一个优雅吃货的降脂增肌计划：先来一桶Optimum Nutrition蛋白粉开开胃！

我很小的时候都认为自己有运动天赋，身姿矫健，身手敏捷，有耐力有速度，长的又帅（高手都是很帅的）觉得长大后一定是一代武学综师！（那时被各种武打片“荼毒”不轻啊!）大人们总认为我有多动症，三天不打上房揭瓦的节奏！成天带领一帮小伙伴各种“祸害”各种HI：炸牛屎、炸女厕、打烟盒、做弹弓、抓鱼、偷奶奶家的鸡爬山野炊!玩的昏天黑地暗天，总是在开学前几天才通宵达旦的补作业，为此没少挨胖揍！美好时光就像烈日下的老冰棒不管你是多么的想留住它多品尝一会，但它还是会飞速的融化掉，最后只剩下竹棒子里嘴里回味着那点点甜美的味道！家里为了让我有更好的学习环境，小学6年期转学了，从此我的狂野童年也就结束了！但是我的运动细胞却没有安分下来，遗憾的是各种原因一直没有能通过正规培训来展现我惊人的天赋，也是唯一的！上班后我的运动细胞终于被迫长期休眠状态了，每年只有在年假时才有机会去户外野一野，虽有一颗狂野的心，也无法飞翔！天天闷在办公室，一坐就是十年，毛线成就没有，还搞一身毛病出来了，要是在古代我早练成“九阳神功”了，就是走火了我还可以练‘葵花宝典’!

一次滑雪扭伤脚踝事故又点燃了我的运动细胞，那次滑雪受伤后一个多月没法动各种不自在啊，在这期间我大脑和眼睛没闲着，翻阅了不少关于运动伤的知识，最后把这次扭伤归咎于自己肌肉力量不够强壮，护驾不利，决心开始增加肌肉！（其实当时主要是因为雪橇卡子被冻住了，旋转摔倒时卡子把靴子锁死没有分开，导致扭伤！）同时一个重要的生理信号也在时刻提醒着我要运动起来了！人过30加之久坐各种隐疾、小毛病出来了。小肚子也开始挺起来了，作为一个注重形象吃货最大的悲哀莫过于此了！于是我决心走上降脂增肌的运动道路，这次我不能再盲目的运动了，各种补脑做到科学训练！

关于有氧无氧运动争论很大.我认人可以根据自身情况结合起来,组合运动是最好的:

我的理解是有氧运动前期会燃烧一部分糖.因为糖是转换效率最高的能量源，所以优先消耗，当消耗到一定水平后人体自动调节,开始调用脂肪来转换成糖,来维持一个适当的水平(有氧运动时，消耗这部分糖时间因个人体质而异，身体健康人群一般是30分钟左右),只要糖低于这个水平身体就开始转换脂肪，因此肌肉 血液 骨骼等一些组织中储备的糖不会被大量燃烧，维持一个身体所需要平衡。低强度有氧运动,体内糖在不断消耗着,脂肪也在不断转换成糖,糖份维持在一个相对高的水平,你不会感觉到很累,可以运动很长时间,转换很多脂肪,运动完后也不会很饥饿不用吃太多,达到了摄入能量低于消耗能量.....（脂肪转换成糖的过程：甘油三酯在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸,甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解为3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脱氢酶的催化下，脱去2个氢形成磷酸二羟丙酮；再经糖酵解或有氧氧化供能，也可转变成糖脂肪酸与清蛋白结合转运入各组织经β-氧化供能)

