徒手健身计划大更新，目前开始以《囚徒健身》训练动作为主

看了一下上次更新关于健身训练动作的文章还是去年9月份，其实我自己的健身计划已经更新很长一段时间了，主要的变化就是融入了《囚徒健身》的动作进阶方案。

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过去将近两个月的时间，我都侧重于减脂了，减脂的方法在前面几篇文章中已经详细介绍，我坚持这两个月的成果：

体重从69.95kg降低至63.75kg，体脂率从20.8%降低至15.7%。

融入《囚徒健身》训练动作后的这套方案我已经坚持很长一段时间，接下来预计还会再坚持1个月的时间，等到体脂率降到15%以内可能就会调整计划，开始从训练和饮食方面侧重增肌，当然前期还是以徒手增肌为主，后续会加入器械增肌训练。

先来看一下我之前的训练计划：

再来看一下我当前的训练计划：

主要变化的地方：

第一天的“杠杆俯卧撑”、“单腿深蹲”、“单臂半俯卧撑”来自于《囚徒健身》；

第二天的“偏重引体向上”、“窄距引体向上”、“悬垂直举腿”来自于《囚徒健身》；

第三天的“10种变式波比跳”可以参看《1个动作练全身，15分钟消耗150大卡热量，果断列入有氧训练日》；

收尾动作的“侧身直臂动态支撑”和“侧身直臂抬腿”取自于克里斯的人体旗帜训练计划，主要练习侧腰力量。

由于我兼顾练习咏春拳，所以在执行实际这份计划的时候并不是完全按照计划表中的日期执行的，例如我的第1天和第3天对应这份计划表的周一（俯卧撑）和周二（引体向上），但第2天和第4天会练习咏春拳。

在第5天有可能会做“10种变式波比跳”有氧运动，也有可能玩30-40分钟的《健身环大冒险》。

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第6天会练习《囚徒健身》的桥系列和倒立撑系列，第7天会练习龙旗巩固腰腹部力量，第8天休息，如果实在忍不住的话，会来一组连续标准俯卧撑或引体向上，测试一下自己的基础力量。

然后进入新一轮的循环。

顺便说一下，《囚徒健身》最吸引人的地方就是有明确的进阶要求，让你知道什么时候该升级动作难度了，我也很喜欢这样的设计，所以解锁《囚徒健身》的动作也成为我的小目标，每次解锁新一阶段动作的时候就会记录更新。

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