营养师聊聊减肥这件事

营养师讲减肥这件事 篇一：第一集 就讲每天的营养 - 基本几个公式，减肥先要了解自己

一直潜水在张大妈这里买东东。

刚开始看看经验贴，突然觉得应该写一篇了，就讲减肥这个事情。都说女的男的体质不同，不能像男的那样靠大幅度运动瘦身。我严重同意。。。 主要原因也比较懒，每天上班那么累，哪有体力健身房。

作为一名二级营养师，我就讲讲营养和减肥的关系，很简单的说。首先把肥肉赘肉当作敌人，先要知己知彼，了解自己的情况。

其实只要营养搭配好了，轻运动结合好了，妹子减肥很容易的说，每天自己调节下摄入的食品控制好摄入卡路里。

减肥注意的俩点：

1.不要妄图一周二周掉很多体重，通过绝食，断食减掉的都是水分，反弹回来一定比你减重以前体重还重。

2.不要想着只靠少吃点，就轻轻松松减肥了，一定要配合运动，你可以不去健身房高强度运动，但是可以快步走，外面散散步，或者家里做做家务，轻运动也是可以的。

首先说下每日营养平衡的概念：

1. 满足身体对各种营养素的需要(充足)

2. 足够的热能维持生理活动和体温。

3. 适量的蛋白质供生长发育、组织修补更新，及维持正常生理功能。

4. 有充足的矿物质、维生素供生长发育和调节生理机能。

5. 有适量的膳食纤维以助于肠道蠕动和正常排泄，减少肠内有害物质的存留。 看到没，那种不吃一切主食的方法会造成便秘，每天一定要适当有膳食纤维摄入。

6. 有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。 多摄入水一定是好的，适量适量哦。

贡献学校学的这本书讲了中国人的膳食指南，总结起来十个要点：

a. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

b. 多吃蔬菜水果和薯类

c. 每天吃奶类、大豆或其制品

d. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 肥肉就免了，脂肪太多长胖一定的

e. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 尽量避免煎炸方式做饭

f. 食不过量，天天运动，保持健康体重 每餐保证7分饱

g. 三餐分配要合理，零食要适当 后面会讲到有个三餐摄入比例，很关键，要根据这个计算每天的摄入

h. 每天足量饮水，合理选择饮料

i. 如饮酒应限量 本来就不喝酒

j. 吃新鲜卫生的食物 中国的食品安全，只能说少吃半成品，少买熟食。

另外要注意的是吃饭的时间，混合食物在胃中停留4～5小时，两餐之间间隔以5～6小时为宜。

那么正常早餐 7：00，午餐12：00，晚餐18：00

一定要尽量遵循这个时间，看到好多同事到了公司才吃早餐，基本9点多了，午餐11点30去吃，中间仅仅间隔了2个小时。

中国人标准体重：这个指标比较宽松，我感觉他的标准基本都是丰满型了

测量身高 H（cm）、体重 W（kg）

标准体重可根据broca改良公式计算：标准体重（kg）=身高（cm）－105

好像我166，就是166-105=61公斤，122斤，122斤一定是超标了，要纤细纤细 估计105差不多。

标准体重指数公式：

标准体重指数=（实测体重－标准体重）÷标准体重× 100%

标准体重指数评价标准

公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2

大家自己计算对比上面看下。

各种公式，为了简明点，来个例题帮助理解：

简直好像再说我领导 多了个脂肪肝

每个人按照体形，体力劳动都有个卡路里指标，上面这个图片。

答案来了：

下面来了我给办公室同事小姑凉建议的瘦身方法，从3月份到现在，掉了20斤左右。

3月份开始的时候是个婴儿肥的小妹纸， 好像是125多斤， 今天量的新体重104斤。

对比图来了，我遮掉了她的眼睛部分，虽说长得很漂酿，但是还是遮掉遮掉。

肚子肉肉还是很多的。

下面今天照的照片：看看小肚子木有了，腰腹瘦了好多哦，胳膊还有些肉肉

公司的工服肥了啦么多

方法来了：

我建议的方法是：让她利用生理期，这是姑娘们的福利哦。男性看客请忽略。

首先，女性在经期内荷尔蒙波动很大，可以影响脂肪的燃烧，在月经的最后2天和月经后的一周被大家称为“减肥福利期”，后面都简称为福利期。在这段时间里我们身体分解脂肪的能力比平时高2倍以上。所以一定要利用好这个时期，就能让减肥这个女人终生的事业更上一层楼。