无氧运动,高强度运动糖就是应急能源,消耗比较大、比较快，身体还没来得及调节,没时间把脂肪转换成糖,就直接从肌肉,血液,骨骼中调用糖份,并大量消耗着，此时乳酸产生速度也比有氧快,出现疲劳运动能力下降,所以要做短暂休闲（高强度间歇运动中一般休息30秒）,来让身体去调用身内各处存储的糖份以及缓解乳酸堆积.等体内的糖都基本利用完了,你就没力气了,需要开始长时间休息了.因为身内糖份太少,身体自己转换有点跟不上了,会感觉饥饿,无力,合适补充一下能量源(吃低脂和碳水化和物食品，快速补充就需要喝点蜂蜜水最好还是蛋白粉了),休息期间身体就开始转换脂肪来补充体内各处糖份到一定水平.无氧运动一般是高强度训练，可以增长肌肉，有了肌肉你的热量消耗就大了很多，小量的动运就可以消耗脂肪，吃货必备神器！

总结:短时间内无氧运动更消耗糖份,能增加肌肉塑造线条,几次短时间运动可以让全天都在消耗脂肪.不用刻意节食,因为增加了更多的肌肉身体随时都在消耗着热量。缺点：高强度运动后饥饿感强烈,体内糖份也不能及时被转换率低下的脂肪所补充,所以食补,麻烦切容易补充过量.消耗脂肪效率没有有氧运动快.但长远来看是好的.（中后期训练：建议用高强度间歇有氧训练来代替无氧运动：交替采用高低强度训练，并分成若干组，组间有一定恢复时间。训练效果更好）

有氧运动消耗脂肪更快,因为低强度有氧运动,对身内糖份消耗不大，身体在不断转换脂肪,同时体内糖份维持在一定水平,不会明显感觉到累和饿,没有过多乳酸堆积,运动时间更长转换脂肪更多。缺点:运时间长,浪费时间，只有在运动中才消耗脂肪,因为体内糖份一直维持在一定水平,所以结速运动后就不再转换脂肪来补充糖了.用来快速降脂效率高,但长远来看不容易维持,有点像节食的效果.吃货的恶梦！

有氧无氧都各有优缺点，结合起来就很好了！

训练计划: 前期主要做有氧运动快速降脂. 热身10分钟 30-50分钟有氧运动，同时克制食欲不要大吃大喝，前期体重降的不明显会降低你的成就感，打击你的降脂信心！强度太高身体又吃不消所以从有氧运动循序渐进。

中期 有氧无氧结合，热身5到10分钟，有氧间歇力量训练20到30分钟，同时有氧跑步40分钟左右，拉伸5分钟！一有时间时可以做几组穿插性针对练习，比如上班休息时可以深蹲或俯卧撑等，午体起来可以仰卧起坐等。同样不能大吃大喝一周保持一次腐败就行了！这个阶段比较痛苦，也是肌肉成形阶段，一般得半年以上吧!

后期以高强度间歇性有氧训练为主，可以跳操、各种间歇性有氧训软件辅助、也可以纯器械，换着花样来。有时间也可以跑跑步、骑骑车做做有氧运动放松放松！要大吃大喝就全天有一时间就多做几运动.不用太刻意控制食欲，但也不能每一餐都吃的撑着，每周可以多腐败几次，但不要吃的太多，那样胃涨大了，越吃越多就不好控制了，最重要的是吃多了你就不想运动了！

酒一定要适量！

酒一定要适量！

酒一定要适量！

重要事件一定要说三遍！酒会分解蛋白脂，影响肌肉合成!热量也很高，同时还有很多副作用！但是也不用太恐慌酒，适量饮用还是有好处的，起码腐败时可以增加愉悦度，每天啤酒就喝一顿500ML（我还是推“德国啤酒纯酿法令”标准下只用大麦芽、啤酒花、水和酵母酿造的啤酒。那些品质低下的工业啤酒能不喝就不喝了！红酒一杯3两左右，白酒不建议喝，爱这一口的控制在2两以内）

再啰嗦点大家都知道的，主要是加固一下新人的印象：

肌肉控制：运动中要集中精神去感知和控制肌肉去做运动,这样效率更高,每一个动作要明白你主要是在用哪几块肌肉在发力.

