动感单车应该站着还是坐着骑？

先上结论——站着骑和坐着骑都可以，但是对于新手建议先从全程坐着骑开始。

站姿与坐姿骑行的差异

当我们从坐姿切换到站姿骑行时，不难感受到身体的许多角度都发生了改变，如臀部到大腿与小腿的角度变大、上半身会角度变小。

这是这两者之间出现差异的最根本原因，也带来了对应的三点主要差别——

• 站姿输出更大力

随着角度变化带来的是更大的关节活动范围，如髋关节、脚踝等活动范围都增大。

同时也带动了更多肌肉的参与，包括臀大肌、核心、手臂、背部等。

那相应的，踩踏输出也会更有力。

当然，人体是公平的。站姿骑行在相同时间内能够输出更高的力量，但对应的消耗就会增大。[1]

• 站姿膝关节发力更少

在动作标准的前提下，站姿骑行时膝关节的发力贡献相比坐姿骑行会更少。

在2020年7月发布的一篇研究表明，与坐姿骑行相比，站姿骑行的膝盖发力贡献降低了 15%。从下图标注红框的图表中可以清晰看到，代表着站姿的虚线比代表着坐姿的实线更低更平滑。[2][3]

而随着膝关节贡献的力量下降，臀部和脚踝便能发挥更大作用，也就是刚才说的活动范围变大了、能够产生更多的力量，这两者是相辅相成的。

• 两者锻炼的肌肉不同

因为站姿骑行会带动更多的肌肉参与，两者能够锻炼到的肌肉也有所不同——

站姿骑行：股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌和臀大肌，并且会使用到核心、下背部以及上肢肌肉；

坐姿骑行：股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌和臀大肌；

而且比较有意思的是，在低速和高速踩踏时还会有点小区别，低踏频时脚踝和小腿肌肉发力更多，而高踏频时会更多地依赖你的臀部和臀肌。

• 站姿骑行“蜜桃臀”锻炼效果更佳

两者同样都会锻炼到臀部肌肉，但由于站姿骑行里面髋部的活动范围变大，对于臀大肌的刺激也更大，同时还会带到臀中肌和臀小肌。

这也就意味着，大多数人渴望的“蜜桃臀”——精致健美的臀部肌肉，通过动感单车的站姿骑行能够达到更好的效果。

什么时候坐着骑？什么似乎又该站着骑？

那看起来站姿骑行更加适合动感单车，消耗更多、锻炼肌群更多，那不是全程站姿骑行最合适？

答案当然是否定的，这里我们分为两种情况来说——

• 对于类似题主的新手

出于对安全的考量，循序渐进永远是对的。刚开始建议全程坐着骑行，随着对动感单车以及课程的熟悉，便可以尝试站着骑行，有条件的话最好可以拍摄下骑行视频来核对动作的准确性。

• 对于已经熟练掌握动感单车的人

跟着课程的设计来切换站坐姿即可。通常专业的动感单车课程是基于 HIIT 或 Tabata 进行设计的，也就是高低强度间歇，其会根据音乐的节奏来指导我们切换骑行姿势、踏频和阻力。

有些高端智能动感单车，还带有阻力自动跟随功能，能一键跟随课程的骑行状态，根本无需操心什么时候该站着骑、什么时候该坐着骑、该调多大阻力这样的问题。

另外当我们自由骑行时，如果感觉到疲惫，也可以切换为站姿骑行来缓解下疲惫。但是切忌不要一直站姿骑行，可能因掌握不好运动强度，导致受伤。

这里需要特别提及一点就是除了我们人本身的因素外，单车质量也需要被考量在内。

很多质量差的低端动感单车由于用料较差，在站姿骑行时车身容易晃动且顿挫感明显，这种时候就不建议大家继续站着骑行了。不仅骑行体验糟糕，而且还可能带来受伤风险。

正确的骑行姿势

最后来讲讲坐姿骑行和站姿骑行的正确动作——

• 坐姿骑行

坐姿骑行时，确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上。保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手轻扶在扶手上，手臂放松略微弯曲。需要注意——不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定！

踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。当我们感觉无顿挫感时便是正确的，当然这里的顿挫感可能是由于机器本身质量差造成的。

• 站姿骑行

在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但身体不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。

在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。

以上，感谢你的阅读。

参考：

[1]. https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing

[2]. https://www.bicycling.com/news/a33350362/should-you-stand-in-the-saddle-study/

[3]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996561/