每个月都可以利用好这个福利期。福利期过后女性多数气血虚，除了可借助中药的滋补外，还需要极大的补充蛋白质，各种纤维，维生素和矿物质等。

我建议妹纸从3月份福利期开始，摄入大量纤维和矿物质，补充优质的不饱和复合脂肪，多吃磷脂产品，可以清除身体里多余的油脂，缩小脂肪细胞，润滑肠道壁，防止便秘。 同时食用一些酵素或者益生菌来加快肠胃蠕动，最重要的一点，减肥时胶原蛋白的流失会使皮肤松弛，同时补充胶原蛋白也是必不可少的，可以真正达到紧肤瘦身美容的效果。

这种利用生理期对控制体重的好处有哪些?

1、促进身体利用脂肪作为能量来源，从而达到瘦身的效果
　 每天控制，食用低热营养餐导致饥饿或应激，做为反应，身体释放更多的胆固醇，并允许身体利用脂肪来代替葡萄糖作为能量来源，有利于降低身体的脂肪细胞的数量。这一点很重要，因为脂肪细胞越少，身体肥胖的机会就越少。
2、排毒清肠道
　 食用低热营养餐可以快速有效地排毒，较为彻底地清除人体内生的和外来的毒素，特别是宿便等积存于肠道的废物和毒素，从而改善肠道环境。
3、促进新陈代谢
‍　 食用低热营养餐可以使胃肠负担减轻，有利于调节消化吸收功能，有助于脂肪分解，活跃新陈代谢，瘦身减肥。

特别注意事项

低热营养餐主要食材参考：鸡蛋，芹菜，黑木耳，银耳，青瓜，生胡萝卜，竹笋，海带，魔芋，黄瓜，西红柿，青菜，莴笋，花菜，萝卜，苦瓜，茭白，卷心菜，生菜，菠菜，等膳食纤维含量高，低热量的蔬菜。

不能吃的蔬菜：玉米，煮熟的胡萝卜（升糖指数高，生吃是可以的），南瓜，罐装豌豆等。

烹饪方式：水煮，清炒，凉拌，少油少糖少盐。低热营养餐要低糖，低盐，低脂肪，无酒精。
可以吃的低糖水果：柚子，苹果，梨，柠檬，南瓜，樱桃，草莓，苹果，梨，木瓜，火龙果。
不可以吃的高糖水果：红富士苹果，柿子，哈密瓜，西瓜，红枣，葡萄，黄桃，桂圆，香蕉，石榴，荔枝，芒果，和所有的果干。

搭配运动：每天保持有氧快步走一小时，不要太慢，也不要剧烈运动，介于散步与跑步之间，让身体微微出汗，代谢活力提升，有利于尽快取得最好的减肥效果哦。

下面我把建议的食谱也贴出来，你们可以借鉴：

我建议的都是早餐，午餐，关于晚餐，大家尽量要少吃。公司妹纸完全用代餐代替晚餐。

早餐：全麦吐司1片+ 白煮蛋1个+茶或黑咖啡1杯

早餐：三明治1份(两片吐司夹火腿+番茄半个)

早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个

早餐：白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟

早餐：全麦吐司2片+ 白煮蛋2个

早餐：玉米1个+小餐包2个

早餐：全麦吐司2片+蒸蛋羹

午餐：糙米饭半碗+炒四季豆(四季豆70克 +橄榄油1茶匙)+清蒸鱼半条(加少许姜)+白萝卜汤(白萝卜50克) 午餐：胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤(豆腐2块)

午餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)

午餐：糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤

午餐：糙米饭半碗+炒豆苗菜(豆苗50克和橄榄油1匙)+凉拌竹笋+丝瓜汤

午餐：糙米饭半碗+炒芥兰(芥兰50克和橄榄油1匙)+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤

午餐：糙米饭半碗+番茄炒蛋(番茄、蛋1个)+水煮菠菜+苦瓜汤(苦瓜半条)

一般人的正常饮食普遍都包含过量的碳水化合物和脂肪等过剩不必要的物质，若想减肥，就必需保证摄入的热量<消耗的热量，用低热量高营养的饮食代替日常高热量低营养的饮食习惯，即多吃蔬菜水果，少吃肉类和主食。 < p="">

人体的记忆周期是3个月，意思是如果你想成功瘦身，一定要维持一种好的习惯，瘦到合适的体形保持3个月以上。这样身体会记忆住。

给爱吃的妹纸们撒花。

本文也适用男士，但是不要利用生理期了，就是正常摄入低营养餐配合运动。