运动时间：运动时间并非越长越好，有氧一般30-50分钟，无氧运动15-20分钟（持续），最好还是做间歇！时间过久会增加乳酸量，脂肪酸合成脂肪的速度降低，影响脂肪分解速度。如果超过2小时以上，体内糖源消耗一空，脂肪转换基本又不运转了，那只能消耗你的肌肉了！

热身运动：是些全身活动的组合,如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，臂屈伸，深蹲之类的动作.心率最大心率的60%-70%相当于有氧心率

有氧心率：就是在有氧运动中你要保持的动运量，以心率来衡量。这个心率有个计算公式如下：（前提是你得有个心率表！我前年买了个表，迪卡侬的入门级还能凑合着用）

心率公式:例如年龄27 静态心率65（要用表测不动时的心率)

理论最大心率=220-27=193

心率储备=193-65=128

目标心率下限=128X60%+68=141

目标心率上限=128X70％+65=154

141-151是你的最目标心率(有氧运动中)

理论了半天，该主角出场了！Optimum Nutrition欧普特蒙乳清蛋白粉，IHERB折扣下来350到手，价格还算公道！为什么要吃蛋白粉：训练时需要及时补充低脂肪、低炭水，但是吃东西太麻烦也来不及消化，所以补充蛋白粉是比较简单迅速的！同时蛋白粉中也提供了很多促进代谢和肌肉合成等成份，有助于全面补充！

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先开箱晒图！

IHERB直邮速度还是挺快的，包装还算到位！5L好大一桶啊，其实也经不起吃的，有活动时就多撸几桶吧！

都说OP金标上肉快，一桶见底了，怎么没感觉呢！难道是体格小的悲剧？本人170 60小架子上肉很慢？看来得坚持吃下去了！

保质期到17年，所以放心撸吧！

成份表及使用说明：一勺30.4G 每桶74份装（每磅体重每天大约消耗1克蛋白质，像我60KG少量运动时早晚各一勺，大量运动时，运动后再补一勺至两勺） 下面还有一些能量 蛋白脂 脂肪 糖 钠等成份含量！

打开就一股“浓郁的巧克力味”，但感觉是那种低档次的巧克力味，我并不太喜欢这个味！

桶内除了一把勺还有赠品，一包能量粉，超变态的粉！说是黄金标准锻炼粉，我喝完感觉像打了鸡血一样兴奋，一运动毛孔都开始痒，精力充沛！

赠送的黄金标准锻炼粉，粉是白色，冲水就变血红！口感也不太好,效果超级棒！这货应该不能常吃的！

自带勺和送的勺对比，自带的30G，送的三把也不知道多大 5 10 25ML？

我一般配牛奶、酸奶冲，这样口感会更好点。冰红茶冲口味也会变的很好哈！没有送杯子就用玻璃杯了，更好清洗。塑料杯子用过洗不干净第二天一股恶心的味，让你再也喝不下去了！

无糖酸奶不加点蜂蜜，口感太差。

早上牛奶冲一杯，再烤两片全麦，快捷又健康！

总结一下：口感：不是很好，我不太喜欢这种廉价巧克力味，但是冲了酸奶或饮料后口感会提升很多。不要用开水冲会破坏营养的，40度以内的温水冲，最好也别用冰水冲这样不好吸收！吃多少：人体每斤体重每天大约消耗1克蛋白质，我大约120斤，每天就需要摄入至少120克蛋白，再把我每餐摄入的蛋白质平均进来，不动运时，我每天基本不需要补充（做为一个吃货还会缺这点蛋白么），为了促进代谢，每天来上15克左右即可！如果运动起来，就需要补充足了，按网上的指导理论，平时小量锻炼时早晚各30G就OK，如果大量运动中间再补60G左右就OK了！（每30克冲水300ML左右）。

写在最后：做为一个优雅的吃货，即要会吃也要会做，更要保持好身材这样才能优雅的吃！所以吃货永远要在降脂增肌运动的道路上前进，永不止步！