部分时间内都不想看到胰岛素，因为他毕竟是一个合成代谢类的激素，他的作用就是开启脂肪合成代谢和蛋白质的合成代谢通路，而关闭脂肪跟蛋白分解代谢通路。相比较的来说，你如果做了力量训练去吃一些碳水化合物再去做有氧的话，那你这个有氧的意义其实就不大了，只能提高心肺功能消耗点热量，对减脂的效果就不如都做完了之后再去吃点碳水要好。

血糖对减脂的影响

　　你一定听过低GI饮食法，你也会去注意这个食物的GI值，但真正要看的是GL值，GI值才是实际上能让你血糖有波段的那个数值叫升糖负荷，它是根据GI值计算出来的。

GL=食物的GI * 食物含糖量（克）/ 100

　　想要减脂的话一定要去关注摄入的这个碳水他的GL值是多少。前面说了多餐就能减脂了，如果你分了5餐，你每顿饭吃的主食量都让血糖有波动最后你变成了一大大胖子，你告诉我这是我说的，这个锅我绝对不背哈。食物的GL值在10以下的时候，血糖不会有明显的波动；在15左右血糖会有一个中等强度的波动；在20以上血糖肯定会有一个大的波动，所以我们一定要计算一下我们吃的这个碳水它的GL值是多少。

　　我们正常的上班人群在晚上下班后一天练一回的话，那你就要在早晨和训练后让血糖有一定程度的波动就ok了，其他的时候能没有就没有哈，这个绝对是会大大的优化你的减脂效果的。他不是绝对的不好，该有的时候就要有，比如训练后就是要触发胰岛素让身体开启合成代谢这样才能有一个很好的增肌效果，才能度过身体的这个开窗期，才能给肌肉更好的糖原填充，包括肌肉合成的几个必要条件，充足的肌糖原足够的蛋白质还有胰岛素，才会触发这个NADPH让身体开启合成代谢。

吃不胖技巧

　　有没有发现练健美的人的减脂肪方式，他们吃的特别多但是他们减的也非常快，就是用到了碳水后置这个技巧。前面说了我们要在训练后触发胰岛素要吃这个碳水，是因为碳水在训练后不光触发胰岛素还会优先补充我们缺少的肌糖原。打个比方一个黑麦面包300大卡，如果我在训练前吃，我身体里不缺糖，那么这个吃下去的糖就会向脂肪转化，但是如果这个时候我身体里缺糖，那么吃下去的糖就会优先补充我们缺少的肌糖原。这也是增肌的同时又能减脂了，如果你有力量训练那么是可以推荐你使用碳水后置的。

　　我们身体消耗的热量方式有基础代谢，日常的体力活动，生长发育，食物的生热效应。我们吃下去的碳蛋脂，我们消化碳蛋脂第一是需要热量的，这个时候脂肪也好，碳水也好，会消耗热量都在5%-10%之间，但蛋白质呢，我们身体消化蛋白质是需要30%-40%之间，也就说假如你吃了800大卡的蛋白质但实际作用到身体里边也就500大卡，这是摄入高蛋白饮食 来吃不胖的技巧，但是我并不推荐普通人这么吃，注意了！你没有足够的肌肉量，你没有足够的训练强度，你吃下去的蛋白质会给你身体肾脏造成负担，会导致你身体水分流失，会导致你身体钙质流失，而且也会让你变胖。有人说要摄入每公斤体重2g以上的蛋白质，其实你真的要衡量一下自己的肌肉量和训练量，是不是足够你支撑你吃这么多蛋白质的。

训练与饮食的关系

　　空腹有氧好不好？我觉得没有什么好不好，主要还是看自己的身体状况。要做空腹首先要衡量头一天缺不缺糖，如果我有一天训练之后就没吃碳水，身体在低碳的状态下去做空腹有氧，蛋白质在有氧氧化系统里他的供能比会从5%向15%提高，会流失掉一部分自体蛋白就是会流失掉肌肉量，你说马上去吃蛋白质去补，但是肌肉是补不回来的。肌肉的生长发育是需要撕裂重组超量恢复的，而肌肉流失了就是流失掉了。你看马拉松运动员，这这种超强耐力的运动员，他们的肌肉量是非常低的。

