#享瘦春光# 健身永远在路上之装备甲胄及简要心得

一、晒单前的话

对于每天有事没事都得F5 N多次张大妈的人来说，最近映入眼帘的是应接不暇的运动装备和心路历程，享瘦春光四个字入脑入心，顿时勾起心底段段思愁。

想想三十多年来，自己由一个瘦子变成了胖子，又由个胖子减成个瘦子，起起伏伏、潮起潮落之后，似乎明白了自己要什么，原来我想要的既不是手感，也不是骨感，是实实在在的肌肉啊 。于是，健身增肌四个字从此铭刻于心，挥之不去。

↓瘦子--胖子--瘦子

以下观点只是个人一路走来的体会综述，难免误导和极端，仅供参考。

二、减脂无捷径，管住嘴迈开腿

当我是个胖子时，就开始梦寐以求健硕的身材。于是，最快速度的减肥成了我的首要目标，从小到大我对自己的意志力一直很有信心，节食+运动的方法果断被我采纳。当时，我还在学校吃食堂，早餐按照平时正常量，中餐时我每次打饭和多数女生一样，只打一两饭，只吃青菜等素食，下午没课后去操场慢跑5-10Km，跑完后浑身湿透，基本上就没胃口再吃晚饭了。每天如此，除了硬被拉出去过生日等种种“应酬”。

这期间，我也动摇过，这就是考验意志力的时候了，靠自身强大的自控管住嘴、迈开腿，离成功就不远了，而且当你开始慢慢减重后，每次跑步会不自觉地发现比上两个月轻松了，我这里的轻松是指身上的拜拜肉摆的幅度明显减弱，而且跑起来感到身上的负重也轻了，脚触地后的回弹力更起作用了。总而言之，减肥让我在跑步中成就感陡增，让我慢慢咬牙度过了瓶颈期。再后来，会发现吃一点自己就饱了，不想再吃了，也许是胃缩了吧，反正不想深究，达到目的就是好方法。

这里，友情提醒下想如此减肥的值友，节食要有度，跑步要有数。有段时间我尝到甜头后，吃得更少，跑得更多，这种急功近利的做法换来的是一次开会时晕倒 。

一学期后，我从160斤降至105斤，寒假过年回家时，家里人快不认识我了。

↓最瘦时照片，衣服还都是胖的时候买的，短袖已经大了，手里的“大外套”可以包上一个半的我

三、工欲善其事，必先利其器

一身好行头不但能激发健身的动力，也能有效发掘潜能。我把包里这周在穿的东西抖搂下吧。

↓基本上全部家当

细心的发现这里没有手套，主要之前在南方，习惯了徒手，不热且手感好 ，有需要的可以上手套。手感好的代价是一层老茧。

（一）Nike 675Ml的运动水壶

5、6年前在耐克专卖店顺带入的，用到现在没发生漏水，质量还不错。建议健身时要常备一瓶水，每一到两组动作后就喝几口水，既是休息也是身体需要，尤其是在烈日炎炎的夏季，等到口渴时再补水就已经晚了。这款675Ml的基本上够我在健身房的饮水需求了，当然，我还见有健友提着2000Ml的大壶的，看个人需求。

Nike 运动 水壶search.taobao.com

（二）佳明 forerunner220 GPS运动手表

大约两年前同大多数人一样，在入220之前我也纠结了很久，买与不买纠结，买这个还是买那个纠结，就这样晃荡了半年多，这里也同大家分享一下选表的历程。买表之前在百锐腾和佳明之间纠结了很久，百锐腾C60h和佳明620,220，飞耐时2，910XT之间徘徊了很久，没有选C60和910xt的原因之一是有些太专业，铁三项目除了经常跑步，其他两项不怎么玩，另外自行车我也有码表，另一个原因就是外观不喜欢，因为本人没有运动手表，所以在运动兼顾平时的情况下，就把这两个给PASS了。飞耐时2本人比较喜欢，高大上的感觉，但相比跑步数据而言飞耐时更多的是户外数据更加精准，所以在权衡的同时把他也过了，这货要是升级的话或许以后会入吧。那么就剩下620和220了，综合衡量，620比220只多了WIFI连接、身体恢复预测、跑步姿态分析等几个功能，但价格相差1000元，在这个时候，我没和钱过不去，果断决定，入手220！果断了1分钟，不果断半年！

