只需要一根绳子，六个徒手动作夏季在家动起来～附上安德玛618种草清单

很多人做运动久了会觉得枯燥，难以坚持，或者家里地方不够大，也没办法置办很多器械。

那么今天我们在家随便找一根绳子或者插板的线亦或者任何的长绳都可以～（我用的是插板的长线对折了一下）用来摆在场地中间，让我们一起来开始今天的减脂训练。

热身部分：

✔️抱膝走：

• 双手展开，吸气。
  

• 呼气时提膝双手环抱小腿拉向胸口，收紧核心挺胸。

• 吸气时落脚向前走，呼气抱另一侧小腿于胸前。

• 重复往返两次依靠绳子的长度进行。

✔️行进提膝拍手：

• 吸气张开双臂，挺胸收紧肩胛区域。

• 呼气时提膝大腿最好平行地面，双手在大腿下拍手，依旧保持挺胸的状态，不要含胸驼背。

• 保持顺畅呼吸，全程核心收紧挺胸抬头。

• 重复往返两次。

✔️行进间后拉腿：

• 吸气延展脊柱，挺胸伸展。

• 呼气时脚向后贴向臀部，同侧手抓脚面。这里注意尽量使得大腿垂直地面，这样对于激活腿部肌群更高效。
  

• 对侧手臂延展向上伸展，挺拔身姿。骨盆不要歪斜，保持核心的稳定。

• 吸气松手脚向前迈步，呼气换另一侧。

• 重复往返两次。

✔️原地前踢腿：

• 依旧要求核心收紧，上身挺拔，吸气向前跨脚。

• 呼气时另一侧腿踢出找对侧手。

• 注意脚踢向手时上半身依旧挺直，不要为了迎合脚而弓背。

• 重复二十个即可。

主题训练部分：

动作一：前前后后横向移动

• 双手掐腰间，核心收紧。

• 左脚先跨向绳子另一侧，右脚紧随其后。
  

• 左脚向后左后方移动，右脚紧随其后。

• 在向左侧移动的过程中顺畅呼吸保持核心的收紧。

• 脚尖先点地之后过度到脚后跟，不要全程都只是脚尖着地哦。

动作二：前后深蹲跳（提膝）

• 双脚与髖同宽，核心收紧向前跳跃。

• 侧向跳跃落地时轻一些。

• 配合好呼吸，能够更好的控制核心与骨盆稳定哦。

• 向后跳跃如果脚总是翘脚尖，可以让膝盖向外打开一点点辅助控制身体稳定。

动作三：简易滑雪步

• 站在绳子一侧，呼气时单脚向对侧远处跨步。
  

• 上半身微微前倾，手臂跟随着脚步进行摆动。

• 跳跃中膝盖全程不锁死，不要伸直腿部哦。

• 核心不要放松，随着呼气更加的收紧。

动作四：高抬腿波比提膝跳

• 考虑到大家的情况不一，高抬腿我们选择无跳跃版的，原地高抬腿八次～十次。

• 跨到绳子另一侧，开合跳一次，俯身到平板。

• 直臂平板位，手肘不要锁死，手臂微屈。
  

• 交替提膝八次～十次，这个和高抬腿的次数一致哦。

• 然后起身跳跃回另一侧，此为完成一个完整的动作了。

• 继续高抬腿循环。

  完整的动作做十次或二十次。更具个人情况。

动作五：弓步提膝

• 沿绳子一侧前跨弓步，起身收后侧腿向前提膝，落地于对侧。
  

• 同时提起另一侧膝盖向上后，向后落地到弓步。

• 再次重复，围绕绳子左右两侧做前进弓步提膝。

• 注意骨盆的稳定核心的收紧。

动作六：敏捷梯步伐

• 敏捷梯的步子是内内外外的组合，就是左脚向内右脚向内再做左脚向外右脚向外。
  

• 要求的是反映速度快稳不出错。

• 同时核心收紧，保持身体的平衡。

• 大家可以原地先做这个敏捷梯步伐再做行进间的版本。

动作七（高阶选练动作）：平板侧移

• 这个是对全身的一个锻炼，手脚核心臀都参与其中。
  

• 平板位在绳子一侧，然后交替手前前后后进行侧移。

• 保持核心的收紧，臀部收紧，手臂在移动中掌握好手指的协同发力不然手腕会酸疼。

• 量力而行，这个属于本次训练里的选练部分。

上面的六个动作每个动作以绳子长度为单位，来回两个循环。如果可以就加上第七个动作～根据自己的实际情况安排具体的组数练习。

结束拉伸部分：

站立扭转：

• 双脚打开比髖要宽，上身挺拔脊柱延展。
  

• 双手水平展开，有种别人在拽你胳膊的感觉，向外延展开。

• 吸气延展，呼气直臂扭转，重复十次。

腿部拉伸：

• 侧弓步拉伸，这个可以做静态保持也可以做动态延展拉伸。
  

• 双脚打开两倍的髖，脚尖朝外。

• 吸气臀部往一侧大腿后侧蹲坐。

• 呼气推起身体，双手可以放在大腿上方，但是不要压在膝盖上哦。

• 重复十次即可。

那么今天的整个训练就结束啦～我会在两组训练之后再多做一会儿拉伸，拉伸放松占比比较高。但是过度拉伸肯定是不好的哦，毕竟凡事都有个度嘛～

结尾：

运动融入生活就是不用非要等到器械齐全了才开始锻炼，非要去健身房才开始锻炼，非要有人陪才开始锻炼。而是，此刻你觉得你想要锻炼了，一块空场地，随时开始锻炼～还是那句话多尝试一些新的运动方式，然后发现你喜欢的运动方式，开始自己的运动计划。因为感兴趣所以才好坚持！放平心态，以年为单位去坚持，健康和好身材你都会拥有！

最后推荐几款我认为很舒适的运动装备，徒手运动的时候还是要保护好自己的双手呀，所以手套必不可少～

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好啦～今天的训练计划以及运动装备推荐就到这里了！希望大家在这个夏天收获自己满意的身材，收获健康的身体！谢谢大家的阅读与喜欢呀，爱你们～啾咪❤️