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涨姿势！计算卡路里的摄入和消耗竟然有这么多问题！
2021-12-08 13:01:11
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能量平衡等式是非常复杂的，这一点我在昨天的文章中已经解释的非常详细了，如果你还没有看过这篇文章，那么我强烈推荐你先把它看完。
实际上，能量平衡等式两边都受多方面因素的影响。那么今天我就给大家详细讲讲有哪些因素能改变我们计算和消耗卡路里的数值。
卡路里进
1.数值问题
食物标签以及数据库中的卡路里含量都是平均值，研究表明你吃进去的能量通常会更高或者更低。
另外，食品公司可能会用5种不同方法中的任何一种来估算卡路里，食品药品监督管理局（FDA）会允许20%的误差，因此“150卡”实际上表示130-180卡。
2.我们没有吸收所有摄入的卡路里
有些卡路里在没有被消化的情况下就直接离开了我们，这在不同食物之间会有差异。数十年来，科学家们一直在用这个公式来计算出能反应我们吸收的卡路里：
1g常量营养素的总卡路里
能够被吸收的卡路里
没有被吸收的卡路里
但是，该公式也不能告诉我们背后所有的事情。比如，该公式就不适合坚果和种子类，因为我们会比计算出来的吸收更少的卡路里。
另一个例子：该公式对于富含纤维的食物也不准确。
别急，还有！来自富含蛋白质食物中可被吸收的卡路里比公式计算出来的可变性更大。那么总的来说，误差就达到了10%。
3.你准备食物的方式也会改变其卡路里
烹饪通常会让可吸收的卡路里变多，而且食物标签并没有总是反应这一点。
把食物切碎或者混合同样能提高吸收的卡路里。
4.每个人都以独特的方式吸收能量
每个人的肠道菌群都是独一无二的，能够增加或者减少我们所吸收的卡路里。
比如，有更高比例厚壁菌的人比有更高比例拟杆菌的人平均每天会多吸收150卡。
5.人们都不太擅长用眼睛来估算比例大小
有研究表明人们在三分之二的时间都会错误的估算比例，因此很容易就会比我们预算中摄入更多的能量。
卡路里出
1.热量燃烧的估算不准确
你在有氧器械、线上计算器和健身追踪器上看到的能量消耗数字是基于实验室的平均值，有很大的误差：
直接的热量测定：科学家们会用一个密封隔离室来测量燃烧的能量，这是最贵的方法，因此用的非常少。误差界限在3.3%左右。
双标记水法：研究的受试者喝含有医疗同位素的水，科学家们就以此来衡量一段时间内的体液，并且去估算每日的平均代谢率。误差界限在10.2%左右。
间接的热量测定：用气体交换测量的方法来估算消耗的能量，这是你所看到的卡路里计算中99%使用的方法。
对于每日的总能量消耗，健身追踪器能偏离30%。对于有氧运动，设备的误差在9-23%。下面是一个耗能300卡的训练看起来的样子：
2.每个人都以独特的方式燃烧卡路里
许多因素都会影响你在运动和休息过程中所燃烧的卡路里的真实数字：
基因：FTO基因的差异就能让你每天少燃烧160卡。
表观遗传：外在因素会影响基因的表达方式。在小鼠中，当母亲在孕期中多吃某种特定的营养（甲基供体），它的后代每天会多燃烧5%的卡路里。人类研究有相似结果的可能性。
棕色脂肪：在寒冷环境中，有棕色脂肪（包含更多线粒体的脂肪组织）的人每天能多燃烧400卡路里。饮食也是一个因素：在一个研究中，吃辣椒素的人通过棕色脂肪的激活每天多燃烧了120卡路里。
睡眠：一晚上的睡眠不足可能会减少卡路里燃烧5-20%。
激素：女性的生理周期能影响她们的静息代谢率。
生理周期的不同阶段
总的来说，一个人的每日静息代谢率差异在100卡是非常正常的。
3.你吃进去的东西以及数量会影响你燃烧的卡路里
比如，对于过量进食的反应，代谢会相应提高。然而，有的人的代谢会比其他人适应的更多。
如果没有代谢适应，所有人都会增长16磅。
还有重要的是，摄入某些营养素会比其他营养素燃烧更多的能量。
4.你的体重史会影响你燃烧的卡路里
如果你曾经超重/肥胖，你的代谢率可能会由于「适应性生热作用」比公式预测值要低。
假设一名40岁、体重200斤的男性，公式预测他每天需要2759卡来维持他的体重。为了减肥他开始每天少吃。慢慢的，他减去了20斤。
由于更小的身体需要较少的能量来生存，所以他的总热量输出就会降低。由于他一直处于卡路里赤字下生活并且减去了很多体重，他的大脑就认为他处于饿死的危险中。他的脂肪细胞就会分泌较少的瘦素（一种能影响饥饿和活动信号的激素）。
这就会让身体处于节省能量模式，让他下意识的减少活动量（通过NEAT的降低）以及让他的肌肉更有效率，因此在锻炼时就会燃烧更少的热量。
由于这种适应性生热作用，研究显示他为了维持新体重就会比公式预测的值每天少需要300卡。而大多数公式就会预测他需要2632卡来维持180斤的体重，但实际上他每天只需要2323卡路里。
我们都知道，能量正/负平衡永远是体重增/减的最重要因素。
然而，在减脂的过程中我们也不会去计算我们消耗了多少能量，第二部分只是让大家知道影响「卡路里出」的一些因素。既然无法去计算消耗了多少能量，那么我们还是可以对摄入进去的食物热量做一个计算，了解「卡路里进」。可通过第一部分的内容，你可能会觉得计算卡路里就没有意义了。确实，第一部分提到的内容都是客观存在的，也是大多数人实际上没有意识到或者不知道的，但是我会在明天的推送中告诉大家为什么你还是可以计算卡路里以及你该如何去做。