　　你头一天不缺糖，晚上还吃了很多碳水，这时候去做空腹有氧是有好处的。时间要保证在35-50分钟左右，这时候脂肪的供能比在50%-70%左右，比如有氧45分钟消耗300大卡，那300大卡*60%供能比/7.7脂肪消耗的热量=消耗了23g脂肪再坚持30天，那我们一个月就减了600g脂肪。

　　空腹有氧还有一个好处就是，在空腹状态做有氧不仅会消耗脂肪也会消耗糖，我们又没有补充糖，那这个时候在糖异生途径里也会去吧非糖物质向糖转化，这个途径里又消耗了一部分脂肪，所以说空腹有氧在这个状态下会有一个双倍的效果会减掉更多的脂肪。

　　那饭后再做有氧呢？俗话说饭后百步走，活到九十九，其实是有一个理论依据的，前面也说触发胰岛素你身体会开启合成代谢，你睡觉的时候你身体会开启合成代谢，你运动的时候身体会开启分解代谢，或者说当我们没有触发合成代谢的时候，我们身体是处在一个缓慢的分解代谢当中的。那么这时候我们吃完一大堆碳水了，那么他消化了以后血糖上升，胰岛素出来把它压下去的时候你的身体开启了合成代谢。如果你在吃完饭后去散步，你的血糖在消耗，你的身体在低强度的有氧氧化状态，身体会一直保持这个分解代谢的过程，从而提升减脂效果。时间控制在25分钟就好，这时候做有氧去散步的目的并不是为了消化，而是为了身体的合成代谢不被开启，这都是我们做减脂计划的工具。简要来说就是，先有氧是为了糖异生，后有氧是为了控血糖。

　　那做力量训练之前不吃东西太饿怎么办？你吃东西难道只有碳水吗，你可以吃一些蛋白质，吃一些脂肪没问题的，而碳水放在训练后吃就行了。一份饮食计划要结合你的生活，你几点睡觉，你做什么工作，你什么训练水平都是要结合在一起的。减脂一定要先明白这些逻辑，而不是光喊着口号，去照抄别人的方式，我们每个人都是不同的。

　　明白了这些逻辑后，那就要确定自己是为了什么，如果你就是想减脂不想增肌只是要健康，那只需要去做一些有氧运动，有一些中等强度有氧运动配合合理的饮食就哦了。如果你是想减脂过程当中完成增加的，那你的减脂计划一定专门性要渐进超负荷的往上走， 不一定热量亏空的时候就不能增肌，你并不是一个肌肉量特别大，体脂特别的职业运动员。好比健身房很多新来的白白胖胖的，他在减脂的过程中，他的力量从原来推空杆变成了推50公斤，他的力量提高了，他的肌肉量增长了，但是他的体脂也下降了，这个是实实在在存在的。训练计划一定是跟饮食计划息息相关的，如果你的饮食计划逐渐递减，你的训练重量越来越低了，训练强度也越来越低了，你想不掉肌肉是不可能的。

作业分享

　　说了这么多理论，虽然说要靠自己动脑，不能照抄别人的减脂计划，但是我这个作业分享一下也能为大家做一定的参考。减脂来说体脂秤是非常有必要入手的，我用的是小米，没对比过别家的个人感觉还行。

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　　我的目标是减脂，所以我大部分时间都是在有氧运动。通过表格可以看出来，跳操、自行车、慢跑都是很好的运动方式。