我入的英文版，当时买了主要想健身之余跑跑步，好用来计里程，无奈考虑到中长跑与增肌是一对欢喜冤家，就渐渐放弃了。目前，主要是用来掐时间，即每组动作之间的休息时间严格控制在45S以内，另外就是看看时间，不要痴于健身耽搁了上班时间。

Garmin Forerunner 220 - Black/Red$184.95美国亚马逊

（三）Packtowl Personal Ultra-Soft Towel 个人系列超软速干毛巾

一个本身就爱出汗的人，没一条可手的毛巾怎么行，怎么行？这是我当时给自己买条毛巾的蹩脚理由 。一年多来，确实吸汗，而且质量不错比较轻，宽度与平常使用的大部分毛巾相当，我的是L: 16.5 x 36 in (42 x 92 cm)，重量40g左右。在拧干的情况下，能拧出绝大部分水分，拧干后，如果用力甩平发出“啪啪”的声响（这个我在健身房亲测过，很响亮 ），放在手上，没有湿感，只剩凉意。这一点给运动中的人提供了良好的触感。速干效果满意，再也不用忍受湿湿的毛巾用袋子包好扔在行李箱里拿出来闷闷的臭味，每次擦湿后随便哪里一放就会干，当然最好还是放在通风处，防止给细菌提供滋生的土壤。除了速干和超轻，在体积方面也是很有优势的。折叠起来，像一手帕那么大小，不过就是带多包纸巾上路的感觉。但是和身体接触的感觉上可能人各有异，长时间用毛巾的用这个后可能会觉得不舒服，我开始也是，后来也习惯了。

Packtowl Personal Ultra-Soft Towel$9.95美国亚马逊

（四）Mizuno 美津浓 Wave Rider 17 男款 次*级 缓震跑步鞋

经常混迹张大妈的值友对这款鞋可谓都是相当熟悉，频频上镜，绿领风骚，且备受追捧。自拜读过光年的运动鞋大作后，瞧着自己的小体重，还是妥妥滴上次旗舰吧，实践证明还是对滴。跑步时富有弹性，又不踩shi，深蹲时抓地感强，另外颜值是我的菜，夫复何求？！

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（五）under Armour Heatgear Sonic Compression 压缩短袖

之前，一直穿着Nike和阿迪的紧身衣，受张大妈频频毒害，入了该款。商品介绍中提及能促进血液循环，加速恢复的时间，并提高身体素质；四向弹性适合更多的运动并加速干燥时间；HeatGear®快速蒸发汗水；防臭技术。这么多“高科技”中别的体会不明显，但防臭我感觉还可以，起码比我之前的紧身衣要好，一身臭汗后第二天拿出来没什么味道，莫鄙视我的懒癌 。

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（六）LYCEEM 蓝 运动腰包

这货就不多说了吧，张大妈家比比皆是，挑个能放下自己手机的就行，几块钱包邮的还想图啥。我每次只把果6放进去，刚好，主要是怕漏接电话，不跑步也不用担心腰包会掉下来。

LYCEEM 蓝橙 运动腰包值友爆料原文：天凉跑步来个运动腰包！9.8一个包邮。838 514244f

（七）adidas 阿迪达斯 男裤 2016春季新款运动裤休闲针织长裤

我身上这条是刚开始健身时买的，那是7、8年前的事了，找了条很相似的奶茶东链接，供参考。裤子对于健身的人来说，深蹲时还是有用的。

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遂刚刚败了条CW-X Insulator Stabilyx 高端款 男款保暖运动压缩裤，想用来冬天健身穿，已经进入转运通道，到货再来汇报。

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四、增肌要科学，方法、饮食、睡眠相辅相成

我开始健身进入一个误区：重量越大，效果越好；不敢多吃，怕又反弹；晚上不睡，各种游戏。事实证明，这对一个要口口声声增肌的人就是一剂毒药。

（一）关于方法

刚开始健身时，只有一副杠铃和架子，这还是同学的，每天和他搭个伴，给他做保护，交叉着练练。练了一段时间后，由于年轻气盛，和他比拼能卧推的最大重量，所以组间休息的时间远远超过40S，而且经常受伤。现在想想，浪费了那段大好年华 。带来的好处是，胸肌渐渐地崭露头角，是各个肌肉群中最先有型的。

毕业后，没有学校时锻炼的便利条件，开始踏入健身房，一直到现在。这里主要说下目前的健身情况。

一方面已近不惑之年，另一方面白天要上班，工作的事还挺多，所以每次健身时间控制在45分钟上下，锻炼前的热身和锻炼后的放松分别在来去健身房的路上完成。一周健身5-6天，休息1-2天，每次健身2小时，含洗澡和来回路上的时间。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下,如果连6下都做不了，就减重或者休息下换器械。（注：RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。）

　　周一：胸肌+肱三头肌

　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM

　　绳索下压3-5组*8-12RM

　　凳上反屈伸3-5组*8-12RM

　　周二：背部+肱二头肌

　　杠铃硬拉3-5组*8-12RM

　　坐姿下拉3-5组*8-12RM

　　坐姿划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举3-5组*8-12RM

　　站姿哑铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周三：肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

　　铃片前平举3-5组*8-12RM

　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM

　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

　　卷腹：3组*15-25RM

　　反向卷腹：3组*15-25RM

　　转体卷腹：3组*15-25RM

　　周四：臀腿部

　　杠铃深蹲3-5组*8-12RM

　　负重腿举3-5组*8-12RM

　　箭步蹲：3-5组*8-12RM

　　俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

　　负重臀桥3-5组*15-20RM

　　提踵：3-5组*15-25RM

周五：重复背部+肱二头肌，因我背部肌肉较弱

周六：机动练习或休息

周日：休息

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

（二）关于饮食

少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的。

1、多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）；

2、适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）；

3、多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）；

4、吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）；

5、减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）；

6、适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）；

7、多喝水。

8、水果是必须吃的，之前我也是什么水果都不吃，特别是苹果。建议多吃香蕉，别问为什么，自己搜。

关于营养补充品：我没吃过，主要是有些担心，但不排斥。常用的健身补剂有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、左旋肉碱等等，这里我就不多说了。

（三）关于休息

很多健身的人往往忽视休息对增肌的重要性，其实休息和饮食具有同等地位。

作息一定要规律！

作息一定要规律！

作息一定要规律！

重要的事说三遍！

规律的作息决定了一日三餐的规律性，这个自己按作息时间规律一下就行，早餐必须吃。对于增肌的人来说，要想长肉，必须要戒掉熬夜，晚上最晚11点之前睡觉，尽量早点休息睡觉，好让肌肉有个充足的时间休息和补充。如果太晚睡，首先就是精神不好，精神不好就会影响很多身体机能下降。所以在增肌期间一定要保证良好的睡眠。

关于心情

这个是真的跟增肌有关，自古以来有句至理名言“四肢发达头脑简单”，其实也是非常有道理的，心事重的人往往不会太壮，反而有些整天一点心事没有的人喝水都长肉，再说工作压力大也会影响食欲，建议在健身期间尽量保持一个好的心情。

（五）千言万语不如拉出来溜溜

大家期望不要太高，毕竟不是健身房的大咖，从始至终的定位就是适度增肌，保持健康，足矣！

这里不得不提我的偶像

我知道还有些值友一进来就拉到最低，你们是在找这个吧？

一位是健身房的教练，一位是健身达人。

福利照

谢谢观看，希望有帝都的健身爱好者共同切磋，不对的地方欢迎指正！

本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎点此投稿

原创话题征稿：#享瘦春光# 无运动不春天 晒装备谈经验 赢乐天国际积分&...春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减...312041 原创小小值