　　离公司6KM的距离，上下班通勤我选择了骑车，下班后我会看自己的状态再骑个25KM，到家后在做一个HIIT。

　　HIIT高强度间歇运动我用的Keep，从K1适应到K3进阶，等下个月我会尝试K4。如果零基础的建议还是从K1开始，一上来就K4直接把自己干趴下后就没减脂的动力了。

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　　饮食方面我的就比较单调了，我计算出来的新陈代谢在1800大卡左右，表里摄入的在1514大卡，亏空了300大卡，身体是处于热量亏空状态的，所以我还得再吃一些东西，不过同事会投喂零食所以也差不多。

　　很多人说鸡胸肉太柴不好吃，其实加点生粉生抽腌制一下再炒就很很好吃了。一个甘蓝我能吃四天，所以我基本就买甘蓝，太单调的话其实可以买其他蔬菜的。主食是杂粮饭，我是按米跟水1:1的比例来的，符合我的胃口，不想吃太潮湿的饭。 杂粮饭虽好但是一下子100g的话GL值达到了30，所以我会留一半等下午2点饿了再吃掉。

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　　魔芋丝属于低卡低热量的食物偶尔吃吃也行，我也直接拿来当炒粉丝一样炒着吃。

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　　黑麦面包的选择上，大家肯定看过这个鄙视链图，不过u1s1捷森黑麦生吃的话的确吃得怀疑人生。

　　试了很多办法，奈何没有烤箱，单独用微波炉的话也不太行，有一次我就混着鸡胸肉炒着吃居然还不错，一点都不酸了。

　　实在不想折腾就直接啃吧，啃一口再喝一小口牛奶也能接受。

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　　大妈有段时间在做怡力的活动，好价入手尝尝，味道的确好很多了，我现在就是吃怡力的全麦面包了。

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　　欺骗日的话我一般都是放在周末，然后就做点吃的。其实都是泡面，哈哈哈。

　　可以的话自己在记录一下体重表，我今年从4月开始减现在到8月其实减下来不多，其实还是因为没管住嘴，肯德基麦当劳搞活动就想着去吃，不过总体来讲方向对了，体重还是能慢慢下来的。

　　从图表上可以看出，我的肌肉量是跟着体重逐步下降的，是因为我没有做力量训练，有条件去健身房的小伙伴相信你控制饮食和训练量还是能取得一个不错的效果的。

后话

　　很多人减脂增肌了一段时间后结果没有效果，那是因为皮质醇的关系，毕竟我们不会注射合成代谢类的药物，没有外界的合成刺激，所以需要注意的是能让自身开启合成代谢的那些激素，比如说胰岛素、睾酮素、生长激素还有就是我们的睡眠。我们在低碳的状态下没有足够的碳水化合物去触发大量的胰岛素分泌量，那么这个时候只能去增加睡觉，所以说想要一个好的状态，那就要为之牺牲玩的时间牺牲别的时间去用来睡觉，去让身体开启合成代谢，尤其是不能浪费刷短视频这种精神鸦片上。

　　在睡眠当中，身体在合成代谢中肝糖原会降解入血，然后血糖会补充损失的肌糖原，这些非糖物质通过糖异生的转化去补充肝糖原，就会优化减脂和增肌的效果的。不要说每天睡5个小时，再靠训练和饮食去弥补，这肯定是不行的。越追求更高的效果，那越要付出的更多，包括我们在做训练想要一个特别好的状态可能要单独的去练关节的柔韧性，活动度和稳定性，要花大量的时间去做筋膜放松肌肉拉伸，要花很多时间去准备吃的食物，花更多的时间去休息，在训练当中要保证强度不被外界所打扰，其实还是挺不容易的，不是随随便便就说去找一份计划安装执行，就能变成那个样子了。

　　最能帮助自己变化的还是要去多尝试，去接触到身体的变化，摸索身体的节奏，去调整自己的状态肯定是最好的了。

　　我相信这个干货满满的文章你看完之后会解决很多困惑，希望我们现在投资自己后会成就更美好的自己，加油！